Поясничный остеохондроз – симптомы, лечение, гимнастика, упражнения

Правила выполнения лечебной гимнастики

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе нередко становится единственным способом избежать прогрессирования заболевания. Но заниматься ею целесообразно после консультации с врачом ЛФК. При уже возникших осложнениях выполнение некоторых упражнений может спровоцировать усиление симптоматики. Врач обязательно присутствует на первых тренировках, контролирует технику движений, подсказывает, как избежать чрезмерных нагрузок на поврежденные диски и позвонки.

Для достижения максимального терапевтического эффекта необходимо соблюдать правила выполнения упражнений:

  • дыхание во время тренировки должно быть ровным, глубоким. Только при поступлении большого количества кислорода можно улучшить кровоснабжение тканей питательными веществами;
  • при появлении боли в пояснице занятие нужно остановить до улучшения самочувствия или попробовать тренироваться в замедленном темпе;
  • в первые месяцы занятий нельзя слишком наращивать темпы, выполнять упражнения, не включенные в комплекс врачом ЛФК. Повышение интенсивности движений позволит укрепить мышцы, но в то же время ускорит разрушение дисков и позвонков из-за чрезмерных нагрузок;
  • при выполнении движений следует прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после наклонов или поворотов появляется дискомфорт в пояснице, то количество подходов следует сократить;
  • нужно контролировать технику движений, не ускоряться, но и не замедляться;
  • появление усталости, сбой дыхательного ритма — сигнал для небольшого отдыха. Лучше всего во время перерыва повисеть на перекладине в течение нескольких минут.

Ежедневные занятия физкультурой не должны стать рутиной. Во время выполнения упражнений следует напрягать группы мышц не только поясницы, но и ног, верхней части спины, ягодиц. Это не только способствует улучшению самочувствия, укреплению мышечного каркаса тела, но и приносит удовольствие от регулярных занятий.


Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе нередко становится единственным способом избежать прогрессирования заболевания. Но заниматься ею целесообразно после консультации с врачом ЛФК. При уже возникших осложнениях выполнение некоторых упражнений может спровоцировать усиление симптоматики. Врач обязательно присутствует на первых тренировках, контролирует технику движений, подсказывает, как избежать чрезмерных нагрузок на поврежденные диски и позвонки.

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе

В комплексном лечении поясничного остеохондроза значительная роль принадлежит лечебной физкультуре. Регулярные занятия позволяют нормализовать мышечный тонус паравертебральных мышц, улучшить обменные процессы в пораженных патологическим процессом тканях, а кроме того сформировать хорошо развитый мышечный корсет, который сможет поддерживать позвоночник в правильном положении, снимать с него лишние статические нагрузки.

Чтобы гимнастика при поясничном остеохондрозе принесла наибольший эффект следует придерживаться следующих принципов:

  • регулярность занятий;
  • постепенное наращивание интенсивности физических нагрузок;
  • избегание переутомления во время занятия.

Заниматься лечебной физкультурой следует под руководством опытного инструктора, который подберет наиболее эффективные для конкретного пациента упражнения и проконтролирует правильность их выполнения.

По статистике боли в спине хотя бы однажды в своей жизни испытывает каждый второй взрослый человек, при этом в 95% случаев они обусловлены остеохондрозом позвоночника.

Помимо занятий с инструктором следует ежедневно выполнять комплекс утренней гимнастики, включающий в себя специальные упражнения при поясничном остеохондрозе.

  1. Расслабления и сокращения мышц живота. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены воль тела. Сделать плавный вдох, расслабляя мышцы передней брюшной стенки. Во время выдоха живот максимально втянуть в себя, напрягая мышцы пресса. Упражнение следует повторять до появления легкой усталости.
  2. Движения головой с прогибанием позвоночника. Исходное положение стоя на коленях, упираясь в пол вытянутыми руками, спина прямая. Медленно поднять голову и прогнуться в спине. Задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем плавно вернуться в исходное положение. Повторять не менее 10-12 раз.
  3. «Маятник». Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Поворачивать ноги вправо и влево покачивающими маятникообразными движениями, стараясь достать пола. Лопатки при этом от пола отрывать нельзя.
  4. «Лодочка». Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Оторвать от пола верхнюю часть тела и ноги, прогнувшись в спине. Задержаться в этом положении на 5-6 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 раз.


Абсолютными показаниями к хирургическому лечению поясничного остеохондроза являются:

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Зарядка при поясничном остеохондрозе базирует на трех основных принципах:

  1. упражнения должны выполняться регулярно;
  2. интенсивность упражнений увеличивается постепенно;
  3. упражнения не должны вызвать боль и перегружать мышцы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе выполняют каждый день в течение 2-3 месяцев, даже когда боли и дискомфорт прошли. Необходимо хорошо проработать позвоночник, чтобы закрепить положительный результат терапии. Лучше продолжить выполнение гимнастики и дальше, поскольку это значительно снижает риск появления проблем в позвоночнике и улучшает общее самочувствие.

Занятия для лечения остеохондроза подбирает специалист. Очень важно учитывать все особенности пациента для составления наиболее оптимальной и безопасной терапии. Специалист контролирует выполнение упражнений и следит за правильностью действий пациента. Он укажет на тонкости выполнения того или иного упражнения и в случае необходимости вовремя скорректирует выбранный вид гимнастики.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела могут быть следующими:

  • растяжение мышц спины. Человек укладывается на твердую ровную поверхность, вытягивает руки над головой, ноги прямые. Выполняется растяжение спины, при этом руки тянуться в одну сторону, а ноги – в другую;
  • поднятие таза. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги расставляются на ширину бедер, сгибаются в коленях, стопы упиваются в пол. Выполняется постепенное поднятие таза, формируя прямую линию между коленным, тазобедренным и плечевым суставом. Таз также плавно опускается вниз;
  • повороты бедер в разные стороны. Исходное положение: лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу, ноги согнуты и соединены в коленях, стопы упиваются в пол. Колени плавно опускаются вправо, пытаясь дотронуться до пола, далее в исходное положение, и влево;
  • растягивание позвоночника. Исходное положение: на четвереньках, при этом бедра и пол формируют между собой угол 90С; руки прямые, кистевой, локтевой и плечевой суставы формируют прямую линию и также располагаются к полу под углом в 90С. Вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу, положение фиксируется на несколько секунд и возвращается в исходное. Далее вытягиваются левая рука и правая нога;
  • кошечка. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Выполняют сгибание и разгибание позвоночника. На вдохе спина округляется, голова смотрит вниз, на выдохе спина прогибается, а голова смотрит вверх.
Читайте также:  Афтозный стоматит у детей – лечение

Более полный курс гимнастики определяется специалистом индивидуально.

Более полный курс гимнастики определяется специалистом индивидуально.

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвоночных дисков в грудном отделе развивается реже. Связано это с тем, что позвоночник в этом отделе укреплен ребрами. В большинстве случаев наблюдается сочетанная форма: изменения затрагивают и шейный, и грудной отделы. Рассмотрим самые результативные упражнения базового комплекса при остеохондрозе грудного отдела позвоночника:

И.П.: стоя. На выдохе голову медленно, плавным движением опустить вниз, пока подбородок не коснется грудной выемки. Зафиксировать позу, постараться расслабить мышцы спины и одновременно напрячь и втянуть мышцы брюшного пресса.


Регулярные упражнения при шейном остеохондрозе даже в большей мере, чем лекарства, помогают избавиться от неприятной симптоматики. Комплексов гимнастики при остеохондрозе шейного отдела позвоночника и вариантов их комбинации очень много. Приводим 10 эффективных базовых упражнений, которые следует выполнять каждый день в течение 15 минут.

Польза ЛФК при поясничном остеохондрозе

Пациентам с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника назначают лечебную гимнастику, чтобы достичь обезболивающего эффекта. При начале занятий с первых стадий остеохондроза можно избежать периодов обострений, исключить прострелы, уменьшить интенсивность хронических болевых ощущений или полностью устранить их.

Чтобы снизить боль, важно правильно подобрать интенсивность и вид нагрузок. Лечебная физкультура позволяет вытянуть позвоночник по вертикальной оси, увеличить межпозвоночное пространство и за счет этого:

  • нормализовать мышечный тонус;
  • активизировать регенерацию межпозвоночных дисков;
  • уменьшить их давление на нервные корешки и спинной мозг, избежать сдавления, защемления, синдрома конского хвоста.

Точность диагностики и качественное обслуживание — главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.

ЛФК, предназначенная для избавления от остеохондроза в верхнем отделе

ЛФК при распространенном остеохондрозе, а также при его локализации в районе груди, включает следующие действия:

  1. Лечь на твердую поверхность, под лопатками поместить подушку или другой мягкий предмет. Приподнять верх туловища, затем опустить. Сделать несколько повторов, постоянно перемещая валик дальше.
  2. Сесть на стул. Опереться лопатками о заднюю его часть, сильно выгнуться назад, а затем вперед, при этом нельзя привставать. Выполнить действие не менее 5-7 раз.
  3. Лечь на живот, руки держать спереди выпрямленными. Потянуться вперед верхом тела, затем расслабиться.
  4. Сидим на стуле, скрепляем пальцы обеих рук на затылке, локти выводим вперед. Повернуть туловище влево, при этом не отрываясь от стула. Проделать то же, но с поворотом вправо 15-20 раз.
  5. Принять позу на четвереньках. Выдыхая, полностью сгибать хребет, а выдыхая – разгибать его. Повтор 20 раз.
  6. Сидя на коленях, сложить тело вперед, касаясь носом пола или кушетки. Руки направить вперед, продолжая ими линию спины.

  1. Лечь на твердую поверхность, под лопатками поместить подушку или другой мягкий предмет. Приподнять верх туловища, затем опустить. Сделать несколько повторов, постоянно перемещая валик дальше.
  2. Сесть на стул. Опереться лопатками о заднюю его часть, сильно выгнуться назад, а затем вперед, при этом нельзя привставать. Выполнить действие не менее 5-7 раз.
  3. Лечь на живот, руки держать спереди выпрямленными. Потянуться вперед верхом тела, затем расслабиться.
  4. Сидим на стуле, скрепляем пальцы обеих рук на затылке, локти выводим вперед. Повернуть туловище влево, при этом не отрываясь от стула. Проделать то же, но с поворотом вправо 15-20 раз.
  5. Принять позу на четвереньках. Выдыхая, полностью сгибать хребет, а выдыхая – разгибать его. Повтор 20 раз.
  6. Сидя на коленях, сложить тело вперед, касаясь носом пола или кушетки. Руки направить вперед, продолжая ими линию спины.

Упражнения, направленные на формирование мышечного корсета спины

Самым простым и эффективным упражнением по закачке мышц спины при остеохондрозе является «ласточка» из положения лежа и «ласточка» с колен. Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Плавно и осторожно поднимите одновременно руки и ноги на высоту 10 см от пола. Удерживайтесь в таком положении 3-5 секунд, потом плавно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторов.

«Ласточка» с колен – более сложное упражнение. Станьте на колени с упором ладоней в пол. Колени и тазобедренные суставы должны находиться в одной вертикальной плоскости. Руки должны стоят перпендикулярно полу, запястье на одной линии с плечевым суставом. Одновременно выставите вперед прямую левую руку и назад – правую ногу. Поменяйте руки и ноги. Старайтесь держать равновесие. Если не получается, чуть опустите поднятые руку и ногу. Эти движения тоже нужно делать плавно и осторожно.

Если выполнять эти простые упражнения ежедневно, то уже через две недели вы почувствуете заметное облегчение состояния. Боль уйдет полностью, мышцы спины постепенно укрепятся. Но расслабляться не стоит. Избежать рецидивов и обострений можно единственным способом – постоянно выполнять ЛФК, периодически проходить массаж, прочие процедуры. Помимо укрепления спины, лечебная гимнастика дает массу других преимуществ. В пораженной области улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом, полезными веществами, снимается воспаление и отечность, снижается риск защемления корешков нервных окончаний.

Давно забытое средство от боли в суставах! “Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником” Читать далее >>>


Пациенты с этим заболеванием в анамнезе могут посещать тренажерный зал. Желательно обратиться к тренеру, у которого есть опыт работы с такими клиентами. В хороших фитнес-центрах, где заботятся не только о физической форме спортсменов, но и их здоровье, обязательно интересуются, есть ли у вас хронические недуги. Не удивляйтесь, если вас попросят представить справку от лечащего врача о том, что вы можете заниматься спортом.

Читайте также:  Гипоплазия – лечение, гипоплазия позвоночных артерий и легких

План занятий, общие правила

выполняемые на первом этапе острого периода (при сильных болях);

выполняемые на втором этапе острого периода (при ослаблении болевых ощущений);

выполняемые в период ремиссии (болевые ощущения минимальны или даже отсутствуют).

Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков.

Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.

При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.

Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:

  • заниматься ежедневно;
  • выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;
  • помнить о правильном дыхании;
  • обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.


Для занятий лечебной физкультурой понадобится толстый валик, который кладется под голени во время занятий в положении лежа – так снимается излишняя нагрузка с поясничного отдела позвоночника. Высота валика должна быть такой, чтобы он смог поддержать прямой угол между бедром и голенью.

1 Можно ли делать ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела?

Можно ли заниматься физкультурой при поясничном остеохондрозе позвоночника? Безусловно, можно! И даже не можно, а нужно, так как физ. упражнения — единственный проверенный способ устранить (или хотя бы ввести в стадию ремиссии) остеохондроз любых отделов позвоночного столба.

Здоровый и пораженный остеохондрозом позвоночникПри этом допускается выполнение упражнений дома, однако желательно после предварительной консультации с лечащим врачом. Учтите только, что лечить остеохондроз поясницы несколько тяжелее, чем в случае с шейным или грудным отделом.

Если грудной хондроз можно вылечить с помощью ЛФК за 3-4 месяца, а грудной за полгода-год, то лечение поясничного хондроза может затянуться вплоть до двух лет. Для снижения продолжительности лечения рекомендуется помимо ЛФК ходить на физиотерапевтические и массажные процедуры, принимать медикаментозные средства и правильно питаться.
к меню ↑


Здоровый и пораженный остеохондрозом позвоночникПри этом допускается выполнение упражнений дома, однако желательно после предварительной консультации с лечащим врачом. Учтите только, что лечить остеохондроз поясницы несколько тяжелее, чем в случае с шейным или грудным отделом.

1 Можно ли делать ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела?

Можно ли заниматься физкультурой при поясничном остеохондрозе позвоночника? Безусловно, можно! И даже не можно, а нужно, так как физ. упражнения — единственный проверенный способ устранить (или хотя бы ввести в стадию ремиссии) остеохондроз любых отделов позвоночного столба.

Здоровый и пораженный остеохондрозом позвоночникПри этом допускается выполнение упражнений дома, однако желательно после предварительной консультации с лечащим врачом. Учтите только, что лечить остеохондроз поясницы несколько тяжелее, чем в случае с шейным или грудным отделом.

Если грудной хондроз можно вылечить с помощью ЛФК за 3-4 месяца, а грудной за полгода-год, то лечение поясничного хондроза может затянуться вплоть до двух лет. Для снижения продолжительности лечения рекомендуется помимо ЛФК ходить на физиотерапевтические и массажные процедуры, принимать медикаментозные средства и правильно питаться.
к меню ↑


Здоровый и пораженный остеохондрозом позвоночникПри этом допускается выполнение упражнений дома, однако желательно после предварительной консультации с лечащим врачом. Учтите только, что лечить остеохондроз поясницы несколько тяжелее, чем в случае с шейным или грудным отделом.

Особенности лечения при помощи ЛФК

Если наблюдаются признаки остеохондроза, то обязательно нужно обратиться к доктору, который сможет подобрать специальный лечебный комплекс для позвоночника. Помимо этого, больной должен соблюдать специально подобранную диету, а также следить за своим образом жизни. Дополнительно гимнастику нужно сочетать с проведением медикаментозной терапии.

Лечить остеохондроз обязательно нужно комплексно и в программу проведения терапии должны входить:

  • медикаментозные препараты;
  • массаж;
  • диетическое питание;
  • комплекс упражнений.

Физиотерапевтические методики помогают быстро и эффективно устранить болезненные ощущения. Они помогают создать устойчивый мышечный корсет, который будет хорошо защищать позвоночник от повреждения остеохондрозом.

Перед тем, как приступить к выполнению подобранных упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, нужно понизить болезненные ощущения. Устранить болезненные проявления можно при помощи анальгетиков, которые должен подбирать доктор с учетом состояния пациента. Как только болезненные ощущения будут устранены, то буквально через несколько дней можно приступать к проведению гимнастики.


Физиотерапевтические методики помогают быстро и эффективно устранить болезненные ощущения. Они помогают создать устойчивый мышечный корсет, который будет хорошо защищать позвоночник от повреждения остеохондрозом.

ЛФК в первой фазе острого периода

На первом этапе обострения поясничной формы патологии больному показан постельный режим.

Для первой острой фазы разработан комплекс, который выполняется в лежачем положении:

  • Согнуть ноги в коленях, руки положить в стороны, крепко сжимать обе ладони в кулаки на 5-10 сек., разжать. Повторять 10 раз.
  • Согнуть левую ногу в колене, стопу опереть на поверхность пола или кровати, правую выпрямить. Медленно сгибать правую ногу, ведя стопой по поверхности, задержать на 5 сек., медленно вернуть обратно. То же самое проделать с левой ногой. Повторить по 10 раз.
  • Расположить руки вдоль туловища, медленно поднимать их и в прямом положении вести за голову, возвращаться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
  • Поочередно отводить прямые ноги в стороны. Сделать по 8 раз на каждую сторону.
  • Поочередно медленно сгибать-разгибать колени.
  • Согнуть ноги в коленях, приподнять стопы, вращать голеностопным суставом.
  • Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов с задействием мышц живота.
Читайте также:  Эндометриоидная киста - лечение, операция, удаление

Зарядку делают 2-3 раза в сутки при нормальном самочувствии. Пациенту также полезно просто лежать спиной на твердой поверхности.

  • Согнуть ноги в коленях, руки положить в стороны, крепко сжимать обе ладони в кулаки на 5-10 сек., разжать. Повторять 10 раз.
  • Согнуть левую ногу в колене, стопу опереть на поверхность пола или кровати, правую выпрямить. Медленно сгибать правую ногу, ведя стопой по поверхности, задержать на 5 сек., медленно вернуть обратно. То же самое проделать с левой ногой. Повторить по 10 раз.
  • Расположить руки вдоль туловища, медленно поднимать их и в прямом положении вести за голову, возвращаться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
  • Поочередно отводить прямые ноги в стороны. Сделать по 8 раз на каждую сторону.
  • Поочередно медленно сгибать-разгибать колени.
  • Согнуть ноги в коленях, приподнять стопы, вращать голеностопным суставом.
  • Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов с задействием мышц живота.

Какая назначается гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Главное правило для проведения гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе – отсутствие боли при выполнении нагрузок.

При усиленно прогрессирующем течении болезни врачи рекомендуют проводить облегченный курс гимнастических упражнений. Для этого больному даже вставать с кровати не понадобится.

Примерная схема легких упражнений выглядит так:

  • Придерживаясь за спинку кровати, попробовать вытянуть позвоночник и потянуть носочки. Задержаться на несколько секунд, чувствуя, как удлиняется и расправляется позвоночник.
  • Лежа на спине, следует попытаться обхватить кистями колено и двигать его в направлении груди, а затем отвести от себя. Для начала хватит 5- 10 подходов на каждую конечность.
  • Махи ногами производятся также из положения лежа. Поднимается одна нога и максимально выпрямляется, затем ее можно опустить. Количество подъемов для каждой ноги – 4-5 раз.
  • Упражнение на подъем тазовой части делается лежа на спине: следует согнуть ноги в коленках и попытаться как можно выше приподнять тазовую часть и зафиксировать тело на 5-10 с. На первых порах можно помогать руками.
  • Потягивания очень полезны для позвоночника. Поэтому встав с кровати, необходимо поднять руки и попытаться потянуться как можно выше вверх. Затем руки опускаются, а позвоночник расслабляется.

Следующий комплекс гимнастических процедур предназначен для состояния ремиссии, когда болей у человека нет:

  • Упражнение производится из стоячего положения. Сначала человеку требуется потянуться, а затем опустить руки и расслабить их. Перейти к выполнению поворотов туловища, чтобы безвольно висящие руки «болтались» за спиной.
  • Наклоны должны быть неглубокими и не должны вызывать боль. Достаточно сделать по 5 наклонов во все стороны.
  • 5 раз – вращение верхней половиной туловища по часовой и против хода стрелки. Столько же подходов – вращение нижней тазовой частью.
  • Прогиб в спине стоя на присогнутых в коленных суставах ногах. Лопатки отведены назад, плечи попытаться свести.
  • Прогнуть позвоночник поможет детское упражнение «кошечка». При упоре на коленки и локти попытаться максимально прогнуть, а затем выгнуть позвоночник.
  • «Ножницы» – из лежачего положения необходимо делать движения ногами, максимально воспроизводя резку бумаги.

По мере укрепления позвоночника и мышц упражнения усложняются, а количество подходов увеличивается. Очень хорошо для позвоночника самовытяжение, производимое на наклонной плоскости, либо в висячем положении на перекладине.

Специальные занятия в бассейне под руководством опытного инструктора помогут укрепить позвоночник и избавят от болей при пояснично-крестцовом остеохондрозе.


По мере укрепления позвоночника и мышц упражнения усложняются, а количество подходов увеличивается. Очень хорошо для позвоночника самовытяжение, производимое на наклонной плоскости, либо в висячем положении на перекладине.

В положении лежа

При остеохондрозе в отсутствие сильных болей упражнения для поясницы разрешается выполнять на полу, но при болевом синдроме гимнастику лучше делать в кровати. Самое простое и приятное упражнение – прокатывание на полу. Лежа обхватить руками колени, привести их к голове. Делать медленные перекаты справа-налево и обратно.


В домашних условиях при поясничном остеохондрозе для упражнений подойдет стул или табурет.

Первая группа

Упражнения простые, которые можно делать в пожилом возрасте, при болевых ощущениях и на поздних стадиях поясничного остеохондроза.

Проснувшись утром, делайте на диване следующие упражнения:

  • Потянитесь, держась за спинку дивана руками и вытянув носочки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  • Согните в коленях ноги. Одно колено обхватите руками и аккуратно потяните его чуть на себя и обратно. Проделайте это десять раз и повторите для другого колена.
  • Исходная позиция аналогичная. Выпрямите одну ногу, медленно поднимите ее, затем опустите. Сделайте 4-5 подобных махов для каждой ноги.
  • Лежа прямо, согните в колене правую ногу и приподнимите ее, пригибая правой рукой чуть влево. Сделайте 10 движений и перейдите ко второй ноге.
  • Лежа, согнув в коленях ноги, приподнимите таз и удержите его на несколько секунд, затем плавно опустите.
  • Встаньте с дивана, медленно потянитесь вверх, затем сбросьте напряжение, согнувшись и будто обмякнув со свободно опущенными руками. Это упражнение прекрасно помогает расслабиться.

  • повышение работоспособности организма;
  • улучшение координации движений;
  • повышение тренированности;
  • снятие чрезмерного напряжения позвоночного столба, находящихся рядом сосудов, нервных корешков.
Ссылка на основную публикацию