Расчет калорий: как правильно считать

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность на 100 г
яйцо куриное варёное12,710,70,8144
гречка12,63,368,0335
рис7,01,077,3330
бурый рис отварной2,70,824,7116
манка10,31,073,3328
овсянка11,06,165,4303
пшеница твёрдая13,02,566,6301
отруби пшеничные15,13,833,5191
геркулес11,06,265,7305
перловка9,31,173,7320
сыр «голландский»26,026,80,6352
творог нежирный18,00,61,888
молоко коровье сырое3,23,64,864
моцарелла21,220,70,7264
кефир нежирный30,053,830
сметана 10%3,010,02,9115
банан1,50,121,889
арбуз0,70,210,938
яблоко0,40,411,845
черешня1,10,411,550
вишня0,80,511,352
груша0,40,310,942
дыня0,610,338
клубника0,60,37,233
малина0,80,314,142
персик0,90,111,346
чёрная смородина1,00,211,538
киви1,31,09,852
капуста белокочанная1,80,16,827
цветная капуста2,50,32,430
кукуруза3,52,815,6101
картофель2,00,418,180
салат1,50,23,117
морковь1,30,19,334
лук репчатый1,410,441
перец сладкий1,37,227
чеснок6,56,046
томат1,10,25,023
свекла1,50,111,842
помидор1,10,25,023
огурец0,80,13,814
кабачок0,60,35,223
болгарский перец1,30,17,226
треска17,11,10,681
горбуша20,86,80,5147
кальмар19,02,61,3105
минтай16,51,30,678
лосось20,810,11,3172
форель20,37,90,4152
тунец22,52,60,3115
кета21,36,11,1140
говядина20,412,70,5193
говяжья печень18,84,23,4125
баранина16,917,41,2219
свинина20,511,50,04209
курица21,39,71,3175
куриная грудка23,92,90,7124
куриная печень19,86,71,1143
куриное бедро19,411,52,0187
куриный фарш17,79,90,6164
грудка индейки20,53,20,1111
филе индейки20,04,10,2117
арахис26,345,29,9551
кешью22,649,017,5606
макароны молочные11,52,967,1345
макароны твёрдых сортов10,41,174,9337
спагетти9,91,459,2293
пшеничный зерновой хлеб8,11,445,6231
чёрный хлеб бородинский6,81,341,8207
мука пшеничная высшего сорта10,31,170,6334
лаваш9,11,156,2277
стручковая фасоль1,20,13,116
фасоль21,02,054,5292
горох зелёный5,00,213,873
спаржа3,82,04,446
грибы лисички1,61,12,220
изюм1,872,2262
курага3,068,5227
финики2,572,1271
сахар-песок99,8379
мёд натуральный0,880,3314
варенье малиновое0,672,6275
вода
кофе чёрный0,20,32
какао-порошок24,217,533,4380
крабовые палочки6,01,010,073
котлета15,418,18,2248
колбаса копчёная17,040,32,1431
сосиски11,223,92,3256
отварная грудка25,43,20,4130
картофельное пюре2,53,314,496
жареные кабачки1,26,67,196
тушеная капуста3,44,07,466
блины6,18,427,9206
оладьи6,67,635,3229
пельмени11,514,025,8265
пицца9,313,424,7260
плов10,09,926,5211
пшенная каша4,92,425,7138
отварной рис3,31,724,8130
яичница14,216,81,2211
борщ2,73,13,856
куриный бульон3,21,61,432
чизбургер макдональдс13,911,928,6281
картошка фри макдональдс3,212,731,3252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

Как научиться считать калории правильно

Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.

Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.

Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.

Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!

Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.

Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.

Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.

Что нужно для подсчета

— Те, кто считает калории,

— И те, кто не считает калории.

#1 — Вам не обойтись без кухонных весов

На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.

Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.

Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.

#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий

Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.

#3 — Терпение

Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.

Что нужно знать

Калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка4 ккал
1 г углеводов4 ккал
1 г жира9 ккал
1 г клетчатки1,5 ккал
1 г алкоголя (спирта)7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты .

Нюансы при взвешивании продуктов

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.

Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.

В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.

Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.

Не все калории усваиваются

Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.

Здоровый человек усваивает:

  • Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
  • Жиры на 95-97%.
  • Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.

Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.

Ошибки при подсчете калорий

Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории

Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.

Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.

Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.

Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:

Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.

Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.

Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.

Это те самые «невидимые» калории)))

Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!

Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.

Крахмалистые и некрахмалистые углеводы

Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.

Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений

Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.

Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.

Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.

Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:

ИнгредиентКоличество, гЭнергетическая ценность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Картофель отварной30024661,250,1
Докторская колбаса30077178,466,64,5
Майонез1207483,7280,43,1
Зеленый горошек2001049,60,415
Соленые огурцы15016,51,20,152,55
Яйца275431,734,9301,92
Итого:1345231893,8178,777,19

Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.

Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.

Приложения и программы для подсчета калорий

Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.

MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.

Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Простая формула и сервисы, которые помогут рассчитать калорийность 100 г любого сложного блюда.

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

Для приготовления салата вам понадобится:

  • 300 г отварного картофеля;
  • 300 г колбасы «Докторская»;
  • 5 яиц;
  • 150 г солёных огурцов;
  • 200 г консервированного зелёного горошка;
  • 120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

ИнгредиентКоличество, гЭнергетическая ценность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Картофель отварной30024661,250,1
Колбаса «Докторская»30077178,466,64,5
Огурцы солёные15016,51,20,152,55
Яйца275431,7534,9229,981,92
Зелёный горошек2001049,60,415
Майонез1207483,7280,43,12
Итого:1 3452 31893,84178,7377,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Calorizator.ru

На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

Diets.ru

Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.

На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.

Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.

Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий

моментальный расчет всех необходимых параметров

идеальный вес;оптимальная скорость похудения;
базовый обмен веществ;индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям.

*с учетом вашего пола, возраста, веса и физической активности

Сценарии похудения

368
дней

268
дней

32
дней

134
дней

  • Мягкая интенсивность – 368 дней
  • Рекомендуемый скорость – 268 дней
  • К желаемой дате – 32 дней
  • Экстримальное скорость – 134 дней
  • С вашей физической нагрузкой
    Мягкая интенсивность268
    ккал/д.
    Рекомендуемая скорость268
    ккал/д.
    К желаемой дате32
    ккал/д.
    Экстремальная скорость32
    ккал/д.

    368
    дней

    268
    дней

    32
    дней

    134
    дней

  • Мягкая интенсивность – 368 дней
  • Рекомендуемая скорость – 268 дней
  • К желаемой дате – 32 дней
  • Экстремальная скорость – 134 дней
  • Если увеличить нагрузку
    Мягкая интенсивность268
    ккал/д.
    Рекомендуемая скорость268
    ккал/д.
    К желаемой дате32
    ккал/д.
    Экстремальная скорость32
    ккал/д.

    Полезные сервисы

    Рекомендуемая скорость похудения

    • До указанного веса 83 кг
    • До рекомендуемого веса 82 кг

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    Скорость похудения по вашему выбору

    • До указанного веса 83 кг
    • До рекомендуемого веса 82 кг

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    Экстремальная скорость похудения

    • До указанного веса 83 кг
    • До рекомендуемого веса 82 кг

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    Мягкая интенсивность похудения

    • До указанного веса 83 кг
    • До рекомендуемого веса 82 кг

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    График похудения по дням

    Базовый обмен веществ

    Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов.
    То есть затраты энергии на функционирование организма в состоянии температурного комфорта (температура воздуха 20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак

    Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

    • необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
    • соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

    То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

    При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

    Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость – вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

    Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

    Уровень физической активности

    Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

    Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

    Снижение веса и потеря жировой массы – не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов – БЖУ.

    Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

    Но помните:

    • 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
    • около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
    • около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

    Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное – это ограничение потребления калорий.

    Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

    Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

    При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

    при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

    Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

    Белки

    Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных – именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

    Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

    Но белки – это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

    Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

    Жир часто ошибочно демонизируют.

    Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны – слишком мало жиров может нанести вред организму.

    25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

    Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

    Углеводы

    Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

    Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

    Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

    Углеводы бывают простые и сложные.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

    Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

    Примерыовес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

    Простые углеводы

    Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

    Примерыбелый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

    Частота и размер порций

    Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

    Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

    Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций – то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения – желудок, поджелудочная железа, и т.д..

    Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной – при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

    Калории для снижения жировой массы

    Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

    На самом деле все не совсем так.

    В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато – остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

    Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне “Нормальное похудение”.

    Уровень “Экстремальная скорость похудения” является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья – сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

    Плато потери веса – почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

    Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

    Организм начинает использовать энергию более эффективно – замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

    На этом этапе единственный вариант – это ускорить метаболизм посредством:

    • увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
    • употребления “обманчивой” еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
    • периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” – используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
    • изменения пропорций макроэлементов.

    Важно:

    Научитесь есть медленно – исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

    Диета зиг-заг

    Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий – то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

    Комментарии (24)

    катя , энгельс | 19 Января 2019 20:05

    подскажите пожалуйста, моя суточная норма ккал. 1764 в день, но график работы у меня сменный и приходиться работать в день, в ночь, отсыпной, выходной. к примеру когда я работаю в день я спокойно могу норму выполнить, а вот когда работаю в ночную смену я просыпаюсь в среднем в часов 7:00 а потом перед ночной сменой ложусь к примеру в 14:00 и встаю в 16:00 и ухожу на работу, приезжаю домой в 8:00 и ложусь спать, просыпаюсь примерно в 14:00, проблема заключается в том что работаю в ночь я смогу съесть норму 1764 ккал. а вот на следующий день я боюсь что с 15:00 и до к примеру 20:00 я все это не съем. подскажите пожалуйста как быть. очень хочу похудеть и правильно, не допуская ошибок
    Ответить

    Ирина , москва | 24 Марта 2019 00:55

    Никак не пойму. При 1483 калории в день калькулятор выдает Б-115г, Ж-42 г У-164г. Если разделить 1483 калорий на полученные 321 грамм, то я должна сьесть в среднем продукт с калорийностью 462 калории и в сумме 321 грамм?
    Ответить

    Жан , Павлодар | 07 Сентября 2019 20:33

    Считайте Белки и Углеводы в среднем по 4 калории, а жиры в среднем по 9 калорий

    Б-115гр*4кл=460кл, Ж-42гр*9кл=378кл, У-164гр*4кл=656. 460+378+656=1494калорий
    Ответить

    vladimir22666 , Санкт-Петербург | 17 Ноября 2018 21:31

    Добавьте, пожалуйста, график набора веса. Потому что ваш калькулятор с гордостью заявляет, что всего через 2 года я смогу добиться 40кг при употреблении 3000ККал в день, хотя требуемый вес был внесён 80кг.
    Ответить

    Olimp , Новосибирск | 04 Июня 2019 18:09

    Подскажите, нужно ли учитывать растительный белок при подсчете дневной нормы белка?

    Или это должен быть только животный белок?

    Нужно ли учитывать белок из орехов, круп и т.д.?
    Ответить

    Olya , Пенза | 24 Апреля 2019 10:27

    Как пользоваться калькулятором? Ввожу все данные, нажимаю «рассчитать», а в ответ меня опять выкидывает на калькулятор с нулевыми показателями. Как получить расчет? Спасибо
    Ответить

    Наталья | 26 Июля 2018 17:52

    Здравствуйте! очень нравится калькулятор, но проблема- он не может рассчитать калораж на определенный срок, просто зависает! Пробовала с разных устройсв(
    Ответить

    Svet-Lana | 12 Октября 2018 11:35

    В 67 лет я должна весить в идеале 58.81 кг? Вы серьезно? Столько не весила даже в юные годы, хотя никогда не была толстой и не страдала от лишнего веса.
    Ответить

    Lissa , г Оренбург | 24 Августа 2018 12:45

    добрый день! никак не могу понять возможно ли как-то сохранить, рассчитанную калорийность, по дням или каждый раз все вводить по новой?
    Ответить

    я | 07 Июня 2019 13:25

    Добрый день, подскажите, написано в среднем за день употреблять 1750 ккал, а в графике 382 ккал в день, это как?
    Ответить

    Наталья , донецк | 13 Декабря 2016 14:04

    Добрый день, вы не могли бы подсказать употребление на 1205 Ккал по граммам: белки, жиры, углеводы. Спасибо.
    Ответить

    Максим | 23 Декабря 2016 11:13

    Наталья, теперь наш калькулятор умеет считать необходимое количество белков, жиров и углеводов
    Ответить

    тата , железноводск | 22 Мая 2018 18:35

    добрый день -подскажите употребление на 1500ккап по граммам белки-жиры углеводы.спасибо
    Ответить

    Николь , Москва (в пределах МКАД) | 12 Февраля 2019 15:06

    Добрый день, подскажите пожалуйста календарь скачать можно? Не нашла такой функции
    Ответить

    Павловна | 31 Марта 2018 08:45

    В подробных графиках похудения теперь два раза выходит май, а апреля нет)
    Ответить

    Tabletka | 30 Декабря 2016 07:08

    В подробных графиках похудения два раза выходит март, а февраля нет
    Ответить

    Максим | 05 Января 2017 21:30

    Сейчас должно быть все хорошо. Если ошибка осталась напишите, пожалуйста, параметры, которые вы вводите
    Ответить

    Баку | 29 Июня 2018 12:30

    Здравствуйте. Не планируете ли вы сделать мобильное приложение?
    Ответить

    мари , Подольск | 20 Апреля 2018 00:10

    никак не найду список продуктов, как выводить в калькулятор?
    Ответить

    Анна Попова , Воронеж | 20 Апреля 2018 14:04

    данный сервис предназначен для расчета индивидуального необходимого дневного калоража и соотношения БЖУ. Для подсчета калорийности своего рациона воспользуйтесь нашим сервисом «Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд»

    Инна , Камышин | 19 Апреля 2017 11:32

    Спасибо вам огромное, все просто и доступно!
    Ответить

    серж | 24 Ноября 2018 08:58

    Привет. Я очень хочу убрать свой живот
    Ответить

    Алина | 01 Декабря 2018 14:14

    Хочу восстановить фигуру после родов
    Ответить

    Рассчитываем калорийность готового блюда

    Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

    Все продукты меняют объем

    В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

    • Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
    • Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
    • Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

    Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

    Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

    Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

    Расчет калорийности сложного блюда

    Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

    Расчет калорийности котлет

    Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

    • 1 яйцо – 86,35 ккал;
    • 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
    • 100 г молока – 64,0 ккал;
    • 100 г белого хлеба – 242 ккал;
    • 20 г чеснока – 28,6 ккал;
    • 50 г лука – 20,5 ккал;
    • 100 г растительного масла – 899 ккал.

    Всего калорий: 2275,45 ккал.

    Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

    Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

    Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

    Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

    Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

    Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

    Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

    Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

    Расчет калорийности супа

    Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

    Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

    Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа

    Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

    Расчет калорийности гарнира

    Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

    Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

    Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

    Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

    Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

    Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

    Две ошибки при расчете калорийности

    При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

    Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

    Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

    Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

    Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

    Расчёт БЖУ – норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

    Содержание:

    Что это такое и зачем нужно?

    БЖУ – это общепринятое сокращение от сочетания “белки, жиры, углеводы”. В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты – основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

    • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
    • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе – 3:7.
    • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции – регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона – одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

    Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ – узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

    Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

    Суточная норма

    Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

    • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
    • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
    • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

    Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

    Соотношение белков, жиров и углеводов

    Формулы расчета

    Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг – определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

    Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

    Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

    Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

    • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин;
    • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

    Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

    1. Умножаем вес в килограммах на 10;
    2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
    3. Умножаем возраст в годах на 5;
    4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
    5. Для мужчин – прибавляем к полученному числу 5, для женщин – вычитаем из него 161;
    6. Умножаем результат на коэффициент А.

    А – это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

    • 1.2 – практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
    • 1,375 – слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
    • 1,55 – средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
    • 1,7 – высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
    • 1,9 – экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

    По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

    • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) – (5.677 x возраст (г))) * А – для мужчин;
    • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) – (4.330 x возраст (г))) * А – для женщин

    Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

    Как правильно рассчитать БЖУ

    Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

    • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
    • В одном грамме жира – 9 калорий.

    Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
    Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

    Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

    • Рост – 180 см;
    • Вес – 80 кг;
    • Возраст – 30 лет;
    • Активность – слабая;
    • Цель – поддержание формы, переход на здоровое питание.

    Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе – по 30%, углеводов – 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 – 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г – белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г – жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г – углеводов.

    Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

    • Рост – 165 см;
    • Вес – 70 кг;
    • Возраст – 25 лет;
    • Активность – отсутствует;
    • Цель – похудеть.

    Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 – 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г – белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г – жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г – углеводов.

    Что делать, если не хочется считать БЖУ?

    Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

    Читайте также:  Сбалансированное питание
    Ссылка на основную публикацию