Паническая атака: 6 способов контроля

Что делать при панической атаке и как управлять хронической тревожностью

Используйте советы из нашей статьи как способ помочь себе справиться с тревожностью. Выберите те из них, который будут полезны вам в данный момент. Тревожные чувства являются болезненными и изнурительными. Найдите в себе силы пережить их, зная, что они пройдут. Возможно, не сразу, но беспокойство скоро рассеется. Когда это произойдет, помните, что вы справились и укрепили свою устойчивость и жизненную силу

«Наилучшее использование воображения – это творчество. Наихудшее – тревога»

Вы испытываете сдавливающее ощущение в груди, как будто кто-то стоит на ней и давит на ребра. Вы тревожно прислушиваетесь к ритму вашего дыхания и беспокоитесь, не будет ли следующий ваш вздох последним. Это похоже на то, как будто вы тонете, не будучи при этом под водой. Вы говорите себе: «Я не могу дышать. Я сейчас умру. Просто дыши. Просто дыши». Сильное и учащенное сердцебиение, одышка, дрожь – это лишь некоторые из пугающих реакций организма, которые возникают при панических атаках.

10 тактик для управления тревожностью

  • Принимайте витамин В6 и железо
  • Практикуйте диафрагмальное дыхание
  • Расслабьте мышцы
  • Помните, что вы не умираете. Вы переживаете паническую атаку
  • Ограничьте употребление кофеина
  • Пейте чай с ромашкой
  • Смотрите комедии
  • Раскраски
  • Физические упражнения
  • Уверенность в себе

Эти симптомы могут усиливаться, что приводит неконтролируемому тремору, потоотделению, ощущению стянутости вокруг головы и чувству удушья.

Как все, кто страдает от хронической тревоги, вы понимаете, что не можете предвидеть, когда начнется приступ, и попытка контролировать лишь ухудшает ваше состояние.

Еще один страх для страдающих от панических атак – потерять контроль над собой в общественном месте, попасть в неудобную ситуацию и пережить унижение.

Когда тревога растет, вы чувствуете, что сходите с ума – словно вы абсолютно не контролируете свой мозг. Вы не можете найти способ расслабиться.

Как при любом хроническом заболевании, вы не можете просто отмахнуться от панических атак, избавиться от них с помощью лекарств или заставить их исчезнуть по мановению волшебной палочки.

Однако, вы можете научиться лучше управлять своей тревогой и со временем уменьшить количество приступов, которые вы испытываете.

Что такое тревожность

Тревожность можно определить как ответную реакцию организма на угрозу, реальную или воображаемую. Это процесс, который, в той или иной форме, характерен для всех живых существ.

Существует два типа тревожности: острая тревога и хроническая тревожность.

Неприятное чувство, которое вы испытываете, когда садитесь за руль в плохую погоду, заставляет вас ехать медленнее и является примером острой, актуальной тревоги.

Этот тип тревоги вынуждает нас действовать с осторожностью в ситуациях, которые могут представлять опасность. Это естественный природный механизм, который дает нам понять, что мы находимся в опасности, так что на самом деле эта форма тревожности полезна для нашего выживания.

Когда стрессовый фактор устраняется – например, плохая погода прекращается или мы приезжаем в точку назначения – острая тревога сразу исчезает.

Острая тревога вызвана страхом того, что есть, хроническая тревожность подпитывается страхом того, что может быть. Если вы встревожены или боитесь, это обычно происходит потому, что вы думаете о том, что может произойти. Это предвидение плохого исхода или боязнь «что, если» питает хроническую тревожность.
Кроме того, если рядом находятся люди, которые испытывают беспокойство, или вас воспитывали тревожные родители, вы с большей вероятностью можете стать жертвой хронической тревожности.

Когда я консультирую пациентов с хронической тревожностью, всегда находится по меньше мере один человек в семье, который страдает от того же заболевания и даже принимает соответствующие медикаменты.

Тревожность передается от человека к человеку, она транслируется и впитывается нами, без раздумий.

Если мы воспитаны тревожными родителями, мы перенимаем этот способ справляться с жизненными ситуациями. Мы учимся беспокойству, когда думаем о том, что может случиться, потому что нас научили так реагировать на будущие события.

10 простых тактик для управления тревожностью

Как сказал один мой пациент: «Жить с постоянной тревогой – все равно что слушать свой внутренний голос. Он знает вашу неуверенность и использует ее против вас. Этот голос кажется самым громким в вашем окружении. Но только вы можете слышать его».

1. Принимайте витамин В6 и железо.

Витамин В6 и железо играют ключевую роль в регулировании выработки серотонина в нашем организме.

Здоровый уровень серотонина, также известного как «гормон счастья», поможет вам избавиться от негативных мыслей и лучше справляться с трудностями, когда они появляются.

2. Практикуйте диафрагмальное дыхание.

Вместо того, чтобы просто делать глубокие вдохи во время панической атаки, используйте диафрагмальное дыхание.

Когда вы дышите подобным образом, область живота расширяется. Представьте, что в вашем животе воздушный шар. Вам потребуется больше времени чтобы выдохнуть, чем вдохнуть, поэтому вдыхайте на счет три, а выдыхайте на счет четыре.

3. Расслабьте мышцы.

Еще одна полезная тактика называется прогрессивной мышечной релаксацией. Она полностью вовлекает все тело, напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц.

Вы можете начать с пальцев ног и двигаться вверх, поочередно напрягая каждую группу мышц на несколько секунд, а затем расслабляя примерно в течение 30 секунд.

Переходите к каждой последующей группе мышц последовательно до тех пор, пока не доберетесь до макушки.

4. Помните, что вы не умираете. Вы переживаете паническую атаку.

Напоминайте себе, что вы переживаете паническую атаку, и чувства, которые вы испытываете – обычные симптомы паники. Вместо того, чтобы осуждать себя за симптомы, просто признайте их существование.

Напомните себе, что это лишь реакция симпатической нервной системы, которая скоро пройдет.

Первая вещь, которую люди склонны делать – это пытаться бороться с симптомами или осуждать себя за них.

Вместо того, чтобы заниматься саморазрушением, просто примиритесь с вашими симптомами и попробуйте успокоить ваши мысли. Это лучший способ обрести контроль над собой, вместо того, чтобы пытаться избавиться от панической атаки прямо сейчас.

5. Ограничьте употребление кофеина.

Когда вы пьете много кофе или употребляете в пищу продукты, содержащие кофеин, это усиливает вашу тревожность.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Если вы будете употреблять его слишком много, это усугубит тревожность и панические атаки.

Ограничение кофеина – это простой способ снизить ежедневный уровень тревоги. Исключите все источники кофеина, которые могут быть в вашем питании, включая газированные напитки, шоколад, чай и даже некоторые лекарства.

6. Пейте чай с ромашкой.

Последние клинические и лабораторные исследования установили, что ромашка не только расслабляет, но также существенно снижает тревогу и борется с депрессией.

Когда вы чувствуете себя особенно беспокойно, заварите четыре пакетика ромашкового чая на стакан горячей воды. Дайте настояться 5 минут и пейте медленными глотками.

7. Смотрите комедии.

Смотрите любимые шоу или смешные комедии. Этот отличный способ избавиться от тревоги и хорошо посмеяться.

8. Раскраски.

Поклонники раскрашивания объяснили, что это занятие успокаивает, очищает разум, расслабляет и делает счастливее.

Когда вы занимаетесь своим хобби, ваши тревоги на время рассеиваются. Это легко объяснимо, поскольку все виды искусства и ремесла обладают свойством фокусировать мозг.

9. Физические упражнения.

Двадцати минут физических упражнений в день достаточно, чтобы уменьшить симптомы тревожности.

Упражнения не только заставляют вас лучше себя чувствовать, но и наполняют ваше тело эндорфинами. Некоторые исследователи даже считают, что повышение температуры тела, как естественный результат физических нагрузок, изменяет нейронные связи, которые контролируют когнитивное функционирование и настроение, в том числе влияя на нейротрансмиттеры серотонина. Это улучшает ваше настроение, усиливает релаксацию и снижает уровень беспокойства.

10. Уверенность в себе.

Вы можете лучше управлять своими страхами перед будущим, обладая уверенностью в себе и глубокими знаниями относительно того, с чем вы можете столкнуться, и как разрешить любую ситуацию, которая может произойти.

Вспомните о времени, которое вы потратили на выполнение трудной задачи, и о том, что вам удалось сделать это. Верьте в себя и свои способности справиться с неизбежными трудностями. Это поможет вам уменьшить страх перед завтрашним днем.

Используйте эти советы как способ помочь себе справиться с тревожностью. Выберите те из них, который будут полезны вам в данный момент.

Тревожные чувства являются болезненными и изнурительными. Найдите в себе силы пережить их, зная, что они пройдут. Возможно, не сразу, но беспокойство скоро рассеется.

Когда это произойдет, помните, что вы справились и укрепили свою устойчивость и жизненную силу.

Это закалило вас. Повторяйте знаменитую фразу: «И это тоже пройдет».

Если вы перепробовали все, но по-прежнему страдаете от мучительной тревожности или панических атак, обратитесь за помощью к профессионалам в сфере психического здоровья, которые специализируются на лечении тревожных расстройств.опубликовано econet.ru.

By Ilene Strauss Cohen

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Паническая атака | Мысли и природа паники | Мысли и контроль паники | Как остановить панику

Паническая атака берет Вашу жизнь под контроль? Узнайте как природа паники и тревоги связана с Вашими мыслями. Мысли влияют на развитии паники и мысли же помогут Вам контролировать приступ и остановить панику.

Как контролировать приступ паники

Как контролировать приступ паники? Это самый популярный вопрос среди Клиентов психолога счастья, которые живут в постоянном состоянии тревоги, страхов и панических атак.

Я обычно отвечаю и объясняю своим подопечным, что контролировать свою тревогу — это только усиливать панику, усиливать свои симптомы паники. Ведь то, что поливает садовник, то и растет в саду.

Контролировать приступы паники — это тоже самое, что поливать в саду своей души сорняки.

Как остановить приступ паники в людном месте — ответ на блоге психолога счастья

Чем больше Вы контролируете панику, тем сильнее симптомы и чаще приступы панических атак.

Недавно одна моя Клиентка на сеансе задала вопрос о том, как остановить начинающийся приступ панической атаки в людном месте, например в кафе или магазине, на работе или на прогулке.

Сегодняшняя статья как раз о том как уменьшить и остановить панику не контролируя свое тело или эмоции.

Природа паники и мысли, усиливающие панические атаки

Ирония в том, что именно внимание к симптомам во время начинающегося приступа паники в действительности и вызывают панику.

Панические атаки можно и нужно остановить

Импульс панической атаке дает какое-то событие — внешнее или внутреннее.

Внешние события, способствующие нарастанию тревоги — это стрессовые ситуации и нерешенные, запущенные проблемы, задачи исправления ситуации отложенные вами «на потом».

Внутренние события для развития паники — это физические симптомы и мысли о них, так называемые тревожные мысли или беспокойные мысли. Причем Вы привыкаете воспринимать физические симптомы, присущие абсолютно всем людям, как предвестники приступа паники.

Типичные беспокойные мысли, которые подстегивают панику:

У меня сердце сильно колотится. Отчего это? А вдруг оно сейчас остановиться?

Голова кружится. О Боже, опять начинается новый приступ паники!

В магазине так душно. Я опять могу потерять контроль и упасть в обморок.

В этом темном лифте я как в западне, ноги подкашиваются, может я схожу с ума?

Дыхание становится поверхностным. Я не могу вдохнуть. Чувство нереальности происходящего. Наверное я болен какой-то неизлечимой болезнью.

Узнаете себя, когда читаете эти мысли? Как часто Вы наводите на себя страху, думая о своих физических симптомах?

Как остановить панику, контролируя беспокойные мысли

Чтобы остановить начинающийся приступ паники, нужно следовать определенному сценарию, который Вы должны написать для себя самостоятельно.

Контроль мыслей всегда приводит к контролю и остановке паники

Способы остановить панику контролем автоматических мыслей

Первый способ остановить панику — это иметь заранее подготовленный сценарий. Придумайте фразу или предложение, которое запустит процесс остановки беспокойных мыслей.

Вот несколько примеров стоппоров мыслей:

Сделать глубокий вдох и расслабиться.

Расслабиться и не обращать внимание на раздражающие факторы.

Дышать и не обращать внимания на симптомы тела.

Наблюдать за физическими ощущениями без оценочно.

Второй способ остановить панику — заготовить на карточках напоминания о том, что симптомы психологической тревожности на самом деле безвредны. На одной стороне карточки будет записан симптом, на обратной стороне объяснение, снимающее тревогу. Можно скрепить эти картонки кнопкой для одежды, чтобы все карточки были в одном месте и быстро раскрывались как веер в Ваших руках.

Вот несколько примеров карточек-напоминалок:

Учащенное сердцебиение. Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.

Головокружение и слабость. Это просто следствие гипервентиляции или естественного временного сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления, я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает артериальное давление.

Головокружение. Это просто временный эффект гипервентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.

Ощущение деперсонализации, «Я не Я». Это симптом временной гипоксии мозга из-за отлива крови к крупным мышцам конечностей. Он редко длится больше 1-3 минут. Кровь вернется назад, сосуды мозга напитаются кислородом и я снова обрету концентрацию.

Слабость в руках и ногах. Это просто гормоны стресса вызывают приток крови к крупным мышцам конечностей. кровь приливает к ногам и рукам, чтобы дать мне силы сражаться или убежать. Я чувствую слабость, потому что я остаюсь на месте. На самом же деле я сейчас сильнее. чем обычно.

Затрудненное дыхание. Из-за тревоги диафрагма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. В мои легкие всегда поступает достаточное количество воздуха. Как только я восстановлю дыхание и стану дышать глубоко, например дышать по квадрату, это ощущение уйдет.

Страх того, что я сойду с ума. Я могу чувствовать себя испуганным и ошеломленным, но я никогда не вел себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение.

Ощущение жара и холода. Гормоны стресса приводят в замешательство терморегулятор моего тела. Это нормально, безопасно и пройдет, как только я расслаблюсь.

Как избавиться от тревожных мыслей

Есть методика избавления от тревожных мыслей, усиливающих панику, которую я разработал специально для своих Клиентов.

Она подробно расписана в моей электронной книге, кликнув по обложке которой Вы сможете ее приобрести.

Книга: как избавиться от тревожных мыслей

Читайте также:  5 мифов о правильном употреблении питьевой воды

В книге описаны мыслительные паттерны, приводящие к панике и способ подготовки и встраивания новых мыслей, ослабляющих тревогу.

Примеры проверенных мыслей замещающих тревожные:

Расслабься и эти симптомы постепенно пройдут.

Я справлялся с подобным раньше, справлюсь и сейчас.

Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

Это нормальная реакция «сражайся или беги», она не может навредить мне. Я справлюсь.

Это всего лишь адреналин. Он распадется.

Так мой организм справляется со стрессом. Он делает то,что нужно делать.

Поделитесь статьей, если считаете эти советы полезными:

Напишите в комментариях, какие мысли Вас посещают во время приступов, и как Вы справлялись с симптомами паники до прочтения этой статьи.

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

  • Как развить память. Методика развития памяти по книге. НОРМА_2015! Как развить память? Сегодня новая рецензия на книгу про классическую методику развития памяти. В книге “Развитие памяти. Классическое руководство по […]
  • Как усилить внутренний диалог с помощью 3 видов внутреннего диалога. Внутренний диалог имеет как позитивные, так и негативные последствия для нашей жизни. Кто то предлагает видео как остановить внутренний диалог, […]
  • «Черно-белое» или поляризованное мышление. 8 паттернов ограничивающего мышления. Сегодня представлю второй из 8 паттернов ограничивающего мышления – поляризованное (черно-белое) мышление. Опишу в чем проявляется черно-белое […]
  • Доска почета конкурса комментаторов на блоге психолога счастья Конкурс комментаторов на блоге психолога счастья. Подводим итоги топа комментаторов февраля и в первый день весны зачинаем новый конкурс […]
  • Простить себя: 6 этапов и аффирмация прощения себя Простить себя просто если знаешь как. Универсальная формула прощения существует! Как простить себя и жить дальше? 6 этапов прощения себя. Аффирмация […]
  • Лаура Сильва советует. Успех в бизнесе. Только что просмотрел видео на блоге “Метод Сильва” ответ на вопрос: “как достичь успеха в МЛМ бизнесе?” дочери Хозе Сильва – Лауры. Помещаю […]
  • Приступы паники и панические атаки как симптомы здоровья Приступ паники это здорово. А симптомы панических атак – это признаки здорового организма! Если я этой статьей переверну Ваше представление о […]

комментариев 16

Здравствуйте! У Вас чудесный блог, много объяснено доходчиво для именно страдающих людей, за что большое спасибо. Единственное — конкретно в этой статье я заметила, Вы рассматриваете приступ паники именно в ключе страха смерти и болезни, но что делать, если измучен тревогой и приступами паники настолько, что смерть кажется уже желанным избавлением? Это не первый сайт, который приходится читать, я уже давно не расцениваю головокружения-расстройства жкт-боли в сердце и так далее как симптомы болезни, но паника не уходит, что делать в таком случае?

Анастасия, убирайте избыточное напряжение.

Здравствуйте помогите мне у меня на протяжении долгого времени болит голова все анализы в норме ставят всд я безумно боюсь головной боли и не знаю как с этим боротся

Перейдите на блог Жизнь Без ВСД — в правом сайдбаре иконка

Панические атаки: лечить – нельзя откладывать!

Панические атаки – неконтролируемые и беспричинные приступы паники – очень распространенный симптомокомплекс. Однако многие люди, страдающие от подобных расстройств, не подозревают, что панические атаки прекрасно поддаются контролю и лечению.

Зачастую люди, испытывающие значительные трудности в связи с подобными состояниями, даже не пытаются обращаться к врачам. Причин много, и одна из них – отсутствие достаточной информации об этом заболевании. Некоторые ошибочно считают панические атаки неизлечимым психическим расстройством и опасаются, что лечение у психиатра может негативно повлиять на социальный статус, другие – недооценивают серьезность этого заболевания, пытаясь с ним смириться, либо лечатся народными средствами. Однако истинную природу панических атак понимают очень немногие.

Синдром панической атаки: что это?

Синдром панической атаки встречается чаще, чем принято думать – ему подвержены примерно 5% людей, причем в основном молодых – от 20 до 30 лет. При этом женщины страдают от панических атак чаще мужчин. Паника как естественная реакция на стресс знакома многим, но почему иногда она возникает «на ровном месте», без всяких видимых причин?

Приступ панической атаки провоцирует резкий выброс адреналина – гормона, который готовит тело к реакции на потенциально опасную ситуацию, запускает механизм «бегства или драки». Сердцебиение ускоряется, дыхание становится более интенсивным, что приводит к гипервентиляции легких и снижению уровня оксида углерода в крови – именно эта реакция вызывает головокружение, онемение конечностей, покалывание в пальцах, а иногда на коже головы. Такой отклик организма на опасность абсолютно нормален, и паническая атака – это всего лишь сбой в системе, из-за которого «аварийный режим» включается без явной необходимости.

Виды заболевания

Панические атаки подразделяются на три вида:

Спонтанная паническая атака . Проявляется внезапно, без всяких заметных причин.

Ситуационная паническая атака . Возникает на фоне конкретной травмирующей ситуации или в ожидании такой ситуации – например, во время экзамена или непосредственно перед ним, во время ссоры или в предчувствии конфликта.

Условно-ситуационная паническая атака . Зачастую проявляется из-за воздействия некоего химического или биологического «активатора» нервной системы – например, при приеме алкоголя, кофеина или наркотиков, при изменениях гормонального фона.

Признаки панической атаки

Парадоксально, но далеко не все люди, подверженные паническим атакам, знают, что именно с ними происходит. Очень часто паническую атаку путают с сердечными заболеваниями. Их симптомы на самом деле в чем-то схожи. Паническая атака или, как ее еще называют, вегетативный криз, может начинаться с болей в области груди, ощущения нехватки воздуха и учащенного сердцебиения. Больные часто пытаются снять эти симптомы при помощи корвалола или других подобных средств, однако в случае панической атаки это, как правило, не дает никакого эффекта.

Типичные симптомы панической атаки включают в себя также потливость, озноб, тремор, головокружение и ощущение приближающегося обморока, тошноту, чувство дереализации и деперсонализации («это все происходит не со мной») и главное – страх, который невозможно объяснить и очень трудно контролировать. Однако следует знать, что страха может и не быть – иногда больные во время приступа не впадают в панику, но ощущают тоску, подавленность, бывают слезливы или агрессивны.

Продолжительность приступов варьируется от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15-30 минут. Частота приступов – от нескольких раз в день до 1-2 раз в месяц. Зачастую панические атаки возникают без какой-либо внешней причины, однако иногда можно проследить закономерность – например, приступы случаются только на улице или только в помещении, при управлении автомобилем, перед выходом из дома на улицу, исключительно в одиночестве или, напротив, в толпе.

Сами по себе панические атаки не опасны, но они могут сделать жизнь совершенно невыносимой и со временем приводят к развитию депрессий, фобий и тяжелых неврозов – которые, в свою очередь, провоцируют учащение кризов. Панические атаки меняют поведение человека – он начинает избегать ситуаций, в которых может проявиться это расстройство, становится нервным и мнительным, постоянно прислушивается к своему состоянию и живет в страхе перед новым приступом.

Причины заболевания

Панические атаки могут проявляться в рамках вегетососудистой дистонии. Иногда они начинаются после заметных перемен в жизни (далеко не всегда плохих) или после пережитой стрессовой ситуации. Частично причины панических атак могут крыться и в физических заболеваниях – таких, как пролапс митрального клапана (сердечная патология, которая возникает, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно), гипертиреоз, гипогликемия и других. Приступ панической атаки может быть спровоцирован приемом некоторых лекарств или стимулирующих средств – от кофеина до сильных стимуляторов ЦНС. И, наконец, паническое расстройство может являться одним из проявлений депрессии.

Первая помощь при приступах

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы сами либо кто-то из ваших близких подвержены паническим атакам. Приступы сильно пугают и самих больных, и свидетелей, поэтому стоит запомнить несколько простых приемов, которые помогают быстро купировать криз.

  1. Регуляция дыхания . Гипервентиляция легких во время приступа нарушает газовый баланс в крови, что и вызывает еще большую тревогу и одышку. В первые же секунды приступа важно нормализовать этот баланс. Для этого можно дышать в плотно прижатый к носу и рту бумажный пакет или в сложенные чашечкой ладони. Дыхание должно быть ровным и медленным. Это позволяет поддержать содержание углекислого газа в норме.
  2. Переключение . С паникой можно справиться, если перестать о ней думать, а самый простой способ сделать это – переключить фокус активного внимания. Сконцентрируйтесь на процессе, продолжая дело, за которым вас застал криз, даже если поначалу это будет сложно, либо попробуйте считать от 100 до 1 или решать арифметические задачи, или поговорите с кем-то из близких на тему, далекую от вызвавшей панику. Если вы находитесь на улице или в транспорте, попробуйте переключить внимание на окружающую реальность: считать проезжающие автомобили, пуговицы на пальто рядом стоящего пассажира и т.д. Некоторым помогает отвлечься контролируемое мышечное напряжение: напрягите пальцы рук, интенсивно помассируйте кисти, либо ушные раковины – это сгладит проявления панической атаки.
  3. Аутотренинг . Повторяйте себе во время приступа, что атака закончится через несколько минут, поскольку все эти симптомы не опасны и не представляют угрозы для жизни – от панических атак не умирают и не сходят с ума.
  4. Если панический приступ случился с кем-то из ваших близких , не акцентируйте на нем внимание и не волнуйтесь, будьте спокойны и уверены, возьмите человека за руки и ровным голосом убеждайте его, что ситуация разрешится благополучно. Предложите один из вышеописанных способов первой помощи и постарайтесь скрыть свое волнение, даже если вам не по себе.

Как лечить панические атаки

От панических атак возможно избавиться, но для этого необходима помощь врача – ведь схема терапии зависит от причин, вызвавших данное расстройство. Для начала следует обратиться к терапевту для исключения органических причин подобного расстройства. Возможно, потребуются дополнительные консультации эндокринолога, невролога, кардиолога и психотерапевта. Иногда люди пытаются начать лечение панических атак с визита к психологу, однако это ошибочный путь – психолог, не являясь специалистом медицинского профиля, не может выявить причины заболевания и не имеет права назначать медикаменты.

Вылечить панические атаки можно при помощи сочетания приема лекарственных средств и психотерапии.

Как правило, прогноз благоприятный – при грамотном комплексном подходе панические атаки излечиваются достаточно быстро.

Однако успех терапии всецело зависит от правильной постановки диагноза, а это не всегда просто, ведь вегетососудистая дистония вообще и панические атаки в частности успешно «маскируются» под другие заболевания. К сожалению, в бесплатных государственных поликлиниках у терапевтов нет возможности тщательно обследовать каждого пациента, и нередко человек, страдающий от панических атак, направляется к самым разным специалистам, которые не находят патологии. А бесконечные очереди и не всегда комфортная обстановка лишь нервируют пациента и вызывают новые приступы, в результате чего человек начинает опасаться поликлиник и решает отказаться от лечения в принципе.

При лечении данного вида расстройств определяющими факторами являются уровень внимания к проблемам пациента, объем времени, уделяемого ему, а также наличие полного спектра диагностических возможностей.

Читайте также:  Аденоиды 3 степени у детей: лечение без операции, фото, удаление

Последствия при отсутствии лечения

Панические атаки не проходят сами собой. Иногда промежуток между эпизодами может быть очень большим – вплоть до нескольких месяцев. Однако рано или поздно они возвращаются. Оставлять их без терапии очень опасно – как правило, через некоторое время панические атаки значительно снижают качество жизни, негативно сказываются на умственном и физическом состоянии, работоспособности и провоцируют серьезные проблемы в плане социальной адаптации.

Как я поборол панические атаки

Что происходит во время кратковременного нарушения вегетативной системы, а также о поведении во время атак и способах их победить.

На выходе из переполненного вагона метро, я задеваю людей рядом и протискиваюсь на станцию. Она тоже полна народу, нужно быстро сообразить, в какую сторону двигаться – чуть замешкался, и толпа сама поведет тебя куда захочет.

Указатели слишком мелкие, прочитать ничего невозможно. Внезапно возникает раздражительность, а зрение сужается по краям обзора. Вместе с неловкостью, накатывает сильнейшее ощущение дежавю: всё это точно происходило, но вот когда именно? А главное, зачем?

Мысли путаются, сбивается дыхание. Ты стоишь на станции, вокруг с ненавистью проходят ненавистные люди. Ты забыл, как дышать: где-то на осколках памяти остались рефлексы, что нужно сделать вдох, но непонятно – как и для чего? Накатывает дрожь, ноги не слушаются, острейшие запахи людей вокруг обволакивают, проникают через все поры: ты ненавидишь их всех, ненавидишь себя вместе с ними.

Жесткий, невыносимый ужас бьет по вискам, проваливается в сердце и добирается до желудка. Горло сжимается, мыслей нет, есть только всепоглощающее желание умереть. Одновременно с этим, накатывает неизбежность происходящего: парадоксально, но ты не знаешь, как умереть, и не понимаешь, зачем жить. Как можно жить, как вокруг всё так ужасно? Как живут все эти люди, понимая, что всё ужасно, понимая, что умрут.

Без особых на то причин, тебе страшно. Чертовски страшно!

Через пять минут всё проходит. Возвращается зрения, ясность разума, вместе с ними приходит расслабленная апатия. Ты выходишь на улицу, как после долгого сна. Обрывочные воспоминания о кошмаре еще преследует полчаса-час, а затем исчезают. Пронесло, слава Богу, до следующего раз.

Так проходят приступы панической атаки.

Занимательная физиология

В нашей стране долгое время отсутствовало само понятие панической атаки, да и сейчас врачи не всегда решаются заниматься их диагностикой.

Вегетативный или симпатоадреналовый криз, нейроциркуляторная или вегетососудистая дистония с кризовым течением. в международной статистической классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем, нет подобных терминов, но диагностируются атаки зачастую именно так.

Паническое расстройство с выявленным ведущим симптомом наиболее близко подходит к определению атаки. Но ключевое здесь именно ведущий симптом, как признак нарушения вегетативной нервной системы, признак заболевания, где паника – следствие.

Но что если болезни нет, а атаки всё равно регулярно происходят? Человеку плохо, он в депрессии, и его что называется накрывается. С тем же успехом, он может быть счастлив – и его накроет все равно, приступ еще большей интенсивности.

По принятой на сегодня классификации, паническим расстройством считается ситуация, когда одновременно и непредсказуемо происходят как минимум четыре пункта из списка ниже. Проверьте себя, с вами подобное случалось?

  • Учащённый пульс.
  • Потливость.
  • Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
  • Ощущение нехватки воздуха, одышка.
  • Удушье или затруднённое дыхание.
  • Тошнота или абдоминальный дискомфорт.
  • Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние.
  • Ощущение дереализации, деперсонализации.
  • Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.
  • Страх смерти.
  • Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях.
  • Бессонница.
  • Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления).

Это основные симптомы. Дополнительные логически продолжают основное, среди них: боли в животе, повышенная температура, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций, повышенное давление.

В моем случае, было важно исключить патологию, хроническое или острое заболевание, как возможную причину панических атак.

Я это сделал, пройдя обследование. Оказалось, что у меня нет психических заболеваний, организм работает более-менее нормально – достаточно хорошо, чтобы не искать причины панических расстройств, например, в болезнях сердца или крови (чего у меня, слава Богу не выявилось).

Работа по системе

Прочитав множество тематических форумов и пабликов ВК по теме, я оценил степень тяжести ситуации. В подавляющем большинстве случаев, люди описывают свои симптомы, не желая подумать о способах выхода из атак. Им страшно от самого факта будущей атаки, что в том числе провоцирует, вызывает собственно атаку – в результате, во время приступа страшнее во сто крат.

Приняв за аксиому, что купировать (то есть подавить) начало атаки в моем случае невозможно, я стал рассматривать два метода нахождения внутри паники: медикаментозный и психологический.

К медицинским методам относится прием препаратов, разной степени тяжести. Большинство можно купить в аптеке по рецепту: часть на основе трав, часть – химические лекарства. Рекомендовать конкретный препарат я не стану, вы можете спросить в аптеке средство для успокоения, вам точно что-то посоветуют. Важно посмотреть состав, есть ли у вас аллергия на компоненты.

Такие препараты реально действуют, но их нужно регулярно принимать, ибо момент, когда накроет атака непредсказуем. Ваш ли это случай, что большую часть жизни вы будете ходить в состоянии подавленной активности – решайте сами. Моим выбором, учитывая характер работы и личной жизни, это точно не стало.

Я выбрал психологический метод. И он сработал.

Простые правила

Оценив свое состояние во время паники, я понял, что сложная методика не будет действовать. Мой организм слабо контроллируется мозгом, память частично пропадает, а значит многоуровневые инструкции не пройдут: я дойду до третьего пункта, на остальные не хватит сил. Поняв, сколько нужно пунктов, я выписал для начала все, чтобы был выбор. А именно:

  • Найти тихое место, где можно в идеале присесть. Как минимум – спокойно стоять.
  • Мои приступы кратковременны, значит мне нужно 5-10 минут без ущерба себе и окружающим.
  • Ни с кем не разговаривать, отключить телефон.
  • Если я на встрече – извиниться, молча выйти в закрытое помещение, туалет.
  • Найти точку отвлечения: скатанный в руке шарик бумаги, визуальный якорь в виде машины, дерева, дома.
  • Изучать точку отвлечения: сколько у дерева листьев, сколько окон в доме, какое количество плиток на мостовой и так далее.
  • Ждать окончания приступа, ничего не делая, выполняя простые операции по изучению объекта.
  • Не пытаться прогнать страх, это вызовет еще больший ужас.
  • Представить, что мое состояние – необычный опыт, недоступный большинству людей и найти в этом свою извращенную прелесть.

Неожиданно, я наткнулся на одну буддийскую практику, называемую (в разных трактовках) переходом в состояние безмыслия. Техника оказалось очень простой.

На листе бумаге рисуется точка. Затем нужно пристально смотреть на эту точку. Через минуту, точка начнет как бы убегать от взгляда, стремясь попасть в периферическую область зрения. Минут через десять возникнет либо раздражение, либо вы сможете поймать эту точку, сфорусироваться на ней.

Еще одна практика: поднимите руку и медленно проведите перед собой. Следите за движением руки, попробуйте поймать свои мысли в этот момент. Если сконцентрироваться только на движении – иных мыслей не будет, кроме факта фиксации самого движения.

Это кратковременное состояние отсутствия мыслей, оно и считается безмыслием. Именно безмыслие помогло мне, в итоге, во время панических атак.

Итак, правила трансформировались в три пункта, каждый из которых – одно слово. Я понимал, что и это много, но большее я в состоянии паники вряд ли пойму. Вот они:

Как контролировать панические атаки? (ПА) Два эффективных метода

Есть определенные упражнения « cкорой самопомощи », которые могут отчасти помочь контролировать симптомы атак и снизить их интенсивность. Их следует делать, как только начинают проявляться первые симптомы ПА. Симптомами приближающейся атаки могут стать: гипервентиляция (поверхностное частое дыхание, при котором как бы «не хватает воздуха» и становится трудно дышать), вегетативная дисфункция (учащенное сердцебиение, когда сердце буквально «выпрыгивает из груди»), резкий подъем давления, тревога, дискомфорт в груди и другие.

« Успокойтесь и сделайте глубокий вдох » – этот совет наверняка слышали многие, но как правильно сделать глубокий вдох и что следует делать после него знают единицы. Для того, чтобы снизить уровень стресса, наполнить кровь недостающим кислородом и тем самым взять под контроль тревогу нужно вдыхать и выдыхать «правильно».

Совет: потренируйтесь делать упражнения заранее, когда Вы спокойны и Вас ничего не отвлекает. Это нужно для того, чтобы потом в нужную минуту Вы не растерялись, справились со страхом, сделали эти дыхательные упражнения и тем самым преодолели приступ.

Упражнение «Дыхание по квадрату»

Дыхание по квадрату – это эффективный и простой метод оказания помощи самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных практик и доказала на практике свою результативность. Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление).

Внимание : Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.

Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом.

1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).

2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).

3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).

4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).

Такое упражнение можно проводить и для того чтобы расслабиться и для того чтобы взбодриться, стоит только на 4 шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился».

Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти – главное в этой так сказать «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания.

Упражнение «Контроль дыхания»

Контроль дыхания – упражнение для регулирования дыхания во время приступов. Оно схоже по своему принципу с методом «Дыхание по квадрату» и это упражнение также направлено на восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови. Принцип метода: при наступлении панической атаки нужно замедлить дыхание.

Итак, по определенным симптомам Вы поняли, что сейчас Вас накроет волна и начнется ПА, делаем следующее:

  1. Медленно и очень плавно делаем вдох (в течение 5 секунд).
  2. Задерживаем дыхание на 2 секунды.
  3. Начинаем медленно постепенно выдыхать (в течение 10 секунд).

Руками можно взяться за верхнюю часть живота, чтобы ладонями чувствовать амплитуду вдоха/выдоха. Закрыв глаза представьте себе свое дыхание – Вы воздушный шарик и сначала Вы надуваете себя медленно (раз… два… три… четыре… пять…), потом также медленно спускаете (считаем до 10) и на последних секундах (восемь… девять… десять…) обмякаем всем телом настолько, насколько будет это возможно. Повторяем все с самого начала.

Через нескольких упражнений Вы почувствуете, как начинаете расслабляться, а паническая атака ослабевает и стихает. Главное, чтобы в конце выдохов Вы старались расслабиться как можно сильнее и ослаблять, например, напряженные плечи, ком в горле или зажатые челюсти. Это действительно эффективно.

Ослабевание приступов ПА – задача дыхательных упражнений. Полное излечение произойдет после терапии с психологом. Атаки отступят и полностью прекратятся, а Ваше качество жизни поднимется на новую ступень. Знайте, что панические атаки изучены и их лечение дает отличные результаты, нужно лишь поставить цель – пережить трудный этап своей жизни.

6 «ловушек» для панических атак

Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки – один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны… Это проблема, которая может серьезно снизить качество жизни любого человека, но особенно нежелательна она беременной женщине. Как отличить паническую атаку от «просто дискомфорта» и чем себе помочь?

Мария Коновалова
Психолог, г. Яхрома

Практически каждая будущая мама испытывает здоровое беспокойство за собственного малыша и разнообразные волнения перед родами. Однако, если в течение беременности (а особенно – до нее) женщина подвергается приступам неконтролируемой паники, регулярно испытывает неприятные пугающие симптомы без видимых причин, ее жизнь существенно осложняется.

Читайте также:  Лечение гайморита народными средствами в домашних условиях: методы

Наиболее частые ощущения при панической атаке: кажется, что сердце так сильно бьется, что вот-вот выскочит из груди (при этом пульс может оставаться в норме, но человек «чувствует» сильное сердцебиение); иногда подскакивает артериальное давление; возникает потливость, волны жара или холода; дрожь и озноб; становится трудно дышать; возникает тошнота, рвота и/или боль и спазмы в желудке и кишечнике, головокружения… И это еще далеко не весь «букет». Если вы периодически переживаете три-четыре симптома из списка, то, скорее всего, вы подвержены паническим атакам.

Паническая атака – это острый приступ сильного страха, который имеет быстрое начало и достигает пика за десять минут. Страх – основа панической реакции. Однако эта эмоция дана человеку, как и животным, с самого рождения для защиты и спасения в моменты опасности. В угрожающей ситуации сильный страх запускает в организме каскад реакций, активизирующих все системы для спасения жизни борьбой или бегством. Например, в кровь выбрасывается адреналин, мышцы становятся более твердыми, готовыми к бегству или борьбе. Чтобы насытить эти мышцы кровью, давление повышается, сердце начинает работать интенсивнее. Дыхание становится более частым и поверхностным, так как именно такое дыхание наиболее эффективно для бегства или драки. Когда сигнал об опасности исчезает, организм расслабляется, работа внутренних органов приходит в норму.

Попробуем разобраться, откуда берутся панические атаки и как с ними бороться.

Термин «паническая атака» или «паническое расстройство» стал использоваться в нашей стране не так давно, и хотя по международной классификации болезней МКБ-10 принято именно такое обозначение проблемы, можно встретить и другие названия: вегето-сосудистая дистония, кардионевроз, вегетативный криз и т. п. Паническая атака относится к подклассу невротических расстройств, а это значит, что все симптомы имеют не физиологическое, а психологическое происхождение, а механизм их возникновения обусловлен особенностями нервной системы.

Тревожные звоночки

  • К паническим атакам предрасполагают такие черты характера, как тревожность, пессимизм, мнительность, повышенная телесная чувствительность, стремление к гиперконтролю, а также недооценка значимости удовлетворения собственных потребностей и сниженное внимание к психическим проявлениям.
  • Будущие мамы также оказываются в группе риска, поскольку и сама беременность с гормональной перестройкой предрасполагает к вегетативному кризу и количество страхов и тревог у женщины возрастает (страх за малыша, страх родов, тревога за отношения с супругом и т.д.).

«Приятно» познакомиться, паническая атака…

Однажды я застряла в лифте, погас свет – буквально на несколько мгновений. Но такого ужаса мне никогда не доводилось испытывать: дико заколотилось сердце, появился ком в горле, меня бросило в пот. Страшная картина пронеслась у меня в голове, как лифт падает… Когда свет включился, лифт снова поехал. И с тех пор я не могу пользоваться лифтом. Как закрываются двери, меня сразу начинает подташнивать от страха, я потею… В итоге уже год поднимаюсь домой (а живу я на 14 этаже) пешком. Привыкла в принципе, и для фигуры хорошо. Но недавно я узнала, что беременна. Боюсь, что не смогу до девятого месяца продолжать подниматься-спускаться, как раньше. Да и потом, когда родится ребенок, как я буду коляску на 14 этаж заносить. Какая-то безвыходная ситуация…

Возникнуть приступ панической атаки может при различных условиях:

  • Неожиданно, внезапно и непредсказуемо. Обычно именно так и проявляются первые приступы панических атак. Часто они благополучно забываются и больше не повторяются, но иногда они «закрепляются» и связываются с определенной ситуацией или местом.
  • При нахождении в «пусковой» ситуации. Паническая атака, произошедшая ранее в каком-то неприятном месте (метро, лифт, автобус), впоследствии может возникать в этих условиях постоянно, становясь привычкой реагирования.
  • При ожидании атаки. Не желая повторения приступа и боясь вновь испытать его, человек попадает под «страх страха», чем и запускает новую паническую атаку.

В случае панической атаки реальной угрозы для жизни нет, а источником страха становятся сами телесные симптомы, проявившиеся на фоне стресса, перенапряжения или биохимических изменений в организме.

Когда человек прислушивается к своим соматическим реакциям, концентрирует на них внимание и воспринимает как опасность, их проявления еще больше усиливаются и возрастает страх. Столкновение с какой-либо неприятной ситуацией (давка в метро, застревание в лифте, ожидание в очереди и т. д.) на этом фоне становится «провокатором», пуском для возникновения некоторого сбоя в организме (например, тахикардии, жара, головокружения и т. д.). Получается замкнутый круг – в этом и заключается суть панической атаки. В отличие от страха – естественной реакции, страх при панической атаке всегда фокусируется на внутренних симптомах.

Чаще всего панические атаки возникают на фоне истощения нервной системы. Приступы могут быть спровоцированы нахождением в тесных помещениях или на открытой местности, в местах скопления народа или же, наоборот, одиночеством, необходимостью подъема на большую высоту, резкими запахами или звуками.

Ловушки панических атак

Проблемные ситуации, которые могут повлечь за собой закрепление панических атак, делятся на несколько групп:

* «Эхо прошлого». Если человек в прошлом, даже давно, пережил какую-то травмирующую ситуацию, которую смогли вылечить, то подобная ситуация незаметно может влиять на его жизнь. Например, человек, который перенес тяжелую болезнь и вылечился от нее, всю жизнь может «прислушиваться» к своему организму, воспринимая каждую мелочь как возвращение своей беды.

* «Хочу, но не могу». Реализации желаний препятствуют или сознательные запреты или обстоятельства (хочу развестись, но долг диктует воспитывать ребенка в браке; хочу жить с семьей отдельно от родителей, но нет денег на покупку собственной квартиры и пр.). В любом случае – есть препятствие. Если человек не способен его обойти, может случиться «уход в болезнь».

* «Новенький». Человек попадает в новые для себя обстоятельства жизни. Они могут быть даже счастливыми: долгожданный переезд в новую квартиру, замужество, рождение ребенка, повышение на работе. А могут быть и грустные. В любом случае есть изменение привычного ритма жизни. Человек вынужден адаптироваться, а это отнимает много энергии. В этом случае панические атаки – это средство «облегчения» положения: я болен, не могу ездить на метро, а значит, могу не работать; не могу ухаживать за ребенком, поскольку у меня слабое здоровье и т. д.

Панические атаки при беременности

Паническая атака при беременности может быть ожидаемой и внезапной. Если женщина изначально знает о своей проблеме, то она может опасаться, как панические атаки отразятся на течении беременности, сможет ли она выносить и родить здорового малыша? Конечно, случается, что панические атаки пропадают именно после зачатия, поскольку внимание будущей мамы полностью смещается на новые ощущения и заботы, однако при прохождении медикаментозного лечения лучше заблаговременно прекратить прием препаратов, поскольку они могут негативно отразиться на будущем ребенке. Бывает и другая ситуация, когда уже во время ожидания малыша женщина сталкивается с первой панической атакой, что вызывает у нее смятение, растерянность и не меньшие волнения. Чего ждать от подобных приступов? Насколько они опасны?

На самом деле необходимо понимать, что вегетативный криз, несмотря на все пугающие симптомы, не представляет реальной угрозы для жизни и физического здоровья, поэтому подверженность паническим атакам не является противопоказанием к беременности и родам. Однако нельзя сказать, что приступы в этот период совершенно безобидны. Если женщина испытала подобное состояние всего пару раз, то и существенного вреда вряд ли можно ожидать. Другое дело, если атаки происходят во время беременности регулярно, а их интенсивность нарастает. В этом случае организм с определенным постоянством испытывает большое напряжение, в том числе и мышечное, что может привести к гипертонусу матки и, как следствие, к гипоксии плода и угрозе прерывания беременности. Кроме того, неконтролируемое чувство страха может неблагоприятно сказаться на родовой деятельности и последующем восстановлении мамы. Поэтому, если с паническими атаками не удалось справиться до беременности или они возникли вместе с этим радостным событием, сейчас самое время, чтобы научиться контролировать свои страхи, пока они не взяли под контроль вашу жизнь.

Кто за бонусами?

Я никогда не любила свою работу. Она ужасно скучная, постоянно возишься с текстами, вносишь правки от клиентов, их придирки – сплошной негатив. Однажды я вышла из дома, и вдруг на меня накатила паника, у меня как будто земля ушла из-под ног, я пошатнулась и ухватилась за скамейку… Мне показалось, что пространства слишком много, что оно «обрушивается» на меня… Я вернулась домой, и меня отпустило. А с той работы пришлось уволиться, потому что каждый раз при попытках поехать туда на меня накатывала паника… Уволилась, теперь работаю на удаленке по другой специальности. Мне это больше нравится. Но на улицу по-прежнему выхожу с трудом…

Почвой для панической атаки в данном случае стала длительная неприязнь к работе. И организм решил «выручить» Ирину, сделав ее дальнейшие выходы на работу невозможными, подкинув ей паническое расстройство под названием «агорафобия» – страх открытого пространства. Если же психика после такой атаки получила еще и положительное подкрепление в виде ослабления напряжения, отдыха от стресса (Ирина перестала ходить на нелюбимую работу), то эпизод может «закрепиться» и перейти в паническое расстройство. Весь этот механизм внедряется неосознанно, помимо воли человека, и слабо поддается контролю. Однако выход есть.

Скажем «Стоп!»

Действенную помощь человеку может оказать специалист – психолог или психотерапевт, способный провести анализ вероятных причин расстройства и подсказать методы борьбы со страхом. Если же возможности обратиться к специалисту на данный момент нет, стоит попробовать помочь себе самостоятельно.

Осознайте, что с вами происходит.

При панической атаке первый и самый важный шаг – это понять, что это именно она, а не смертельная болезнь. Пройдите обследование, чтобы убедиться, что вашему здоровью ничего не угрожает. Осознать и принять свое состояние как собственный страх необходимо, чтобы изменить к нему отношение и сократить частоту и продолжительность приступов.

Проанализируйте появление приступов.

Когда паническая атака возникла впервые? Что ей предшествовало, в какой жизненной ситуации вы находились? Например, панические атаки появились, когда надо было идти на нелюбимую работу. Постарайтесь понять, в каких условиях атаки проявляются чаще всего и что они привносят в вашу жизнь. Здесь важно осознать не только негатив (снижают качество жизни, ограничивают возможность передвижения, мешают и т. д.), но и позитив (привлекают внимание родных, дают возможность взять больничный и не ходить на работу и др.). Запишите все ответы, чтобы они были перед глазами.

Найдите иной путь.

Подумайте, как бы вы могли получить эти «выгоды» другим способом, без панических атак? Допустим, молодые живут с тещей, в комфорте, как большие дети, но в напряженности, поскольку зависят от «чужого устава». Зять и теща часто не ладят. И у жены начались «сердечные приступы», которые временно «мирили» зятя и тещу, и они объединялись, чтобы лечить жену/дочку. А сердце у нее оказалось в полном порядке, по результатам обследований. Просто девушке было выгодно находиться «вне конфликта», ощущать заботу и поддержку мамы и мужа. Если съехать от мамы, но поддерживать близкий контакт, уйдет стрессовый фактор, и состояние «сердечницы» нормализуется.

Встретить «во всеоружии».

Необходимо научиться распознавать у себя признаки приближения приступа, среди которых многие отмечают тошноту, боль в висках, появление черных мушек. Вовремя заметив приближение атаки и зная свою реакцию (понижение или повышение давления, жар или озноб и т. д.), можно принять меры, которые помогут ослабить приступ: открыть форточку, сесть, выпить сладкий чай или приложить холодный компресс к вискам и пить прохладную воду медленными глотками.

Надо перестать бояться.

Важно понять, что чем больше вы боитесь приступа, тем вероятнее он наступит. Страх, привычка беспокоиться и концентрироваться на своем внутреннем состоянии – это верная дорога к закреплению панических атак. Пресекайте такие мысли в самом начале. Постарайтесь «поймать» их в самом начале и не допустить их развития. Скажите себе: «Стоп! Я не умираю, я не задыхаюсь, и сердце в норме, я просто боюсь. Страх – это не смертельно, побоюсь и перестану». Может помочь выписывание всех страхов на бумагу и последующий разбор их реальности.

Чем меньше времени прошло с начала возникновения и закрепления панических атак, тем легче «вскрыть» проблему, которая стоит за ними. И тем легче справиться с самими атаками. Но даже если человек живет с этим годами и даже десятилетиями, ничего не потеряно! Просто не надейтесь на слишком быстрый результат. Но он обязательно появится.

Ссылка на основную публикацию