10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».

А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение. А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту. Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки – но лишь для немногих такие занятия стали регулярными.

В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок.

Далее – 10 полезных советов, которые позволят сделать регулярные пробежки приятной частью жизни.

Проконсультируйтесь с врачом

Чтобы первая попытка джоггинга не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом.

Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью).

Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.

Источник: depositphotos.com

Правильно подберите обувь

Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь.

Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции.

Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли.

Источник: depositphotos.com

Не забудьте о разминке

Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно.

Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам.

Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.

Источник: depositphotos.com

Не пытайтесь бегать каждый день

Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил.

Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка.

Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.

Источник: depositphotos.com

Начните с медленного бега

Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься.

Читайте также:  Анализ на гепатит: расшифровка, как сдать

Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм.

Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч.

Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален.

Источник: depositphotos.com

Меняйте темп

Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега.

Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки.

Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.

Источник: depositphotos.com

Увеличивайте дистанцию постепенно

Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома.

Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления.

Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег.

Источник: depositphotos.com

Не бегайте на полный желудок

Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее, перекусить до пробежки необходимо.

Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием.

Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.

Источник: depositphotos.com

Не тренируйтесь в жару

Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы.

Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок.

Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна.

Источник: depositphotos.com

Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится

Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом.

Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо прислушиваться к своему телу.

Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом, прежде отдохните. Сформируйте оптимальный для вашего режима дня график занятий.

Источник: depositphotos.com

Видео с YouTube по теме статьи:

Полезные советы по бегу от известных бегунов, советы начинающим бегунам

Наше здоровье, здоровье наших близких и детей находятся в наших руках.

Мы часто болеем от того, что подвергаемся пагубному воздействию «поглотителей здоровья», таких как недостаток движения, неблагоприятная экологическая обстановка, чрезмерное питание, насыщенное вредными жирообразующими веществами, стрессы и чувство постоянной тревоги.

Если вы ставите перед собой цель и задачу сохранить и сберечь свое здоровье, хорошую физическую форму, приучить своих детей к спорту, бег станет самым лучшим средством для их достижения.

Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытных и известных бегунов.

Советы от основателя бега трусцой

Артур Лидьярд, прославленный тренер, спортсмен, изменивший мировоззрения многих своей идеей культуры «бега для жизни», написавший несколько специализированных пособий, поясняющих зачем бегать и как грамотно тренироваться, как тормозить процессы старения и применять на практике базовые правила здорового питания, давал следующие советы начинающим бегунам:

  • Не превращайте свои ежедневные пробежки в соревнования, на начальном этапе определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. Найдите свои личные побудительные причины для занятий бегом трусцой, получайте удовольствие и не подстраивайтесь под цели и пожелания других, если вы занимаетесь групповыми тренировками.
  • На первых этапах психологически комфортнее планировать свои занятия, ориентируясь на время пробежки, а не на ее расстояние. Самое важное — это сколько вы способны бежать в благоприятном для себя состоянии. Даже пятиминутная пробежка для совсем неподготовленных людей уже через несколько недель перерастет в приятную получасовую тренировку;
  • Ваше питание не должно быть чересчур обильным, сократите количество рафинированных продуктов, насыщенных жирами и консервантами. Питайтесь свежими овощами и фруктами, кашами из цельных злаков, нежирным мясом и рыбой, не забывайте про источники микроэлементов, такие как молочные продукты, орехи, бобовые культуры. Следите за количеством выпиваемой жидкости, обезвоживание – это худшее состояние для беговой тренировки;
  • Для более опытных бегунов или желающих подготовиться к марафону, научиться пробегать большой километраж Лидьярд советовал чередовать более короткие пробежки с более длинными, 1 — 2 раза в неделю практиковать длительные полуторачасовые тренировки.

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

  • Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;
  • Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму. Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви. Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
  • Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
  • Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

  • Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
  • При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
  • При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Рекомендации по восстановлению

Если вы почувствовали, что ваш организм достиг уровня перетренированности (об этом просигнализируют снижение работоспособности, мотивации, повышение болезненности мышц и суставов) обязательно уделите время качественному восстановлению. Александр Чебуркин, спортивный врач, мастер спорта по легкой атлетике рекомендует:

  1. Возьмите несколько дней полного отдыха, за это время организм сумеет самовосстановиться.
  2. Если вы не желаете полностью останавливать свой тренировочный процесс, попробуйте чередовать дни легкого непродолжительного бега трусцой с прогулками на свежем воздухе.
  3. Внешние способы восстановления: баня, в которой происходит расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, поступления кислорода к тканям, ванна с морской солью, все виды массажа, самомассаж с ароматическими маслами и бальзамами.
  4. Спокойный режим дня поможет восстановить как физическое, так и психоэмоциональное состояние.

Советы для любителей популярных гаджетов

Для тех, кто не мыслит своей жизни без смартфонов и планшетов, регулярно публикует посты в социальных сетях и блогах, рекомендуем воспользоваться следующими хитростями:

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.
Читайте также:  Острый ларингит у детей: лечение, симптомы, код по мкб 10

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

100 советов о беге для новичков

Дата публикации 20 марта 2013 . Опубликовано в Статьи по спорту

В Новом году многие хотят начать новую жизнь, что-то изменить в привычной укладе. Так почему бы вам не заняться бегом? Это очень полезный вид спорта. А чтобы мотивации у вас прибавилось, предлагаем вам 100 советов о беге для новичков.

ОДЕЖДА

  1. Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
  2. Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
  3. Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
  4. Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.
  5. Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!

СООБЩЕСТВО

  1. Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
  2. Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу — встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.

МАНЕРЫ

  1. Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
  2. Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
  3. Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
  4. Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
  5. Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.

СОВЕТЫ О МОТИВАЦИИ

  1. Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
  2. Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
  3. Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
  4. Будет становиться легче.
  5. Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
  6. Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
  7. Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
  8. Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
  9. Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
  10. Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
  11. Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
  12. Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
  13. Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
  14. Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.

ПИТАНИЕ

  1. Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
  2. Каждый килограмм веса, который вы теряете, делает бег немного легче.
  3. Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
  4. Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
  5. На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час — неважно, хотите вы есть или нет.
  6. Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
  7. Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
  8. Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма — это час сразу же после вашей пробежки.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

  1. Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
  2. Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
  3. Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
  4. Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
  5. Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
  6. Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
  7. Охлаждайте боль немедленно.
  8. Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
  9. Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
  10. Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
  11. Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
  12. Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
  13. Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
  14. Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
  15. Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
  16. Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
  17. Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
  18. Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАБЕГА

  1. День забега — это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
  2. Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
  3. На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
  4. Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
  5. Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
  6. Пластиковый мусор на забеге — это очень модный дешевый одноразовый дождевик.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  1. Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
  2. Бегите навстречу направлению трафика.
  3. Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
  4. Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока они рядом.
  5. Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.

СОВЕТЫ ОБ ОБУВИ

  1. Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
  2. Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
  3. Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
  4. Оценивайте подходящий тип беговой обуви.

СОВЕТЫ О ТРЕНИРОВКЕ

  1. Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
  2. Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
  3. Если вы слишком тяжело дышите , то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
  4. Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
  5. Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
  6. Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
  7. Ведите дневник тренировок.
  8. Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
  9. Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
  10. Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
  11. Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.
  12. Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
  13. Подымайте тяжести.
  14. Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
  15. Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
  16. Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
  17. Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
  18. Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
  19. Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
  20. Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
  21. Если вы не можете найти время для бега, берите вашу экипировку для бега на работу.
  22. Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
  23. Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
  24. Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
  25. Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.
Читайте также:  Электрофорез для взрослых и детей

СОВЕТЫ ПО ПОГОДЕ

  1. Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
  2. Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
  3. Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
  4. Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
  5. Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
  6. Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
  7. Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
  8. В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды.

Перевод статьи: “100 Beginner Running tip”.

Ещё один великолепный шаг

как жить в свое удовольствие

Больше бега — 10 советов начинающим (окончание)

Спорт как источник успеха

В предыдущей статье я уже писал как начать бегать, как это делать правильно и зачем вообще это делать. В этой статье я обязательно продолжу список советов, но для начала несколько слов о спорте, как источник успеха. Иначе зачем же вообще изнурять своё и без того натруженное тело.

Наша жизнь — это неприменимая борьба, борьба с самим собой, борьба с внешней средой. Именно борьбе мы обязаны своими существованием, ведь что есть эволюция, как не постоянное стремление противопоставить себя внешней среде и обязательно победить. Современный мир диктует свои законы офисной размеренной жизни, однако не стоит забывать, что последние годы спорту вновь уделяют большое внимание. Спорт, не просто способ хорошо выглядеть — это ещё и средство повышения самооценки. Ведь достигнув желаемых результатов, например сбросив лишние килограммы или наконец пробежав марафон, мы начинаем получать огромное удовольствие, при чём лишь от осознания факта победы. Более того добившись результатов в чём то одном, мы, наконец, начинаем осознавать, что в жизни нет ничего не возможного, есть только леность и не желание действовать. А спорт учит превозмогать, так что смелее в путь за новыми кроссовками.

Данные советы будут полезны всем новичкам, не зависимо от выбранного вида тренировок, хотя я всё же веду речь о беге. Меняется лишь специфика тренировок, ведь, не стоит забывать, что бег — один из самых энергоемких видов спорт, требующий повышенного внимания и контроля во всех аспектах. Что ж продолжу давать советы тем, кто хочет добиться успехов в своем начинании. Ведь любая, даже самая маленькая победа — является лучшим мотивирующим фактором.

Советы начинающим бегать

6. Обязательно хорошо питайтесь при занятиях бегом. Бег — очень серьёзный вид спорта, требующий большого количества энергии, поэтому сбалансированное и здоровое питание — залог успеха. Ключевыми моментами спортивного питания является: соблюдение графика приема пищи, необходимо взять за правило употребить 200-400 калорий преимущественно сложных углеводов и немного белковой пищи за 1,5 часа до пробежки. Этого времени должно хватить, для того чтобы снабдить тело необходимым количеством энергии. Если поесть сразу перед пробежкой, тяжесть в животе помешает занятиям, в то время как полный отказ от еды, может стать причиной недомогания во время бега. Кроме того во время бега пищеварение практически останавливается, соответственно вся еда, которую вы потребите перед пробежкой так и будет болтаться в желудке на протяжении всей тренировки. А вот подкрепить силы после бега — нужно обязательно, например выпив нежирного шоколадного молока через 30-40 минут после окончания тренировки, это поможет восстановить силы.

7. Не допускайте обезвоживания при занятиях бегом. Мы не просто более чем на 80% состоим из воды — вода это основной источник жизни на нашей планете, и даже незначительное обезвоживание организма может привести к печальным последствиям. При беге потеря жидкости очень значительная, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

  • выпевайте не менее 500 мл воды за 2 часа до пробежки
  • пейте вовремя пробежке
  • как только продолжительность тренировок превысит 1 час необходимо начинать употреблять специализированные спортивные жидкости, содержащие минеральные вещества и витамины.

8. Обязательно разогревайтесь перед тренировками. Перед темкак начать пробежку необходимо разогреть мышцы. Поэтому любую тренировку начинать стоит с 5-10 минутной ходьбы и растяжки. Такой подход к тренировкам, позволит не только избежать различного рода растяжений, но и серьезных травм во время пробежки. После пробежки также не стоит сразу останавливаться, необходимо опять немного пройтись, при этом можно сделать дыхательные упражнения, для увеличения активного объема легких

9. Изучайте и прислушивайтесь к себе. Слушай своё тело. Такой совет полезен для всех спортсменов. Любое недомогание, а тем более боль, должны стать причиной остановки занятия. Никогда нельзя пренебрегать советами тела — боль это самый главный признак нарушения правильного функционирования организма, если она не прекращается обязательно обратитесь к врачу

10. Обязательно чередуйте отдых и спорт. Как бы это не звучало, но отдых — важная составляющая любых тренировок. Начинающим бегунам, как впрочем и любым другим спортсменам помимо графика тренировок необходимо соблюдать и график отдыха, тому есть две веские причины:

    • физиологическая: рост мышечной массы связан с процессом разрушения мышечных волокон с последующими их восстановлением и перестроением, проходящими в периоды покоя, поэтому такое резкое увеличение нагрузок как занятие бегом, обязывает давать время организму на восстановление
    • психологическая: на первых тренировках а так же после них мы испытываем физический дискомфорт, который будет нарастать при продолжении нагрузок. Наше сознание, как и все во вселенной ищет пути наименьшего сопротивления, а следовательно,будет стараться вытолкнуть столь неприятные и сложные занятия спортом. Причем чем большей дискомфорт мы испытываем после пробежки, тем меньше у нас желания продолжить занятия в следующий раз.

Поэтом обязательно надо давать организму время на восстановление, начиная заниматься постепенно. Универсального совета как часто надо бегать не существует — все зависит от вашей физической формы, главное помнить:

    • занимаясь реже двух раз в неделю, мы попросту насилуем организм, испытывая дискомфорт после каждой пробежки, т.к. ощутимого прогресса в занятиях просто нет
    • занимаясь ежедневно, мы не даем организму времени на восстановление, по крайней мере пока спорт не стал основной жизненной составляющей

7 советов для тех, кто хочет начать бегать

Есть несколько доступных путей к фигуре мечты. Один из них – бег. Существуют правила, соблюдая которые вы получите от пробежки не только удовольствие, но и заметный результат. Фитнес-инструктор Дарья Пчелинцева рассказала о беге все, что нужно знать каждому, кто планирует пробежать круг-другой.

1. Обувь

Кроссовки для бега нужны удобные, с широкой и толстой подошвой. Желательно, чтобы были дышащие и с амортизацией. Шнурки не перетягивать, но и слабо не завязывать. Вам должно быть очень комфортно.

2. Одежда

Важно одеваться по погоде, чтобы не продуло. Если прохладно, то обязательно кофта и повязка на уши, если тепло, можно бегать хоть в топе и шортах. Есть специальный пояс для похудения, можно его надеть. Он даже больше для спины полезен, чем для снижения веса.

3. Сколько бегать

Жиры начинают плавиться на 40-ой минуте, но бегать все это время не получится, только минут 20. Чтобы это все растянуть, нужно минуты две бегать (это примерно два круга на стадионе), потом один круг идти спокойно, потом снова бежать, чередовать. Тогда и калории будут тратиться, и вообще будет легче дышать. Потому что ходьба – это хороший заменитель бегу. Если стесняетесь бегать, ходите в быстром темпе. Считается, что человеку нужно 40 минут в день просто ходить.

4. Когда бегать

Каждый для себя решает, сколько нужно бегать. Но лучше всего каждый день по чуть-чуть или через день. Если бегать реже, то организм будет себя вести как в первый раз и медленно работать. Кому-то легче начинать день с бега. Но считается, что утренняя пробежка приводит к болезням сердца, ведь организм еще не проснулся. А еще утром вы можете себя немного пожалеть психологически, думать о том, что нужно еще столько всего сделать, и в результате отказаться от дополнительного круга. Вечером бегать легче и полезней для организма. Вы приходите после работы, тихонечко пробегаете нужные круги и ложитесь спать, успокоившись.

5. Вода

Обычно 20 минут до тренировки пить нельзя, от этого заболит живот, и 20 минут после, потому что эта вода уйдет в ноги, именно в икры, считается, что она там забьется. Поэтому желательно не пить, чтобы жир «плавился». Во время самой тренировки можно пить, но немного, всего лишь по несколько глотков.

6. Увеличение нагрузки

Можно надеть на ноги утяжелители, пробежать пять минут с ними и потом снять. Вес нужно брать не более 0,5 кг. От утяжелителей нагрузка на ноги идет больше, икры работают. Параллельно с этим можно тренировать пресс: нужно при беге втягивать живот. Утяжелители не сделают ноги крупнее – они приведут их в тонус.

7. Настрой

Во-первых, нужно вспомнить, что все, кто увидят вас, подумают: «Молодец, я бы тоже хотел бегать». Во-вторых, нужно представить себе в голове результат, к которому хотите прийти, включить любимую музыку в наушниках и начать бег.

«Я бегаю спокойно, у меня темп низкий. Бег меня очень расслабляет. Например, если кто-нибудь меня раздражал весь день, я прихожу домой, надеваю наушники и на стадион. Очень помогает, плюс к этому еще и фигура приходит в тонус».

Еще несколько причин для бега

Ускорение метаболизма
Повышение иммунитета
Укрепление мышц
Улучшение кровообращения в мышцах спины (как следствие, профилактика остеохондроза)
Снятие стресса, хорошая защита от депрессии
Снижение риска возникновения заболеваний сердца и нормализация давления
Увеличение выносливости, расслабление, отдых
Хорошая нагрузка на ноги, что позволяет избавиться от целлюлита

Автор: Мария Наумова

За подписку мы подарим вам скидочную карту на 7% от «Дзержинского»

Отправляем только самые важные новости и лучшие материалы недели

Материалы на тему

Гид по Тюмени .

Дай прокатиться: велопрокаты в Тюмени

Несколько мест в Тюмени, где можно взять велосипед на прокат


Для лиц старше 18 лет

Интернет-газета NEFT. Новости Югры, Ямала и Тюменской области. Политическая, культурная и общественная жизнь регионов-локомотивов российской экономики.

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС77-77066 от 20 ноября 2019 года выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)

При использовании материалов ссылка обязательна

Ссылка на основную публикацию