Сбалансированная диета – отличия, принципы, меню

Сбалансированное питание для похудения

Содержание:

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

  • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
  • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
  • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
  • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
  • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
  • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

  • Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
  • «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
  • Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

  • Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
  • Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
  • Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
  • Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
  • Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
  • Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
  • Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

  • Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
  • Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
  • Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
  • Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

  • Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
  • Второй завтрак – любимые фрукты.
  • Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
  • Полдник – салат из моркови со сметаной.
  • Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.
  • Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
  • Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
  • Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Диетическое питание — принципы, особенности, примерное меню

Каждый день человек употребляет в пищу большое количество продуктов. Если есть все подряд, то совсем скоро начнутся проблемы со здоровьем, поскольку не все является одинаково полезным для организма. Диетическое питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной мере снижает риск развития различных заболеваний.

Сбалансированный рацион восполняет потребность в необходимых для нормального функционирования организма веществах. Если правильно питаться, человек сможет не только терять вес (что весьма важно при его избытке), но и будет чувствовать себя бодрым и энергичным.

Главные принципы диетического питания

К основополагающим принципам диетического рациона относят следующее:

  1. Соблюдение режима питания. Необходимость принимать пищу в определенное время каждый день ведет к формированию условного рефлекса. Благодаря этому, в установленные часы начинает интенсивно вырабатываться желудочный сок, что является залогом эффективного переваривания пищи. Диетологи рекомендуют есть не менее 5 раз в течение дня небольшими порциями.
  2. Улучшение обмена веществ. Как правило, все диеты характеризуются уменьшением количества потребляемых калорий и полным исключением легкоусваиваемых углеводов. Это способствует ускорению метаболических процессов в организме и снижению массы тела.
  3. Индивидуальный подход. Выбор продуктов должен осуществляться с учетом потребностей и состояния здоровья конкретного человека. Также немаловажную роль играет и скорость обменных процессов в организме, а также масса тела. Не следует употреблять в пищу те продукты, на которые могут возникать аллергические реакции (даже если они полезны).
  4. Учет свойств определенных продуктов. При составлении меню диетического питания следует учитыватькалорийность каждого компонента, а также его химический состав. Каждый из продуктов включает в себя определенный набор питательных веществ, витаминов и минеральных соединений, и по-разному воздействует на организм человека.
  5. Наличие заболеваний. В зависимости от того, какие у человека имеются болезни, формируют рацион.

Следуя этим принципам, можно без особых сложностей составить ту или иную диету, которая поможет избавиться от лишнего веса в каждом конкретном случае.

Особенности диетического питания

Для того чтобы придерживаться той или иной диеты, нужно знать, в чем состоят особенности диетического рациона. В их число включают следующее:

  1. Применение правильной кулинарной обработки. Рекомендовано все блюда готовить на пару, или варить. Также можно некоторые продукты запекать без использования жира, это способствует сохранению большого количества полезных веществ. Следует отказаться от жарки, поскольку в этом случае пища теряет витамины и минеральные соединения. Такая еда очень плохо воспринимается желудочно-кишечным трактом.
  2. Разнообразие рациона. Базируется на включении в пищу продуктов животного и растительного происхождения. При этом овощи можно употреблять в неограниченном количестве. Разгрузочные дни можно делать не чаще одного раза в неделю.
  3. Дробное питание. Это означает, что лучше есть чаще, но в малых количествах. Даже при полной занятости необходимо выделять время на трехразовый прием пищи.
  4. «Нет» чувству голода. При соблюдении определенной диеты следует включать продукты с тем учетом, чтобы не было предпосылок для возникновения чувства голода. Чем дольше человек терпит, тем больше он съест, когда запреты и ограничения будут сняты.

При этом необходимо употреблять не менее 2 литров воды в течение дня. Это очень важно, поскольку иногда можно перепутать жажду с голодом. Чтобы этого избежать, при желании что-либо съесть рекомендуется выпить стакан воды. Если после этого голод не прошел, можно приступать к трапезе.

Какие продукты относят к диетическим?

Условно весь перечень диетических продуктов разделяют на 2 группы:

  • натуральные;
  • разработанные с применением современных технологий.

Безусловно, полезнее для организма те диетические продукты питания, которые получены натуральным путем. Рацион тех, кто сидит на диете, в обязательном порядке должен включать:

  1. Нежирную белковую пищу – это мясо (говядина, курица), рыба, приготовленные без использования масла, морепродукты, кисломолочные продукты (творог, йогурт без содержания сахара, сыр), яйца.
  2. Овощи – здесь практически нет ограничений при условии, что они приготовлены на пару или сварены.
  3. Злаки – хлебцы из различных круп, каши лучше употреблять в пищу в первой половине дня. Они включают в себя сложные углеводы, благодаря чему человек в течение длительного периода времени остается сытым.
  4. Фрукты – их количество следует ограничить из-за значительного содержания сахара. Их также лучше есть на завтрак или обед.

Что касается напитков, то в число рекомендованных включают цикорий и зеленый чай. Можно пить и свежевыжатые соки, а вот газированные напитки даже с минимальной (или нулевой) калорийностью находятся под запретом.

Как правильно составить диетическое меню?

Чтобы избавиться от нежелательных сантиметров и лишних килограммов, ежедневный рацион должен включать продукты, энергетическая ценность которых не превышает 1500 кКал. В нем обязательно должны присутствовать:

  • медленные углеводы – это могут быть мюсли, гречка, овсянка или рис без сахара (около 100 г), которые употребляют на завтрак или обед;
  • овощи – их едят в свежем или вареном виде (можно приготовить и на пару), идеальным вариантом станет овощной суп или рагу;
  • зеленый чай – при желании можно заменить цикорием;
  • фрукты – не более 150 г;
  • белковая пища – включает небольшую порцию индейки или курицы (это может быть и рыба, приготовленная на пару), чтобы разнообразить рацион мясо или рыбу заменяют омлетом или обезжиренным творогом.

В качестве бонуса в течение дня можно позволить себе нежирный йогурт, хлебец из обдирной муки или даже небольшой кусочек темного шоколада.

Отличным вариантом для придерживающихся диетического рациона питания являются мюсли. Это не только вкусный, но и весьма полезный продукт. Он отличается низкой калорийностью, и при этом имеет высокую питательную ценность.

Как может выглядеть диетическое меню на неделю?

Чтобы разработать индивидуальное диетическое питание на неделю, совсем не обязательно быть специалистом в области диетологии.

Достаточно знать, какие продукты можно употреблять в пищу, а от каких лучше отказаться совсем.

А также важно придерживаться существующих принципов здорового питания, о которых говорилось выше.

Ниже приведен недельный рацион для тех, кто желает снизить массу тела с пользой для здоровья.

Понедельник

На завтрак: небольшую порцию (200 г) овсяной или гречневой каши, чай без сахара и 1 яблоко (или другой фрукт).

На обед: салат из овощей с небольшим кусочком рыбы или куриной котлетой, приготовленной на пару.

На ужин: 200 г отварного нежирного мяса, или яйцо.

Вторник

На завтрак: обезжиренный творог (200 г), банан, чай или цикорий.

На обед: рис с отварной курицей и овощами.

На ужин: тушеные овощи, стакан сока.

Среда

На завтрак: 200 г гречневой каши, кусочек нежирной рыбы или мяса, чай без сахара.

На обед: овощной суп, яйцо (можно заменить стаканом несладкого обезжиренного йогурта).

На ужин: 200 г творога, яблоко.

Четверг.

На завтрак: омлет, запеченный в духовке с овощами, зеленый чай, или цикорий.

На обед: рис с куриной грудкой, приготовленной на пару, 1 банан (или другой фрукт).

На ужин: нежирная рыба с овощами.

Читайте также:  Диета без жиров и углеводов - отзывы, особенности

Пятница

На завтрак: мюсли, приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, груша, киви (на выбор), чай без сахара.

На обед: суп с фрикадельками, кусочек сыра.

На ужин: куриная котлета, приготовленная на пару, с овощами.

Суббота

На завтрак: 2 яйца всмятку, 1 грейпфрут, несладкий чай.

На обед: 200 г говядины с отварной гречкой, салат из любых овощей (можно заправить столовой ложкой оливкового масла).

На ужин: нежирный творог с курагой и черносливом.

Воскресенье

На завтрак: мюсли, приготовленные на обезжиренном молоке, любой фрукт, кофе или чай без сахара.

На обед: рыба, запеченная с овощами в духовке, овощной салат.

На ужин: омлет с овощами, свежевыжатый сок.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы. Это могут быть орехи и любые фрукты, или ягоды.

Рецепты диетического питания

Многие считают, что диета – это сплошные ограничения. Диетический рацион, по их мнению, включает в себя безвкусные блюда, которые невозможно в себя впихнуть. Но это не соответствует действительности.

Если человек решил перейти на диетическое питание, рецепты таких блюд можно найти в интернете на специализированных сайтах для худеющих. Их существует великое множество на любой вкус.

Среди наиболее популярных можно выделить следующие:

  1. Куриные котлеты на пару. Для приготовления этого блюда измельчают на мясорубке куриную грудку, добавляют туда нарезанную кубиками луковицу и натертый на терке (100 г) твердый сыр, яйцо, перец и соль. Формируют котлеты и готовят их в пароварке в течение получаса.
  2. Творожная запеканка. Обезжиренный творог (300 г), смешивают с 2 яйцами, добавляют 2 столовые ложки манной крупы и сухофрукты (изюм, курагу, цукаты). Полученную смесь помещают в форму и запекают 40 минут при температуре 180 градусов.
  3. Омлет в духовке. 2 яйца взбивают, солят. В форму помещают нарезанный полукольцами лук, кубиками морковь и сладкий перец, заливают яйцом и помещают в духовку на 15 минут.

Сделать вкуснее блюда можно при помощи различных специй. В запеканки и фрукты можно добавлять корицу и ваниль, а мясные блюда станут вкуснее, если их приготовить с базиликом, шафраном, тимьяном, кориандром, имбирем. К тому же, специи позволяют улучшить обмен веществ, а это значит, что от лишних килограммов удастся избавиться намного быстрее.

Как разнообразить диетическое питание?

Зачастую диета подразумевает лишь исключение высококалорийных продуктов (в состав которых в огромном количестве входят жиры) и углеводов. Все остальное можно есть, но в ограниченном объеме. Поэтому и разнообразить диетическое меню весьма легко.

Существует несколько способов разнообразить диетический рацион:

  1. Готовим полезные продукты по-новому. Вместо надоевшей овсяной каши на завтрак можно испечь кексы. Для этого овсяные хлопья необходимо превратить в муку, добавить яйцо и фрукты. Полученную массу разложить в формочки и выпекать около получаса.
  2. Смешиваем различные компоненты. Если смешать нарезанное кубиками мясо с овощами и рисом, то получится весьма аппетитный салат. Выглядит такое блюдо намного аппетитнее, чем ингредиенты по отдельности, да и вкус у него будет совсем другой.
  3. Используем маринад для приготовления мяса. Если мясо замариновать перед приготовлением, то оно будет намного вкуснее. В качестве маринада можно использовать лимонный сок, различные специи, вино, кефир. Этот вариант является оптимальным для запекания мяса целым куском.

Всем ли подходит диетическое питание?

Не зря специалисты называют диеты здоровым (или лечебным) питанием. При этом, в каждом конкретном случае следует учитывать состояние здоровья и образ жизни человека. Отдельным моментом является и наличие различного рода недугов, которые играют решающую роль при выборе тех или иных диетических продуктов.

Если человек страдает каким-либо хроническим заболеванием, то определить его рацион может только лечащий врач. Существует 15 разновидностей диет, которые назначают при определенных болезнях. Каждая из них содержит перечень продуктов питания, которые допускается употреблять в пищу, и список того, что категорически запрещено.

В ситуациях, когда человек полностью здоров, но имеется необходимость избавиться от нескольких килограммов, можно самостоятельно составить свой рацион. При этом стоит учитывать собственные вкусовые предпочтения, чтобы диета не была в тягость. Это позволит питаться правильно в течение длительного периода времени с минимальным риском срыва.

Причины отказа от диетического меню

Нередки случаи, когда человек, желающий похудеть, отказывается от здорового рациона. Такое поведение может быть продиктовано следующими причинами, которые являются типичными заблуждениями:

  1. Правильно питаться дорого. Если сравнить стоимость фастфуда и разнообразных продуктов, которые являются бесполезными, и расходы на диетическое питание, то сравнение будет в пользу последнего.
  2. Придерживаться диетического рациона сложно. Привычка формируется на протяжении 2 недель. И даже если человек привык к жирному и сладкому, достаточно полмесяца питаться правильно, и возвращаться к старому рациону не захочется. А процесс приготовления диетических блюд ничем не отличается от технологии обычных рецептов.
  3. Диетические блюда невкусные. Все зависит от того, как это блюдо приготовлено. Это утверждение является самым распространенным мифом среди противников здорового питания. Диетических рецептов очень много, благодаря этому вполне реально сделать рацион разнообразным и сбалансированным одновременно.

При каких заболеваниях рекомендуют диетическое питание?

Всем известно, что на начальных стадиях различных недугов достаточно скорректировать рацион, чтобы восстановить здоровье. А если продолжать питаться неправильно, то со временем состояние будет только ухудшаться. И уже без применения лекарственных препаратов и лечебных процедур справиться не получится.

Как правило, о диетическом питании, заболеваниях пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы начинают говорить на запущенных стадиях ожирения.

Лишний вес способствует развитию многих болезней, и от некоторых из них не получится избавиться, не пересмотрев свой рацион.

Придерживаться диетического меню рекомендуется при следующих недугах:

  • для пациентов, страдающих расстройствами пищеварительной системы – в число таких нарушений относят язву, гастриты с повышенной и пониженной кислотностью, колиты, запоры;
  • для пациентов с недугами желчного пузыря, печени и желчевыводящих протоков (которые находятся на стадии обострения);
  • для пациентов, страдающих заболеваниями почек;
  • при ожирении и других болезнях.

При наличии нескольких сопутствующих заболеваний рацион составляется терапевтом в индивидуальном порядке.

Сбалансированное питание: что это такое, основные принципы и примерное меню

Однообразное питание ─ это употребление одних и тех же продуктов в течение длительного времени. Еда, приготовленная из длительно несменяемого набора продуктов, дает организму избыток одних питательных веществ при отсутствии других. Продукты и блюда из них могут быть полезными и правильно приготовленными, но они не обеспечивают всех потребностей организма.

Недостаток любого питательного вещества или минерала неизбежно нарушает обмен веществ и ухудшает качество жизни.

Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку нужно все, что дает природа. Во время болезни могут быть ограничения, но они либо временные, либо запрещенные продукты заменяются другими.

Составлением полноценного рациона занимаются врачи-диетологи. Они учитывают индивидуальные потребности человека в продуктах питания, принимают во внимание пол, возраст, образ жизни и наличие болезней.

Почему однообразный рацион питания вреден?

Однообразный рацион питания приводит к недостатку питательных элементов, без которых организм не может нормально функционировать. Например, часть аминокислот (строительных элементов белков) может синтезироваться организмом самостоятельно, но так называемые незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи. Это же касается большинство витаминов и всех микроэлементов.

Как питаться сбалансировано?

Принципы здорового питания, основанного на сбалансированном рационе, сформулированы ВОЗ в 1991 году.

Слово «баланс» в переводе означает «равновесие». Сбалансированное питание ─ такое, которое восполняет потребность конкретного человека в питательных веществах (белках, жирах и углеводах), витаминах, микроэлементах и электролитах.

Потребности у каждого человека разные. Растущему ребенку нужно много углеводов и белков для строительства органов, беременной женщине нужны белки и жир, а углеводов поменьше, инфекционному больному ─ растительные и животные белки для формирования иммунного ответа, витамины, микроэлементы и вода для нейтрализации токсинов. Старику нужны молочные и растительные продукты, в которых белка немного, но есть клетчатка, микроэлементы и легко усвояемый жир.

Поэтому общие рекомендации по сбалансированному питанию ─ все равно, что средняя температура по больнице.

Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать такие параметры:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • суточная потребность в калориях;
  • образ жизни;
  • физиологическое состояние (беременность, болезнь, выздоровление).

Основные принципы сбалансированного питания

Всемирная организация здравоохранения считает, что у человека должны быть определенные цели для построения здорового рациона питания:

  • Базовое соотношение основных питательных веществ такое: углеводов 50%, белков 30%, жиров 20%. Такое соотношение рассчитано на здорового человека средних лет. При составлении реального рациона нужно учитывать конкретные потребности: спортсмену повысить количество углеводов, ребенку ─ белков, выздоравливающему ─ легкоусвояемого жира.
  • Общее количество жиров не должно превышать 30%, причем только 10% составляют насыщенные животные (сало, масло сливочное), остальные растительные. Уменьшение животных жиров в пользу растительных уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней, рака простаты и толстой кишки, гипертонии и ожирения.
  • Ежедневно рекомендуется употреблять фрукты и овощи темно-зеленого цвета не менее 4-х раз. Сюда же относятся продукты из цельного зерна и бобовые (фасоль, соя, горох). Растительная пища дает организму сложные углеводы, клетчатку, минералы и витамины. В странах, где преобладает растительная пища, практически нет атеросклероза, онкологических опухолей пищеварительного канала и легких.
  • Увеличение белка в питании по отношению к физиологической норме не приводит к каким-либо положительным сдвигам в структуре болезней. «Добирать» недостающие калории лучше растительной пищей.
  • Главное условие сбалансированного питания ─ поддержание равновесия между поступлением и затратами калорий. Превышение калорийности ведет к ожирению, снижение ─ к истощению и дистрофии.
  • Для расчета нормального веса используется индекс массы тела (вес нужно разделить на рост в квадрате). Нормальный ИМТ от 18,5 до 25, ниже ─ дефицит массы, от 25 до 30 избыточный вес, выше 30 ─ ожирение. ИМТ вычисляется для лиц старше 18 лет.
  • При приготовлении пищи нужно использовать минимум масла или выбирать такие способы готовки, при которых масло не используется ─ запекание, приготовление на пару, тушение на воде. Добавление масла повышает калорийность блюда вдвое. То же самое относится к сахару. Так, если яблоко имеет калорийность 80 ккал, то запеченное с сахаром 100 ккал, а кусочек яблочного пирога 330 ккал.
  • Норма поваренной соли в день ─ 6 грамм или одна чайная ложка с верхом. Сюда входит вся соль, съеденная в течение дня ─ в хлебе, маринадах, соусах и прочем. Повышение количества соли однозначно приводит к формированию гипертонии или повышенному артериальному давлению.
  • Для поддержания нормального уровня кальция необходимо ежедневно употреблять молочные продукты и свежую зелень. Особенно это важно для детей, подростков и беременных. Созданный во взрослом состоянии запас кальция препятствует формированию остеопороза (разрежения костей, опасных переломами) в старости.
  • ВОЗ предостерегает от необдуманно усиленного употребления аптечных витаминно-минеральных комплексов, поскольку любая таблетка или драже любого средства из этой группы содержит суточную дозу витаминов и минералов. Избыток витаминов перегружает почки и нарушает обмен других веществ. Лучший путь — потребление свежих овощей и фруктов.

«Хорошие» и «плохие» продукты по разнообразию питательных веществ

Однозначно «плохих» и абсолютно «хороших» продуктов не бывает, речь идет о пользе для конкретного человека.

Нормальные продукты (не фаст-фуд) содержат все необходимые вещества, но в разных количествах. Близки к полноценным (содержат полный набор веществ, питаться можно одним видом без ущерба для здоровья) такие:

  • гречка;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • речная и морская рыба;
  • бобовые (особенно нут);
  • яйца;
  • орехи, особенно грецкие.

Примерное меню на неделю

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникСалат из овощей с рисом, отварное яйцо, чай без сахараУха, отварная рыба, ломтик хлеба, компотЛомтик отварной курицы, овощной салат, отвар шиповника
Вторник

Каша гречневая с молоком, слабый кофе с молокомКуриный суп, паровая котлета, овощной салат, чайГалетное печенье с кефиромСредаОвсяная каша на молоке с добавлением творога и медаБорщ вегетарианский, запеченная рыба, фруктовый сокКусочек отварной говядины с цветной капустой, кисельЧетвергОмлет, крепкий чайОвощной суп, отварная говядина, компотТворог с добавлением меда, травяной чайПятницаРыбная котлета, овощной салат, кофеБорщ мясной, овощная запеканка, морсВареники с творогом, кефирСубботаТефтели мясные, каша пшенная, чайСуп на говяжьем бульоне, отварная говядина, салат овощной, компотЗапеканка творожная с фруктами, травяной чай с медомВоскресенье

Тушеные овощи с рыбой, чай, хлебБорщ мясной, котлеты паровые, салат, компотТворог с фруктами, кисель

В качестве полдника или второго завтрака можно использовать яблоко, стакан нежирного кефира, кусочек горького шоколада, отварные свеклу или кукурузу, свежую зелень.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное – надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

  • Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце – углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания – палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

  • Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания – довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое – избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе – ешьте однообразную пищу. Есть три группы – белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед – запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин – отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье – не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день – один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса – созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

  • Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета – низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки – 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация – допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

  • Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной “на сладенькое” жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание (или как еще его называют — рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании — график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

  • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
  • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
  • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
  • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные). Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

  • до 10% — насыщенные кислоты;
  • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
  • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

  1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
  2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
  3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
  4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;
  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

  • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
  • Обед: до 35% углеводы и белки
  • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
  • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

  • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
  • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
  • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
  • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Сбалансированная диета

Большинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов — потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ — сбалансированное питание.

Данный метод хорошо зарекомендовал себя и нашел множество приверженцев — особенно среди тех, кто любит вкусно питаться, но при этом склонен к набору веса.

Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель — оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.

Основные принципы

Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами — которые помогут в осуществлении задуманного:

  • Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
  • Несколько приемов пищи. Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
  • Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения — максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
  • Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями — от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
  • Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов — это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
  • Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи — не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
  • Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды — такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.

Питание со сбалансированным рационом — это не жесткая диета, а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.

Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план

Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.

  • Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца;
  • Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко;
  • Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат;
  • Перекус: стакан свежего сока;
  • Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.

  • Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая;
  • Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом);
  • Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины;
  • Перекус: стакан апельсинового сока;
  • Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.
  • Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан;
  • Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности;
  • Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется);
  • Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор;
  • Ужин: овощной салат с кусочками курицы.

  • Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом;
  • Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов;
  • Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая;
  • Перекус: до 100 грамм нежирного творога;
  • Ужин: отварное куриное филе.

  • Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра;
  • Перекус: стакан кефира и любой фрукт;
  • Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты;
  • Перекус: нежирный творог (максимум — 100 грамм);
  • Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.
  • Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая;
  • Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых);
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока;
  • Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые);
  • Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.

  • Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе;
  • Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко;
  • Обед: куриный суп с овощами;
  • Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая;
  • Ужин: рис с овощами.

Что можно на диете: список разрешенных продуктов

  • продукты-«жиросжигатели» — ананасы, цитрусовые, натуральные специи;
  • источники растительной клетчатки — злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
  • источники белка — куриные яйца, постное мясо и рыба;
  • молочные продукты — кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко;
  • полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) — орехи, растительные масла, авокадо;
  • продукты-«антиоксиданты» — ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты;
  • напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).

Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов

На диете нельзя кушать:

  • соль — лучше отказаться от соленой пищи (если очень трудно — как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день);
  • блюда из фаст-фуда;
  • жирные, жареные и копченые продукты;
  • рыбные и мясные консервы;
  • магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия;
  • сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай;
  • жирные бульоны.

Замена продуктов

По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).

Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.

Как правильно приготовить?

Основная задача — сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, использование мультиварки и пароварки. При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла — например, готовить в фольге, кухонном «рукаве», на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.

В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Салат с креветками

  • Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
  • Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
  • В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.

Овощной плов

  • Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
  • Отдельно приготовить длинный рис на пару.
  • Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.

Витаминный омлет

  • Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
  • Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.

Цветная капуста в панировке

  • Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
  • По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
  • Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.

Овощное рагу

  • Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
  • Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.

Отзывы

Благодаря сбалансированному питанию я достигла хороших результатов в похудении. За основу я взяла полезные продукты из рекомендаций, но на завтрак все равно позволяю съесть себе что-нибудь вкусненькое — это предупреждает срывы, так легче себя контролировать в течение дня.

Примерно после 30 лет я стала медленно поправляться — ела обычно, но видимо с возрастом замедлился обмен веществ. Тогда начала тренироваться контролю над своим аппетитом: ела больше полезных овощей и фруктов, налегала на каши. Вот так незаметно и постепенно я полностью перешла на сбалансированное питание — сейчас я довольна своим весом!

Сбалансированное питание дало мне просто потрясающий результат! Буквально за полгода без каких-либо жестких мер и тренировок похудела на 10 кг. В первый месяц мне было тяжело, но потом такое питания вошло в привычку.

Александра, 26 лет

Мне кажется, сбалансированное питание — это лучший вариант для похудения, если вы кормящая мама. После родов я стала есть больше каш, тушеных овощей и отварной курицы. С фруктами была осторожной — на бананы не налегала. Вот такие нехитрые правила помогли мне хорошо похудеть и при этом сохранить лактацию.

Я сидела на многих диетах, даже привыкла к такому образу жизни — пока не заметила на своем теле множество растяжек от постоянных скачков веса. Тогда решила сходить к диетологу — он и посоветовал питаться сбалансировано. Сейчас я полностью довольна и результатом, и своим питанием!

Ссылка на основную публикацию