Низкоуглеводная диета – меню, отзывы, продукты

Низкоуглеводная диета

    Звездный провал: селебрити, которые переборщили с косметикой

    Как выбрать украшение – талисман на удачу по знаку зодиака

    Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

    Читайте также:  Легкая диета – меню, отзывы, результаты, советы

    Суть низкоуглеводной диеты для похудения

    Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

    Плюсы низкоуглеводной диеты

    • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
    • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
    • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
    • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
    • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

    Основные правила низкоуглеводной диеты

    • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
    • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
    • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
    • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
    • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

    Похудела в три раза: как американка весом 300 кг взяла себя в руки

    Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

    Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

    Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

    По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

    BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

    Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

    Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

    Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

    Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

    Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

    Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

    Понедельник

    Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

    Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

    Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

    Перекус: 2 больших зелёных яблока.

    Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

    Вторник

    Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

    Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

    Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

    Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

    Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

    Среда

    Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

    Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

    Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

    Перекус: 2 больших зелёных яблока.

    Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

    Четверг

    Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

    Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

    Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

    Перекус: 2 варёных яйца.

    Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

    Пятница

    Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

    Перекус: нежирный йогурт без добавок.

    Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

    Перекус: 2 больших зелёных яблока.

    Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

    Суббота

    Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

    Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

    Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

    Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

    Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

    Воскресенье

    Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

    Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

    Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

    Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

    Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

    Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

    Грибной омлет

    1. Молоко 100 мл;
    2. Яйца 2 шт;
    3. Шампиньоны 50 гр;
    4. Растительное масло 2 ст. ложки;
    5. Соль;
    6. Перец.
    • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
    • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
    • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
    • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

    Рыба в сметане

    1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
    2. Шампиньоны;
    3. Сметана 10% 500 мл;
    4. Твердый сыр 50 гр;
    5. Растительное масло 2 ст. ложки;
    6. Мука 2 ст. ложки;
    7. Соль;
    8. Перец.
    • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
    • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
    • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
    • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
    • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
    • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

    Суп с курицей и сыром

    • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
    • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
    • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
    • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

    Низкоуглеводная диета при диабете

    Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

    Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

    • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
    • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
    • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

    Низкоуглеводная диета: отзывы

    Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
    Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

    Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

    Низкоуглеводная диета: как потерять лишний вес, не потеряв фигуру

    Суть низкоуглеводной диеты, популярность которой в последнее время феноменально выросла, в сокращении потребляемых калорий в основном за счет углеводов, а не жиров. Безусловными же фаворитами питания на время низкоуглеводной диеты становятся белковые продукты. Однако следует помнить, что низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, а также она имеет не только преимущества, но и недостатки.

    11 января 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

    Одним из правил низкоуглеводной диеты является умеренное употребление сладких фруктов. Идеальный вариант – одно-два зеленых яблока в сутки, не более. В тоже время, ежедневно необходимо употреблять достаточное количество воды – около 1,5-2 литров.

    Смотреть галерею 1 из 1

    Основные принципы и суть низкоуглеводной диеты

    Суть низкоуглеводной диеты вполне очевидна из ее названия – основным источником энергии во время диеты является протеин. Тогда как потребление быстрых углеводов исключается вовсе, а потребление медленных, сложных углеводов резко сокращается.

    Низкоуглеводная диета базируется на правилах:

    • каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок, и продуктов, содержащих иные полезные вещества (клетчатку и т.п.);
    • питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;
    • первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний – минимум за 2 часа до сна;
    • следует ограничить употребление ягод и фруктов (особенно сладких), допускается лишь 1-2 зеленых яблока, но только в первой половине дня;
    • нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки;
    • пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;
    • из рациона полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

    Низкоуглеводная диета: продукты

    Продукты для системы низкоуглеводного питания должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров.

    Постное мясо находится на первом месте по содержанию белка, поэтому при составлении списка продуктов низкоуглеводной диеты оно должно быть обязательно включено в рацион питания.

    Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине. Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет.

    Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами. Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время низкоуглеводной диеты.

    Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.

    Продукты для низкоуглеводной диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется. Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания низкоуглеводной диеты. Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.

    Преимущества низкоуглеводной диеты

    Находясь на низкоуглеводной диете (в качестве наиболее ярких примеров можно выделить: диету Протасова, крайне популярную в наши дни белковую диету для быстрого похудения, а также нашумевшую кремлевскую диету), организм нуждается в энергии и черпает ее из гликогена — вещества, в которое трансформируется глюкоза, откладываясь в клетках мышц и печени, чтобы обеспечить нам минимальный запас энергии. Когда же запасы гликогена истощаются, то он приступает в запасенному жиру, за счет чего и достигается эффект похудения. Низкоуглеводная диета (которую иногда называют также безуглеводная диета) одинаково хорошо помогает сбросить вес как мужчинам, так и женщинам.

    Читайте также:  Диета доктора Барушека – меню, отзывы, результаты, советы

    Плюс такой системы питания в том, что, ограничивая углеводы, мы лучше можем контролировать деятельность гормона инсулина. При большом приеме углеводов, особенно быстрых, уровень сахара в крови сильно и резко повышается, поэтому происходит выброс инсулина, который, в свою очередь, может не только замедлять, но и вовсе останавливать процесс сжигание жира. Слишком большая выработка инсулина чревата тем, что углеводы «затягиваются» в жировые клетки и преобразуются в жир.

    Ограничение углеводов помогает избежать выброса инсулина в кровь, тем самым жир расщепляется активнее. На низкоуглеводной диете лучше контролируется и чувство голода — опять же благодаря избежанию резких выбросов инсулина, стимулирующего центр «аппетита» в мозгу. Наконец, низкоуглеводная диета способствует появлению кетоновых тел, подавляющих аппетит и позволяющих использовать их в качестве энергии, что помогает сохранить мышцы.

    Одним из правил низкоуглеводной диеты является повышение приема белка одновременно с урезанием углеводов. Белок понадобится как для энергии, так и для сохранения мышечной массы, чтобы организм не использовал ее в качестве энергетического источника. В день следует съедать белок из расчета 4-5 г на 1 кг сухой массы тела, в то время когда углеводов — 1-1,5 г на 1 кг.

    На низкоуглеводной диете из рациона полностью исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, большинство фруктов и ягоды, кроме кислых. При этом употребление высокобелковых продуктов только приветствуется. Иными словами можно почти без ограничений употреблять нежирное мясо и рыбу, «кисломолочку» без добавления сахара, некоторые сорта сыра, куриные яйца и т.п.

    Минусы низкоуглеводной диеты

    У низкоуглеводных диет как много последователей, так и противников. Как говорилось выше, такая диета приводит организм в состояние, при котором вырабатываются вещества кетоны, ускоряющие сгорание жиров в организме. За счет этого и достигается сброс веса. Но, несмотря на хороший эффект, достигаемый на низкоуглеводной диете, состояние кетоза в течение длительного времени может вызвать серьезные нарушения в работе почти всех систем организма, а также спровоцировать осложнения хронических заболеваний.

    К тому же, при накоплении кетонов в организме последний сам начинает от них очищаться, выводя вместе с кетонами важные минералы, например, калий и натрий, что может привести к обезвоживанию, болезням сердца. При выводе их через почки и печень создается дополнительная нагрузка и на эти органы, что сопровождается головокружением, бессонницей, раздражительностью.

    Сокращается и выработка глюкозы, что для работников умственного труда и творческих профессий может стать весомым аргументом — недостаток глюкозы сильно тормозит умственную деятельность. Большое количество белковой пищи, насыщенной холестерином, также можно быть вредно для здоровья. К тому же белковые диеты вызывают дефицит кальция. Потеря веса происходит за счет отказа не только от быстрых, но и медленных углеводов, например, фруктов, овощей, хлеба, каш, которые также необходимы для здорового рациона.

    Прежде, чем прибегнуть к низкоуглеводной диете, вес на которой, несмотря на ее минусы, теряется быстро и стабильно, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Используйте диеты в качестве кратковременной диеты или откажитесь только от быстрых углеводов.

    Низкоуглеводная диета на неделю, правильное меню, отзывы

    Давно известно, что чрезмерное потребление углеводов ведет к ожирению. Правильней будет называть эту диету – системой общего питания, так как вам не придется голодать и очень сильно себя ограничивать. Если постоянно питаться низкоуглеводной пищей, то человек не будет испытывать дискомфорта, и у него будет держаться стабильный вес.

    Сначала сокращают количество потребляемого крахмала и сахара. При ограничении их поступления в организм, образование глюкозы и кетонов происходит из белков и жиров, которые содержатся в жировых отложениях человека. При этом количество жиров, участвующих в синтезе, постепенно уменьшается.

    Низкоуглеводная диета – общие рекомендации

    При соблюдении диеты, придется отказаться от кондитерской выпечки, макарон, сладких напитков и пива. По максимому необходимо ограничить потребление мучных и крахмалистых продуктов, а так же фруктов.

    В неограниченном количестве рекомендуется употребление в пищу овощей, зелени, семечек и орехов, фасоли, мяса и рыбы. Однако надо следить за тем, чтобы углеводов не было в блюдах, которые приготовлены из указанных продуктов. Поэтому от колбасы с консервами лучше отказаться.

    Обязательно надо придерживаться режима питья. Необходимо выпивать 2 литра, или даже больше, чистой воды без газа в течение дня. Не забывать про прием поливитаминов, с помощью которых организм очень быстро привыкнет к новому обмену веществ.

    К каким результатам можно прийти при соблюдении низкоуглеводной диеты? К значительным: за пять месяцев люди теряют примерно 15 – 20 кг ненужного веса. Прелесть в том, что организм сбрасывает только лишние килограммы, а далее вес постепенно стабилизируется и организм начинает перестраиваться на новый режим питания, не испытывая при этом никакого стремления запасаться жиром.

    Читайте также: Кето диета – низкоуглеводное меню

    Противопоказания к низкоуглеводной диете

    Надо знать, что низкоуглеводная диета не подходит детям и подросткам, так как их организм еще только формируется. Противопоказана она и беременным женщинам, а так же кормящим матерям, так как в этом состоянии их организм доставляет питательные вещества, как минимум двоим, себе и малышу.

    Разумеется, если есть какое-либо хроническое заболевание в виде диабета, болезней почек или печени, сердечно-сосудистых проблем, – тогда надо пройти консультацию у врача, который, исходя из состояния здоровья, даст рекомендации с учетом положительных или отрицательных моментов диеты.

    Если нет противопоказаний, то можно приступить к питанию по низкоуглеводной диете.

    Еще раз напоминаем, что не надо постоянно заниматься подсчитыванием калорий, ограничивать себя в еде и питаться однообразными продуктами.

    Конечно, придется следить за тем, что находится в тарелке. Но это не страшно, не стоит переживать, так как есть список продуктов, которые разрешены к употреблению по этой диете.

    Кстати

    Некоторыми приверженцами низкоуглеводной диеты допускается употребление жирного мяса с колбасой. Пусть это звучит странно, но эти продукты не находятся под запретом, как утверждают диетологи. Но большой популярностью пользуются белые сорта мяса и птицы, нежирная рыба. Тем, кто не любит рыбу и мясо, их можно заменить соевыми продуктами. Важно только знать количество потребляемого крахмала, который содержится в сое.

    Насчет овощей, некоторые из них содержат крахмал: это картофель и кукуруза. Но все же есть овощи, которые не перенасыщены крахмалом или сахаром, это шпинат, все виды капусты, зеленая фасоль, то есть выбор имеется. Так как низкоуглеводную диету не считают монодиетой, то овощи приятно дополнят любой стол и разнообразят меню.

    С фруктами дело сложнее. В большинстве фруктов содержится много сахара, поэтому надо ограничить их употребление. Но полностью фрукты из питания не надо исключать, есть среди них такие, которые можно употреблять при данной диете. Фрукты вполне можно заменить овощами, которые равноценны по питательной ценности с фруктами.

    Читайте также: Безуглеводная диета

    Продукты, которые запрещены в низкоуглеводной диете

    Итак, исключаются из меню продукты, у которых высокое содержание углеводов. Категорически нельзя булочки, макароны, хлеб, кондитерские изделия.

    Большинство фруктов также окажутся в этом списке, потому что в них высокое содержание фруктозы. Как любой природный сахар, фруктозу считают источником энергии, но организмом используется лишь малая ее часть, а большая часть остается в не переработанном виде и откладывается как подкожный жир. Однозначно, фруктовые соки при такой диете исключаются из употребления.

    С газированными напитками дело обстоит так: употреблять их запрещено, потому что в них содержится очень много сахар.

    Не подлежат к употреблению и алкогольные напитки. С их употреблением замедляется процесс расщепления полезных веществ, которые поступают с пищей, и появляется желание много есть.

    Список разрешенных продуктов в низкоуглеводной диете

    К употреблению разрешены любые сорта мяса

    Рыбные продукты

    Очень хорошо подходит морская рыба, она полезна ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендуется больше употреблять красной рыбы, такой, как лосось, семга, из простых – треску. Подходят и сельдь, тунец, скумбрия с палтусом. Выбор огромный.

    Из морепродуктов можно отдать предпочтение устрицам, креветкам, крабам, мидии или любому коктейлю из этих продуктов.

    Молочная продукция также разрешена

    Сыры с низкопроцентным жиром, творог, который всегда может утолить чувство голода, так же из него можно приготовить легкие десерты.

    Куриные и перепелиные яйца считаются прекрасным источником белка и нужных организму микроэлементов.

    Список овощей очень обширный

    Огурцы с помидорами, разные сорта капусты с редисом, лук с чесноком, цуккини с кабачками, сельдерей с баклажанами, листовой салат. Овощи можно употреблять и в сыром, и в консервированном виде они помогут разнообразить стол во время приема пищи.

    Включайте в меню грибы

    Допускается употребление некоторых фруктов, это зеленые яблоки и грейпфруты.

    Ознакомившись со списком рекомендуемых продуктов, можно понять, что при питании по низкоуглеводной диете, голод вам уж точно не грозит.

    Читайте также: Углеводная диета (углеводное чередование)

    Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

    Важным является то, что придумывать себе блюда может любой самостоятельно, составляя меню с разрешенными низкоуглеводными продуктами. Таким образом, повышается количество интересных рецептов, ведь фантазию желающих никто не может ограничить.

    Журнал Space of women предлагает меню тем, кто предпочитает низкоуглеводную диету. Разнообразить его может любой, исходя из своих возможностей и предпочтений.

    1 день

    • На завтрак предлагается омлет из 3 яиц с грибами, можно добавить лук с помидорами. Стакан кофе или чая без сахара, с одним зеленым яблоком.
    • Время второго завтрака через 2-3 часа – листовой салат с добавлением ложки растительного масла, или 100-150 г нежирного творога.
    • Во время обеда: мясо птицы, теленка или говядина в вареном виде 300 гр. и салат с огурцами и помидорами.
    • На ужин хорошо подойдет запеченная рыба.

    2 день

    • На завтрак рекомендуется 200 граммов творога, половинку яблока. Чашку кофе или чая – на выбор.
    • Во время второго завтрака надо съесть овощной салат с помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом.
    • На обед лучше подойдет салат из вареной курятины с листовым салатом и зеленью, можно заправить лимонным соком или смесью лимонного сока с оливковым маслом.
    • Ужин – легкий суп с овощами, брокколи, сыр.

    3 день

    • На завтрак даются вареные яйца с кусочками сыра, из напитков стакан кофе или чая.
    • На второй завтрак в меню салат с морепродуктами, добавлены грейпфрут или сельдерей.
    • В обед можно поесть овощной суп, второе свиные отбивные, обжаренные на оливковом масле.
    • На ужин надо отварить цветную капусту или брокколи, порцию индейки с кусочком сыра.

    В последующие дни повторяется то же меню, оно растягивается на неделю.

    Низкоуглеводная диета

    Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

    Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

    В результате за полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

    Главные принципы

    Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

    Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

    1. В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
    2. Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
    3. Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

    При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

    На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

    Эту систему часто рекомендуют для людей с сахарным диабетом, поскольку она исключает внезапные скачки уровня сахара в крови и снижает потребность ведения инсулина извне.

    Механизм похудения

    В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

    Читайте также:  Диета с сыром — принципы, виды, меню

    После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

    Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

    Плюсы и минусы

    Плюсы

    1. Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
    2. Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
    3. Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
    4. При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
    5. Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
    6. В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
    7. Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
    8. Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

    Минусы

    1. Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
    2. При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
    3. Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
    4. Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
    5. Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
    6. Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

    Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

    Основные правила

    1. Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
    2. Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
    3. Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
    4. Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
    5. При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
    6. Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
    7. Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
    8. Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
    9. Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
    10. Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.

    Разрешённые продукты

    Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

    • Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
    • семечки;
    • орехи;
    • мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
    • рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
    • морепродукты;
    • молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
    • куриные и перепелиные яйца;
    • при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
    • соевые продукты с низким содержанием крахмала;
    • грибы в запечённом виде или гриль;
    • фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

    Что нельзя есть

    Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

    • овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
    • хлебобулочные изделия и выпечка;
    • макаронные изделия;
    • крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
    • копчёности;
    • сметана;
    • масло сливочное;
    • колбасные изделия;
    • майонез и жирные соусы;
    • кондитерские изделия;
    • мёд;
    • бананы и виноград;
    • сухофрукты.

    Таблица низкоуглеводных продуктов

    Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у. е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

    Для составления суточного меню нужно просчитать все у. е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у. е. за день.

    В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

    Хотите похудеть без голодных обмороков? Вам поможет безуглеводная диета! Отзывы похудевших с фото до и после прилагаются

    Приветствую всех читательниц блога. Весна уже стучится в окошко, а значит не за горами лето. В это время выглядеть хочется на все 100. Как избавиться от лишних килограммов, которые накопились за зиму? Поможет в этом безуглеводная диета: отзывы похудевших очень обнадеживают. А многочисленные фото до и после, говорят сами за себя. Давайте вместе разберемся в чем суть такого питания.

    Принцип этой системы питания

    Данная диета подразумевает уменьшения потребления продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Такой индекс имеют продукты, в которых содержатся быстрые углеводы (сахариды, фруктоза). Попадая к нам в организм, они быстро повышают уровень сахара в крови. Гормон инсулин нормализует уровень сахара, а все лишние сахариды трансформирует в жир. Именно поэтому низкоуглеводная диета позволяет нам худеть. Нет лишних углеводов – нет жира.

    На такой диете фруктоза и сахариды составляют не более 30% рациона, а чаще всего около 20%. Белки около 30% и жиры 40-50% от суточной нормы калорий

    Вам наверно странно читать, что жиры можно потреблять в таком количестве. Ведь речь идет о похудении. Как показали исследования Гарвардского университета, сокращение углеводов эффективнее сокращения жиров. Поэтому удивляться не стоит. Помимо снижения веса, низкоуглеводная диета еще и понижает давление. Что будет полезно гипертоникам.

    Теперь самое важное, сколько можно скинуть? Если ограничить потребление полисахаридов до 20г в сутки, за две недели можно избавиться от 8-10 кг. Если употреблять не более 40г сахаридов – до 6 кг

    Что касается сроков, диетологи не рекомендуют сидеть на такой диете более двух недель. Хотя в интернете многие худеющие пишут, что сидят на ней месяцами. Такой срок может нанести большой вред вашему здоровью. И в довесок к хорошей фигуре вы получите обострение хронических заболеваний.

    Правильнее после такой диеты просто снизить потребление быстрых углеводов: не пить сладкую газировку, ограничить фастфуд, сахар, сдобу. Отдавать предпочтение пассированным, отварным, печеным блюдам.

    Сколько можно сбросить: отзывы и результаты

    Ксения: Я всего третий день на этой диете. Также посещаю через день тренажерный зал. Пока о результатах сложно говорить, вроде худею. По ощущениям – тяжело. Без фруктов не могу, съедаю три мандаринки в день. Могу съесть грейпфрут. Больше недели вряд ли на ней выдержу.

    Эвелина: Незнаю о каких неделях речь я сижу на ней года три. Мне легко я к сладкому равнодушна. Начала сидеть после родов, так как во время беременности поправилась. Вес уходил медленно, 10 кг за три месяца. Правда из углеводов ем каши, могу и печеньку иногда, хлеб.

    Соня: Я за 4 месяца сбросила на ней около 20 кг. Результатом очень довольна. Рацион у меня немного другой, мне составлял диетолог. Принцип тот же, ограничение в углеводах. Считаю эту диету самой эффективной и главное можно долго ее придерживаться.

    Lilo: Я себя ограничила только в сладком, мучном, исключила картофель и макароны. Естественно никакой газировки, соков покупных, чипсов. Овощи и фрукты ем все, даже позволяю себе иногда орехи и бананы. Каши тоже ем. В месяц стабильно уходит 5-7кг. Мне кажется каждый может сам внести коррективы в диету и ориентироваться по результату.

    Алена: Вот сейчас как раз сижу на ней. Килограммы уходят ну оочень медленно. Правда у меня почти идеальный вес. Было 60 кг при росте 171. За месяц удалось похудеть на 3 кг.

    Мандаринка: Я на этой диете и трех дней не выдержала. Вроде и не сложно, но мне постоянно хотелось есть. Белковая пища без углеводов не вкусная, много не съешь. А поэтому постоянно ходишь голодная. Я на третий день на мясо и рыбу смотреть не могла. Элементарно хотелось хлеба и каш.

    Как видите, в целом отзывы положительные.

    Фото до и после

    Особенности меню для низкоуглеводного рациона

    Данная диета подразумевает разрешенные и запрещенные продукты питания. Более подробно, какие продукты разрешены, я написала в статье «Безуглеводная диета меню и таблица продуктов».

    Тут приведу только основные рекомендации.

    Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
    • Нежирное мясо
    • Рыба
    • Птица
    • Нежирный творог
    • Сыр — жирность не более 20%
    • Корнеплоды и овощи ГИ≤50
    • Фрукты ГИ≤50
    • Яйца
    • Хлеб и сдоба, макароны
    • Картофель, кукуруза, тыква
    • Каши
    • Сладости (сахар, мед, шоколад, варенье и т.д.)
    • Сладкие творожки и йогурты
    • Любой алкоголь
    • Орехи и семечки

    СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

    Несмотря на то, что каши запрещены, в первой половине дня можно сделать исключение. 1-2 раза в неделю можно съесть не более 150 гр. овсяной каши. Чередовать можно с бурым рисом или гречкой.

    Как пример, в день можно употребить:

    • Мясо отварное (можно птицу) – 200 г.
    • Овощи – 200 г.
    • Сыр – 150 г.
    • Бульон (в котором вы отварили мясо) – 200 г.
    • Кефир – 0,2 л.
    • Кофе – 0,2 л.
    • Чай – 0,5 л.

    Как готовить: варить, тушить, запекать, на пару, жарить с минимумом масла (лучше на сковороде-гриль). Если есть мультиварка или пароварка – пользуйтесь ими почаще при безуглеводной диете.

    В обязательном порядке выпивать около 2 л жидкости. Напитки не должны содержать сахариды. Прием пищи нужно разбивать на небольшие порции и принимать не менее 5 раз в день. Поэтому вам понадобятся кухонные весы, так будет удобно делить продукты на нужные порции.

    После такого рациона следует сделать перерыв хотя бы на месяц. Количество сахаридов следует повышать постепенно. Если вы склонны к полноте, стоит ограничить употребление быстрых углеводов. Здоровому человеку необходимо не менее 300 г углеводов в сутки. Если вы ведете малоподвижный образ жизни эту норму можно сократить. Насколько можно снизить их количество лучше советоваться со своим врачом.

    Можно ли полностью отказаться от углеводов?

    Очень советую вам прочитать мою статью «Для чего нужны углеводы человеку, в чем их польза». Нам необходимо сбалансированное питание и углеводы в нем занимают важное место. Если длительно или просто резко ограничить сахариды могут быть серьезные последствия. Полугодичное воздержание в углеводах приводит к понижению железа, калия, кальция, магния в крови. К увеличению уровня холестерина.

    Вывод один – все хорошо, что в меру. Если диетологи советуют придерживаться двухнедельной диеты – не нужно ее растягивать на месяцы. Только врач может скорректировать диету и продлить ее. Несмотря на то, что многие худеющие чуть ли не годами лишают себя углеводов, это неправильно.

    Исключение составляю люди с диабетом 2 типа. Для них низкоуглеводное питание может быть нормой. При малом потреблении углеводов в организме диабетика 2 типа нормализуется уровень глюкозы. Так как снижается нагрузка на поджелудочную железу. Она начинает меньше выделять инсулина. Если инсулиновых пиков становится меньше, наступает липолиз – жиросжигание. И помимо улучшения здоровья, люди больные диабетом 2 типа начинают худеть. Это для них очень важно, так как из-за диабета они имеют лишний вес.

    Ну что, будем приводить себя в порядок? Объявляем бойкот тортикам, пироженкам и любой калорийной пище. Отныне в рационе только полезные продукты. Надеюсь, вам было интересно. Не забывайте подписываться на обновления и до новых встреч.

    Ссылка на основную публикацию