Идеальная диета – список продуктов, советы врачей

Идеальная диета

Как найти идеальную диету

В поисках хорошей диеты для похудения мы хотим найти именно такую, которая будет эффективной, не слишком долгой (мало кому захочется сидеть на диете долго), несложной, достаточно комфортной и безопасной. Подбирая идеальную диету, мы пересматриваем множество сайтов и форумов в интернете, спрашиваем советов у знакомых. На самом деле же нужно прислушаться к советам врачей – кому как не им знать, какой должна быть безопасная и эффективная диета для похудения.

При выборе идеальной диеты советы врачей нужно учитывать в первую очередь – так вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и сохранить (или даже приумножить) свое здоровье.

Идеальная диета: советы врачей

Вот несколько правил, которые сформулировали врачи-диетологи для составления рациона идеальной диеты.

Ваше меню должно быть сбалансированным, то есть включать в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть богатой витаминами и минералами, в нем должны быть только полезные натуральные продукты (поэтому от чипсов, фастфуда, колбасы и майонеза придется отказаться), при этом калорийность рациона должна быть не слишком высокой и не критично низкой. Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в вашем рационе должен быть таким: 15-20% белков, 25-30% жиров, 60% углеводов. Если вы занимаетесь спортом, убавьте немного жиров и добавьте белков, но уменьшать количество жиров в рационе менее чем до 15% не рекомендуется. Лучше измените качество потребляемых жиров – замените животные жиры растительными. Из животных жиров можно совершенно без опаски употреблять рыбий жир – он легко усваивается и очень полезен.

Питаться нужно часто и помалу. Нормальный режим питания для идеальной диеты – 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Рацион идеальной диеты должен быть разнообразным, а еда – вкусной. Не мучайте себя гречкой на воде без соли в течение многих дней – пища, съеденная без удовольствия, усваивается намного хуже, чем та, которая была вкусной. Да и вероятность срыва будет гораздо ниже, если пища, которую вы едите, не будет вызывать у вас отвращения.

Калорийность дневного рациона идеальной диеты не должна быть меньше 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин. Сокращение калорийности ниже этой нормы может очень плохо отразиться на вашем здоровье. Идеальная диета советует употреблять 1400-1600 ккал женщинам и 1700-2000 ккал мужчинам в день – тогда вы и похудеть сможете, и здоровье свое сохраните.

Обязательно ешьте фрукты и овощи. В них много клетчатки, витаминов и микроэлементов, они улучшают пищеварение, положительно влияют на работу сердечнососудистой системы, нервной системы, укрепляют иммунитет и способствуют снятию стресса. Также не пренебрегайте кашами – крупы также содержат много клетчатки, они богаты витаминами группы В, калием, магнием и другими полезными микроэлементами.

Ограничьте употребление соли. Современные люди едят почти в 3 раза больше соли, чем им это необходимо – а соль, накапливаясь в организме, не только удерживает в тканях тела воду, но и впоследствии может оказаться причиной опасных заболеваний.

Полноценное меню идеальной диеты дополните обильным питьем – в сутки для хорошей работы ЖКТ и быстрых химических реакций в организме вам нужно выпивать не менее 2 л воды без газа, чая, соков, компотов и других напитков. Старайтесь за 30 минут до любого приема пищи выпивать стакан чистой воды – так вы, во-первых, убережете себя от переедания, во-вторых, улучшите пищеварение и обмен веществ.

Со временем вы привыкните питаться правильно, научитесь «на глазок» определять вес и примерную калорийность пищи и будете точно знать, какие продукты для вас полезны, о от каких нужно отказаться.

Ну и, конечно же, идеальная диета будет еще эффективнее, если совмещать ее с физическими упражнениями.

Список продуктов для идеальной диеты

Для того, чтобы вам было проще формировать свой рацион, мы составили для вас список продуктов для идеальной диеты. Эти продукты следует обязательно включать в свой рацион:

  • овощи, фрукты, ягоды (особенно полезны зеленые овощи, кислые плоды, а также овощи и фрукты с жесткой кожурой, так как в ней много клетчатки);
  • бобовые, в особенности соя и чечевица – это ценный источник растительного белка;
  • крупы и злаки (кроме шлифованного риса, манной крупы – полезного в этих крупах после обработки почти ничего не осталось);
  • рыба и морепродукты;
  • нежирное мясо – говядина, телятина, крольчатина, постная свинина, курятина, мясо индейки;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • мед, орехи, сухофрукты;
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты;
  • зеленый чай, компоты, натуральные соки, отвар шиповника или отрубей.

А вот жареная на масле пища, фастфуд, жирное мясо, сладости, конфеты, торты, белый хлеб, выпечка и сдоба, газированные и сладкие напитки, различные полуфабрикаты, готовые продукты, рафинированные продукты, колбасные изделия, копчености, острые закуски и, конечно же, алкоголь из меню идеальной диеты должны быть безжалостно исключены. Нет в нем места и ночным перекусам, еде «за компанию» или «перед телевизором» – есть нужно только тогда, когда вы чувствуете голод, а не тогда, когда вам нечем занять руки.

Примерное меню идеальной диеты на день

Руководствуясь списком продуктов для идеальной диеты, формируйте свое ежедневное меню. Вот пример такого меню на 1 день:

  • как только проснулись, выпейте стакан кипяченой воды;
  • завтрак: полстакана овсяных хлопьев, 4 ягоды чернослива и 5 штук фундука (дробленых) запарьте на 20 минут кипятком, добавьте 1 чайную ложку меда съешьте без масла и соли; 1 яблоко; стакан зеленого чая;
  • второй завтрак: 2 вареных яйца;
  • обед: суп из овощей на легком курином бульоне (овощи для супа не жарятся); запеченная в фольге рыба; салат из помидоров, огурцов, белокочанной капусты, заправленный лимонным соком;
  • полдник: стакан морковного сока с отрубной булочкой;
  • ужин: паровые куриные тефтели; отварная гречка; стакан кефира.

Как видите, голодать точно не придется – это сытное, сбалансированное меню. При этом калорийность дневного рациона находится в пределах 1500 ккал. Не забудьте об обильном питье – в течение дня можно пить сколько угодно воды, зеленого чая, отвара шиповника. Но употреблять жидкость нужно отдельно от еды – за 30 минут до приема пищи или через час после него. Это нужно для того, чтобы не нарушить процесс пищеварения.

Сколько нужно соблюдать идеальную диету

Идеальная диета обеспечивает плавное стабильное снижение веса. За неделю на такой диете вы можете сбросить около 1-1,5 кг.

Несмотря на то, что рацион диеты сбалансирован, из-за пониженной калорийности не рекомендуется сидеть на этой диете слишком долго. Вы можете или после 2 месяцев на идеальной диете на 1 месяц вернуться к обычному рациону, а потом снова повторить курс диеты, или же просто 1 раз в неделю во время диеты превышайте допустимую норму калорийность на треть (например, съедайте вместо 1500 ккал 2000). Это не позволит вашему организму снизить скорость обмена веществ и даст ему дополнительную порцию витаминов и микроэлементов, которые он получит из той самой «лишней» пищи. Ну а вы сможете порадовать себя чем-нибудь вкусным.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное – надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

  • Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце – углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания – палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

  • Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания – довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое – избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе – ешьте однообразную пищу. Есть три группы – белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед – запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин – отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье – не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день – один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса – созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

  • Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета – низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Читайте также:  Диета доктора Борменталя – меню, отзывы, результаты, советы

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки – 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация – допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

  • Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной “на сладенькое” жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Не зря существует отдельная наука – диетология. Ведь от того, что кушает человек, зависит его самочувствие, настроение и внешний вид. Диетические продукты важны не только в восстановительный период после болезней, их список просто необходим для похудения. Низкокалорийные и полезные они быстро приведут в норму здоровье и фигуру.

Что такое диетические продукты и как они способствуют похудению

Диетическими принято называть щадящие продукты питания. Они привносят в организм необходимые соединения, но не создают лишнюю нагрузку на ЖКТ. Это достигается за счет:

  1. Химического состава. В группу диетических продуктов входит низкокалорийная пища, в которой содержится мало жира и быстрых углеводов. При этом в ней должно быть достаточно белка, клетчатки и витаминов.
  2. Способа приготовления. Кулинарные приемы, что приветствуются – отваривание (в воде, на пару), тушение, запекание. Жареные продукты под запретом, поскольку в них всегда больше жира, они разжигают аппетит и раздражают слизистую желудка.
  3. Правильного приема пищи. Питание должно быть дробным и регулярным. Только в этом случае организм спокойно переваривает еду и расходует все калории во благо. Оптимально кушать 5-6 раз в сутки небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса).

Но они могут употребляться как профилактические блюда для регулирования обмена веществ и для предотвращения проблем со здоровьем. В первую очередь, это касается лишнего веса.

Щадящая еда легко переваривается, при правильном питании нет “перебора” по калориям, жир не откладывается про запас. За счет медленных углеводов и белка такой рацион довольно сытный, а клетчатка обеспечивает очищение организма от шлаков.

Список: Самые диетические продукты для похудения

При любой диете под запретом жирные и жареные блюда, фаст-фуд, алкоголь, соль и сахар (в значительных количествах). В рационе должны присутствовать только полезные продукты:

  • Овощи и зелень. Кроме авокадо (из-за жирности) и картофеля (из-за обилия крахмала) все остальные овощи для снижения веса только приветствуются. Они регулируют работу ЖКТ, богаты витаминами и пищевыми волокнами. В свежем или тушеном виде, в сочетании с мясом и рыбой они допустимы при диетическом питании. Даже большие их порции обладают низкой калорийностью, а зелень помогает сделать интересным вкус.
  • Фрукты и ягоды. Каждый из плодов полезен по своему. Цитрусовые улучшают иммунитет, активизируют пищеварение. В яблоках, тыкве, черной смородине много пектина, что выводит токсические соединения. Экзотические ананас и папайя способствуют расщеплению жира. Но к сладким фруктам (банан, клубника, персик) стоит относиться осторожно, в них много быстрых сахаров. Поэтому лучше употреблять их в первой половине дня или как перекус. Благоприятно готовить смузи, сочетая их с овощами, добавлять в каши вместо сахара.
  • Мясо. В диетическом питании приветствуются только нежирные сорта: птица (курица, индейка), кролик. Красное мясо (телятина) необходимо употреблять, чтобы не возникало анемии, а от свинины и утки, баранины придется отказаться.
  • Молочные продукты. Они являются источником белка и кальция, поэтому должны быть в рационе. Исключить нужно только масло. Твердый сыр допустим изредка. Обезжиренные творог, молоко и все кисломолочные напитки можно употреблять ежедневно. Они стоят недорого, их можно брать на работу и даже кушать на ночь. За счет полезных бактерий они активизируют работу кишечника, позитивно влияют на иммунитет.
  • Яйца. Лучший источник белка, но это довольно калорийный продукт. При строгих ограничениях можно употреблять паровой омлет, дополняя его овощами, а также вареные яйца или хотя бы белок из них.
  • Рыба. К разновидностям, богатым липидами, относится скумбрия и лосось. Их следует включать в рацион небольшими порциями, чтобы вместе с жиром поступали омега-3 кислоты. Из низкокалорийных сортов подойдет треска, можно кушать более дешевый минтай, щуку и судак. Благоприятно включать в рацион морепродукты. Они содержат протеины, йод и другие минералы.
  • Орехи. Это полезные продукты для похудения, хоть и достаточно калорийные, но их удобно брать с собой в роли перекусов, чтобы соблюдать режим дробного питания. Ненасыщенные жиры и обилие протеинов делают орехи очень сытными.
  • Диетические сладости. Они допускаются только в минимальных количествах. В список разрешенных продуктов входят мед и сухофрукты, зефир, черный шоколад. Они полезнее тортов и пирожных, где одновременно много жира и сахара, а калории просто “зашкаливают”. Лучше кушать натуральные сладости, в которых нет никаких Е-шек. Иногда можно баловать себя диабетическими продуктами. Синтетические заменители в отличие от сахара не обладают энергетической ценностью, поэтому такие вкусняшки к чаю менее калорийные.
  • Крупы. Каши разрешены при диете, поскольку они богаты медленными углеводами. Они обеспечивают прилив сил, чувство сытости надолго. Но чрезмерно увлекаться ими не стоит, лучшее время употребления – завтрак или обед. Они должны быть сварены на воде, а не на молоке, без масла. Для вкуса можно добавлять фрукты. Подбирайте крупы с низким ГИ, поэтому при похудении белый очищенный рис и манку лучше избегать.

Из этих ингредиентов не сложно составить полезное меню на неделю.

Как их правильно сочетать для более быстрого и качественного похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует правильно сочетать ингредиенты. Основные рекомендации таковы:

  1. Белковые продукты (рыба, мясо) лучше всего комбинировать со свежими или отварными овощами.
  2. За один раз употреблять только один вид протеинов, не смешивать рыбу с мясом или яйцами.
  3. Самые эффективные завтраки, по мнению диетологов – это каши с несладкими фруктами.
  4. Крупы хорошо дополнять овощами. За счет этого углеводы будут расщепляться медленно, не провоцируя скачков уровня сахара в крови.
  5. Белки с углеводами не комбинировать.
  6. Сладкие фрукты употреблять отдельно от других продуктов. Они пригодятся как перекус примерно через 2 часа после завтрака. Смешивать их допустимо только с орехами.

Таблицы по сочетанию пищевых продуктов:

Диетические рецепты блюд

Тем, кто худеет, не стоит увлекаться жареным, поэтому следует обзавестись пароваркой или мультиваркой. Эта техника позволяет варить, тушить и запекать еду без лишнего жира. Но и без них можно приготовить простые и вкусные блюда.

  • Салаты. Оптимальный вариант – это блюда и свежих овощей, ведь при термической обработке теряется часть витаминов. В салатах должны быть капуста, морковь и другие овощи, богатые грубой клетчаткой. Майонез под запретом. Для заправки допустимо использовать йогурт, немного нежирной сметаны (10%) или минимальное количество растительного масла.
  • Супы. Для их приготовления категорически не подходит наваристый бульон из жирного мяса. Лучше готовить овощные или с нежирной рыбой. Нежные супы пюре – самая благоприятная еда при гастрите.
  • Рагу. Это блюдо прекрасно тем, что его можно готовить из любого набора овощей с добавлением мяса или рыбы. Главное условие диетического варианта – поменьше жира и картофеля, побольше низкокалорийных кабачков, капусты, томатов, тыквы.
  • Котлеты. Для фарша потребуется мясо птицы или говядина, морковь и лук без обжаривания. Диетические котлеты хорошо готовить на пару.
  • Запеченное мясо. Если постараться, то даже птица получится вкусной и не сухой. Например, сочная куриная грудка в духовке не требует много времени для приготовления.
  • Блюда из творога. Если взять обезжиренный продукт, то из него получится диетическая творожная запеканка с тыквой или яблоками, сырники с измельченными овсяными хлопьями вместо муки.

Где купить диетические продукты?

В домашних условиях не всегда есть время готовить диетические блюда — это не беда. Полезную пищу можно выбрать и заказать онлайн в интернете: в магазинах Утконос, 4fresh.

Существуют и магазины готового питания: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food и другие. Они привозят блюда по составленному диетологом меню с подсчетом калорий. Полезную пищу можно поискать в магазинах вегетарианской и органической еды.

На 15 кг за месяц можно похудеть только на очень строгих монодиетах. Но все они не полноценные, подвергают организм стрессу и нередко приносят больше вреда, чем пользы. Правильное питание – это установка на всю жизнь. Используя в рационе диетические продукты можно забыть не только о лишнем весе, но и о многих хронических болезнях.

Полное руководство по правильному и сбалансированному питанию? Советы врача диетолога

Автор: Олег Рязанов / Дата: 30 марта, 2016 11:58

Последнее обновление статьи: 01.06.2016

Когда человек, принимает решение изменить свою жизнь, первое что ему необходимо сделать, это отказаться от вредных привычек, выработанных на автоматизме и заменить их более полезными и правильными. Многие называют этот процесс “выход из зоны комфорта”. Неправильное питание, потребление алкоголя, курение – все это вошло в повседневный образ жизни большинства людей. Отвыкнуть от подобной обыденности и начать правильно, и сбалансировано питаться может каждый, главное это – желание.

Дополнительные статьи по теме:

Давайте разберемся, что же происходит с организмом в момент изменения старого образа жизни и почему мы ощущаем на себе всю тяжесть этого перехода, срываемся и отказываемся принимать перемены, даже если они такие желанные.

Углубимся немного в физиологию

“Зона комфорта”, если рассмотреть ее абстрактно, это сеть, которую образовали связи нейронов головного мозга, образовавшиеся в процессе приобретения нами привычек, навыков и жизненного опыта. Приобретая каждый день новые знания, и изменяя по разным причинам свое поведение, у нас формируются условные рефлексы. Вспомните собаку Павлова. Когда ей давали мясо, у нее начинал выделяться желудочный сок, затем ей давали мясо под звук звонка и когда, спустя какое-то время просто звонили в звонок, начиналась автоматическая секреция желудочного сока. А теперь подумайте, чем отличается экспериментальная ситуация с собакой и мясом, от ежедневных походов к холодильнику за шоколадкой или бутербродом, когда по телевизору начинается любимый сериал либо когда вам грустно, весело или скучно? По сути, ничем, это и есть условные рефлексы, которые вы выработали на автоматизме, повторяя изо дня в день одни и те же действия.

Хорошая новость заключается в том, что условные рефлексы не врожденные и нейронные связи, которые стали причиной вредной привычки легко разорвать. Вам лишь стоит взять ситуацию под свой контроль и осознанно расставить приоритеты. Делая выбор в пользу своего здоровья, хорошей физической формы и отличного настроения, начинать работу над собой стоит с самой основы, с питания.

Существует большое количество диет и гипотез питания, которые полностью противоречат друг другу. Я же предлагаю не экспериментировать, особенно если вы новичок в данной теме, а придерживаться классической, неоднократно проверенной теории сбалансированного питания.

Для понимания главных принципов, рассмотрим пищевую пирамиду, разработанную учеными диетологами Гарварда. Она четко отражает основы здорового питания и на интуитивном уровне помогает понять суть распределения продуктов в рационе.

Принцип построения пирамиды прост и понятен, у основания располагаются продукты, которые должны составлять большую часть рациона.

  1. Овощи, фрукты, сложные углеводы – (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), полезные жиры – (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
  2. Белок – животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
  3. Молочные продукты – в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
  4. Животные жиры – (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
  5. Алкоголь – не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.
Читайте также:  Киви для похудения - эффективность и рекомендации

Правила сбалансированного питания

Первое правило сбалансированного питания: Соблюдай правильное соотношение питательных веществ. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам количествах.

Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам.Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.

Полезные статьи:

И наконец, третье правило, самое важное: “Соблюдайте режим питания!“. Именно эту тему сегодня мы рассмотрим подробно.

Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 – 3 часа. Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени. В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.

Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.

Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение – пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.

Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.

Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна. Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра. Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.

Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех – пяти разовый прием пищи. Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности. Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: завтрак — 20%, второй завтрак — 10—15%, обед — 40—45%, ужин — 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника. Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.

Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 – 4 кратное питание в сутки.

ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПОЛДНИКУЖИН
(до 10.00)(до 12.00)(до 15.00)(до 18.00)(за 2 часа до сна)
Сложные углеводы + полезные жиры + фруктСложные углеводы + полезные жиры + фрукт или белокСложные углеводы + белок + клетчаткаСложные углеводы + белок (молочка)Белок +клетчатка(молочка)

Завтрак (через 20 – 30 мин. после пробуждения) оптимально с 6.00 – 10.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ фрукты)

Никогда не пропускайте завтрак. Отсутствие аппетита по утрам явный признак нарушения обмена веществ. После пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Можно так же размешать и выпить 1 чашку воды с 1 ст.л. меда (если нет аллергии) или выпить 1 ч.л. льняного масла. Сделайте 5-7 минутную гимнастику. Легкая физическая нагрузка запустит обменные процессы, и ты быстрее проснешься.

На завтрак отлично подойдут каши, мюсли или хлопья без сахара, гранола. Сложные углеводы дадут заряд энергии до обеда, а полезные жиры запустят обменные процессы и помогут синтезировать гормоны и усвоить витамины. Блинчики, вафли, сырники и оладьи так же вариант высоко углеводного завтрака, только используйте для приготовления овсяную или цельно-зерновую муку. Еще одним неплохим вариантом для завтрака является белок, но не увлекайтесь, 1-2 дня в неделю для такого завтрака будет достаточно. Для белкового завтрака подойдут яйца в любом исполнении, омлеты, вареные, пашот, скрэмбл, творог и его производные, запеканки, ленивые вареники, пудинги, суфле, йогурты. Фрукты и свежевыжатые соки подходят людям с хорошим здоровьем и отсутствием большого количества избыточной массы тела. Фрукты в чистом виде имеют высокий гликемический индекс, именно поэтому на этапе похудения от некоторых из них лучше отказаться, достаточно будет добавить горсть ягод в овсянку или съесть вместе с оладьями яблоко.

Перекус (через 1,5 – 2 часа после завтрака) оптимально с 9.00 – 12.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ белок)

Полдник (через 2 – 3 часа после обеда) оптимально 15.00 -18.00 Белок + клетчатка + полезные жиры.

Первый перекус это отличная возможность сочетать сложные углеводы и белок. Если перекус или полдник выпадает на время учебы или работы, обязательно возьмите с собой ланч-бокс или пластиковый контейнер, с приготовленным заранее приемом пищи.

Сендвичи из цельно-зернового или ржаного хлеба, полезная выпечка с минимальным количеством белого сахара, опять же блинчики, вафли, сырники и оладьи из овсяной или цельно-зерновой муки. Яйца, молочные и кисломолочные продукты, смеси из орехов и сухофруктов, нарезки из свежих овощей и фруктов, смузи и соки.

Обед (через 2 – 3 часа после перекуса) оптимально 12.00 -15.00 Белок + клетчатка + сложные углеводы.

Ужин (за 2 часа до сна) оптимально 18.00 -20.00 Белок + клетчатка (кисломолочные продукты).

Никогда не пропускайте обед. В середине дня организм как никогда нуждается в энергии. Именно сейчас нужна порция белка и сложных углеводов. Если есть возможность посетить столовую, сделайте это, там всегда можно найти правильно приготовленные блюда или съесть свой приготовленный заранее обед.

В принципе, обед отличается от ужина лишь присутствием сложных углеводов. Поэтому, для обеда готовьте крупы, пасту из твердых сортов пшеницы, гречневую или рисовую лапшу, крахмалистые овощи и бобовые. Все остальное легко переносится на ужин. Салаты из свежих овощей и зелени, замороженные овощи и смеси, тушеные, вареные, запеченные овощи. Животные белки берем из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и яиц. Если дополнительно вы принимаете какие либо добавки или витамины, то самое время принять их вместе с ужином.

В течение суток у человека изменение трудоспособности отмечается двумя пиками активности, первый с 8 – 12 и второй, немного менее активный подъем с 16 – 19. Именно поэтому два из трех основных приемов пищи необходимо обязательно вписывать в свой график, даже если он сильно загружен. Завтракать рекомендуется с 6 – 9, а обедать с 14 – 16, таким образом мы поддерживаем поступление питательных веществ в организм, и повышаем свою трудоспособность. С 18 – 22 обменные процессы в организме снижают свою активность, тело начинает переходить в режим отдыха, именно поэтому на ужин не рекомендуется употреблять углеводистую, жирную и тяжелую для переваривания пищу, дающую много энергии, это может стать причиной, беспокойного сна, привести к дискомфорту и неприятным ощущениям в ночное время.

Пройдемся по биоритмам

С 6.00 – активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С 10.00 – ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С 13.00 – начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 – после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С 17.00 – своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С 19.00 – снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Подведем итоги

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.

Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.

Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.

При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.

Идеальная диета

Обед: овощной суп (200 гр.), рыба в отварном виде (100 гр.), салат из помидор и огурцов (200 гр.), отварной рис (100 гр.), кусочек хлеба;

Перекус: апельсин или яблоко;

Ужин: сырники из нежирного творога (200 гр.) с медом, апельсин (1 шт.) или мандарин (2 шт.).

Завтрак: овсяная каша (200 гр.) или гречневая каша на молоке (200 гр.), несладкое какао или кофе с молоком;

Обед: уха (200 гр.), филе курицы в отварном виде салат из свежих овощей с оливковым маслом (200 гр.), травяной чай с медом;

Перекус: мандарин (2-3 шт.);

Ужин: рыба в отварном виде (200 гр.), рис (100 гр.), яблочный фреш (100 мл.);

Завтрак: нежирный йогурт (200 гр.), яблоко, апельсин, несладкий зеленый чай;

Обед: овощной суп ( 200 гр.), тушеный рис с овощами ( 100 гр.), нежирная говядина (100 гр.), салат из помидор и зелени, приправленный оливковым маслом ( 200 гр.);

Перекус: апельсин или грейпфрут;

Ужин: тушеные овощи (200 гр.), гречневая каша (200 гр), ряженка (100 гр.), яблоко или апельсин;

Завтрак: творог с изюмом и курагой (200 гр.), апельсиновый фреш;

Обед: уха (200 гр.), тушеное филе кролика (200 гр.), салат из свежих овощей таких как огурец, болгарский перец, зелени и сыра, заправленный оливковым маслом (100 гр. ), травяной или зеленый чай с медом;

Перекус: фруктовый салат (200 гр.);

Ужин: тушеная капуста с овощами (200 гр.), обезжиренный йогурт (100 гр.), яблоко или груша;

Завтрак: йогурт с фруктами (200 гр.), сухое печенье (2 шт.);

Обед: зеленый или обычный борщ (200 гр.)., кусочек черного хлеба, греческий салат из сыра, помидор, болгарского перца, лука и зелени, заправленный оливковым маслом (200 гр.);

Перекус: грейпфрут или ананас ( 200 гр.);

Ужин: отварные яйца (2 шт.), салат из свежих овощей (100 гр.), кефир (100 гр.);

Получите полный набор белков, жиров и углеводов из диетических продуктов

Не все калории, содержащиеся в продуктах, одинаково вредны для фигуры.

Каждый тип пищи по-разному влияет на метаболизм, ощущение сытости и гормональный фон.

Следует подробнее рассмотреть, какие продукты разрешены при диете, чем питаться нельзя и какую пищу едят, в зависимости от времени суток.

Самые диетические продукты для похудения: список лучших источников белка для организма

Во время похудения организму в обязательном порядке требуется белок. Он служит основой для построения клеток и мышечных структур. Рассмотрим продукты, являющиеся лучшим источником органических соединений, когда сидишь на диете.

Диетические сорта мяса

Продукты отвечают за нормальное функционирование мышц, которые позволяют сжигать лишние калории и способствуют сбросу лишних килограмм. Индейку, крольчатину, филе птицы можно кушать, когда сидишь на диете.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Список разрешенных при похудении видов продукта: минтай, треска, щука, судак. Они полезны тем, что содержат ценные микроэлементы: йод, Омега-3 кислоты, фосфор, цинк, калий.

За счет этого нормализуется работа внутренних систем и органов: сердца, головного мозг и т.д. Рыба предупреждает авитаминоз во время похудения. Большую пользу принесут блюда, приготовленные на пару или в духовке.

Ценный источник белка во время сброса лишних килограмм – яйца. В них содержится всего 40 ккал на 100 г, и они легко усваиваются пищеварительной системой. Эти свойства делают продукт одним из самых лучших во время диеты.

Также яйца способны на длительное время дать ощущение сытости и снизить необходимость потребления дополнительных продуктов.

Оптимальное количество – 1-2 яйца за прием. Их полезные свойства сохраняются только при непродолжительной варке (не более 5 минут).

Кисломолочные изделия

Положительным образом влияют на работу и микрофлору кишечника. За счет этого из организма своевременно выводятся вредные компоненты, мешающие процессу похудения.

Белок обезжиренной кисломолочной продукции быстро усваивается, но на долгое время дает ощущение сытости. Лучшее время потребления напитков из молока – утро и полдник.

Какие источники жиров нужно кушать во время похудения

Жиры важны во время диеты, так как от них зависит состояние кожи, волос и ногтей. При недостаточном поступлении органических соединений в организм могут наблюдаться негативные последствия в виде шелушения эпидермиса, ухудшения памяти, частой смены настроения и т.д.

Рассмотрим лучшие продукты для диетического питания, содержащие жиры в необходимом количестве:

  1. Рыбий жир. Австралийскими учеными был доказан факт, что при регулярном потреблении компонент повышает эффективность силовых нагрузок, направленных на сжигание лишних калорий. Ингредиент содержится в морских сортах рыбы – треске, скумбрии, палтусе, осетре.
  2. Сырое свиное сало. В продукте содержится много полезных жиров, нормализующих перистальтику кишечника и помогающих тем самым похудению. Регулярное потребление сала способствует сжиганию лишних калорий. Увлекаться им нее стоит: в день достаточно небольшого кусочка для того, чтобы стимулировать работу пищеварительного тракта.
  3. Орехи – вкусный продукт для похудения. В небольшом количестве он оказывает благотворное влияние на фигуру и организм в целом: улучшает работу сердца и мозга. Также орехи надолго подавляют чувство голода, что очень важно во время диеты. Пригодные для потребления при похудении сорта: миндаль, кешью, фундук, кедровые, грецкие.

Интересный факт! Каждый сорт орехов по-разному влияет на организм: фундук улучшает усвоение железа, фисташки уменьшают уровень вредного холестерина в сосудах, миндаль запускает процессы регенерации кожи.

  1. Растительные масла: оливковое, подсолнечное. Продукт содержит полезные аминокислоты, нормализует работу многих систем и органов. Во время диет организм особенно нуждается в этих компонентах.

Оптимальные углеводы: список продуктов, поставляющих энергию, которые нужно кушать при похудении

Один из самых лучших источников углеводов при похудении – злаковые культуры и бобовые. Список диетических продуктов питания для похудения:

В составе круп и бобов содержится большое количество клетчатки, которая вообще не усваивается организмом и не имеет способности превращаться в жир. Компонент выводится через кишечник вместе с токсинами и вредными веществами, накапливающимися в нем. Диетологи настоятельно рекомендуют худеющим включать в рацион блюда из риса, чечевицы, фасоли на диете.

Важно! Полезные углеводы содержат и некоторые виды овощей (капуста, морковь) и зелень. Эти продукты наполняют желудок и снижают желание поесть.

К перечню сложных углеводов, которые долго усваиваются организмом и не вредят фигуре, следует отнести:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб грубого помола;
  • сухофрукты;
  • овощи: лук, кабачки, болгарский перец;
  • зелень;
  • грибы.

Диетическая пища для насыщения организма витаминами, микроэлементами и незаменимыми пищевыми веществами

Лучшей пищей при похудении считается та, которая приготовлена самостоятельно. С помощью правильной термической обработки продуктов можно добиться максимального содержания в них витаминов и микроэлементов.

К еде, допустимой при похудении, можно отнести:

  1. Натуральное мясо, которым заменяют полуфабрикаты и фарш, купленный в магазине. Неважно, что будет выбрано, мякоть или субпродукты, основной критерий – свежесть.
  2. Рыба и морепродукты в отварном или тушеном виде. Нельзя брать соленый или копченый товар. При таком способе обработке он способствует задержке жидкости в организме и замедлению сброса веса.
  3. Сезонные овощи и фрукты. Важно отказаться от магазинных продуктов, купленных зимой. В них добавляют большое количество химии для увеличения срока годности. Исключить из потребления также следует консервированные плоды и продукты, подвергшиеся заморозке.
  4. Кисломолочные изделия без добавления сахара и ароматизаторов. Максимальный срок годности напитков, пригодных для похудения, должен составлять 10-14 дней.
  5. Гарниры. Предпочтение отдают не быстрорастворимым крупам, а тем, которые требуют варки.
  6. Масла. Ими заправляют салаты и диетическую пищу. Ингредиентом заменяют кетчупы, майонезы и другие виды покупных соусов. Можно также использовать и соевый соус, если есть гарантия его натуральности.
  7. Вкусные диетические продукты – горький шоколад, зефир и пастила. Послабления в рационе позволяют организму выйти из режима «запасания», при котором трудно сбросить лишний вес. Также сладости позволяют лучше переносить умственные и физические нагрузки во время диеты.
  8. Зеленый чай и натуральный кофе.

Топ-10 диетических продуктов, содержащих все необходимое для здорового питания

Для того чтобы во время похудения не испытывать дефицита в микроэлементах, необходимо отдавать предпочтение следующему списку продуктов, которые кушать при похудении:

  1. Овсянка. Она заряжает организм необходимой энергией на длительное время. В ней имеются витамины группы В, необходимые для нормального протекания всех химических реакций.
  2. Бананы. Фрукты содержат несколько видов углеводов. Одни из них дают быстрое ощущение сытости, другие – медленно расщепляются и не провоцируют отложения жировых запасов. Калий в составе бананов положительно влияет на работу нервной, мышечной системы. Элемент позволяет хорошо переносить физические нагрузки, которые являются неотъемлемой частью похудения.
  3. Говядина. Богата витаминами группы В, цинком и железом. Мясо укрепляет кровеносные сосуды и способствует более активному снабжению всех органов кислородом.
  4. Морепродукты. Содержат легкоусвояемые белки, что дает им преимущество перед мясом. Морепродукты, несмотря на высокое содержание рассматриваемых органических соединений, считаются низкокалорийными.
  5. Тыквенные семена. Имеют в составе незаменимые кислоты, необходимые организму для получения энергии и сил.
  6. Мед. Доказано, что продукт улучшает работоспособность пищеварительной системы и нормализует перистальтику кишечника. Также он оказывает благотворное влияние на иммунную систему, так как обладает противомикробным и противогрибковым свойством.
  7. Куриные яйца. На 98% усваиваются организмом, трансформируются в жиры после переработки. Продукт стимулирует обмен веществ. Активирует умственную деятельность и выработку необходимых половых гормонов.
  8. Кисломолочные продукты. Нормализуют работу кишечника, почек и иммунной системы.
  9. Бобовые. Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, имеют способность очищать кровь и стимулировать иммунную систему.
  10. Орехи. Продукт дает быстрое насыщение при голодании и улучшает состав крови. Он также хорошо влияет на деятельность головного мозга: развивает внимательности, память.

Мнение экспертов, что кушать, когда худеешь

Эксперты считают, что успех похудения зависит не только от рациона, но и от того, как питаться. Продуктам, содержащим углеводы, диетологи советуют отдавать предпочтение в утреннее время. Поскольку до обеда организм накапливает энергию, которая расходуется в течение дня. Для завтрака подойдут орехи, каши, ягоды и джемы.

Ланч обогащают фруктами или овощами, поскольку они наполняют организм необходимыми микроэлементами во время голодания. Пищевая клетчатка, содержащаяся в плодах, позволит комфортно перенести время до обеда.

Важно! Блюда, богатые всеми органическими соединениями (белками, жирами, углеводами), лучше потреблять на обед. На полдник рекомендуется диетическая выпечка или десерт. В меню ужина должны входить продукты, богатые белком, – кисломолочные изделия, творог, рыба или диетическое мясо.

Также врачи не советуют голодать перед сном. Если ужин прошел давно, а до сна остается не менее 3 часов, то можно позволить себе небольшой перекус. Главное, чтобы это был какой-то один вид продукта, вкусный при похудении (сухофрукты, кефир, орехи, обезжиренный творог, молоко).

Маргарита Королева, КМН, физиотерапевт и специалист в области дерматокосметологии

Есть при похудении надо каждые 2,5 часа небольшими порциями. Не переедать – главное правило диеты для похудения. Масса съеденной за день пищи не должна превышать 1,5 кг. Каждый худеющий должен знать, какие продукты считаются диетическими.

Считает, что основной прием пищи должен приходиться на утреннее время (завтрак и ланч), поскольку в это время происходит лучшее усвоение питательных веществ организмом. Калории, полученные с пищей утром, расходуются и превращаются в энергию, а не в жировые отложения.

Алена Юдина, диетолог

Важную роль во время питания отводит питьевому режиму, так как он играет ключевую роль в нормализации обменных процессов. Суточная норма употребляемой чистой воды (без учета первых блюд, чая) составляет около 20 мл на 1 кг, жидкости в общем – 40 мл. Например, для женщины массой тела 50 кг этот показатель будет составлять 1 литр.

Достаточное потребление жидкости во время похудения на 3% ускоряет метаболизм и улучшает моторику пищеварительной системы. Дефицит воды в организме приводит не только к затрудненному опорожнению кишечника, но и к другим косметологическим проблемам: расслаиванию ногтей, выпадению волос. Стакан чистой воды рекомендует выпивать за 15-20 минут перед тем, как питаться.

Роман Мальков, врач спортивной медицины

Люди, стремящиеся похудеть, спрашивают меня, какой список продуктов является оптимальным. Считаю, что во время диеты нужно потреблять ту пищу, которая не дает потерять мышечную массу. В противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата, например, остеопорозом. Продукты в составе диеты должны быть обогащены кальцием, фосфором, йодом, витаминами D, С, В. Долгосрочное голодание приводит к серьезным проблемам со здоровьем, поскольку препятствует выработке необходимых гормонов щитовидной железой.

Полезное видео

Основные выводы

Полезная еда во время диеты должна включать в себя все органические соединения: белки, жиру и углеводы. Первые рекомендуется получать из кисломолочных изделий, яиц, рыбы и мяса, второй – из растительных масел, сала, рыбьего жира. Оптимальные источники углеводов при похудении – крупы, бобовые, фрукты и овощи.

Здоровое питание при похудении должно отвечать некоторым требованиям – быть свежим и натуральным, готовиться с помощью отваривания или тушения. Овощи и фрукты лучше употреблять в сезон, в свежем виде. Рыбу и мясо готовят на пару или при помощи тушения. Разрешены при сбросе лишних килограмм и некоторые сладости – зефир, пастила, мед.

Эксперты сходятся во мнении, что можно есть на диете и когда. Углеводсодержащим продуктам отдают предпочтение в утреннее время, обед должен включать все виды органических соединений. Вечером делают упор на белковую пищу. При диете важно соблюдать и питьевой режим. Для каждого конкретного человека суточная норма жидкости в день рассчитывается по формуле = масса тела * 0,2 (только чистая вода).

Ссылка на основную публикацию