Диеты для пресса женщинам и мужчинам – особенности

Диета для пресса

Чтобы иметь красивый и подтянутый пресс, нужно не только изнурительно тренировать его 3-4 раза в неделю, но и соблюдать соответствующее питание. Диета для пресса подразумевает ограничения в тех или иных продуктах, соблюдение своего калоража, а также выполнение всех правил питания. Недостаточно просто качественно качать пресс, чтобы увидеть быстрый результат.

Суть и принципы диеты

Суть диеты – исключить из рациона лишнее количество жиров, насыщаясь только белковой и углеводной пищей. Продолжительность диеты составляет 6 недель, только эта периодичность поможет избавиться от жировой прослойки, сделать пресс четким и видным.

Существуют основные принципы диеты для прокачки пресса, о которых должен знать каждый спортсмен:

  1. Соблюдение физических нагрузок – не менее 3-х раз в неделю.
  2. 6-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
  3. Питьевой режим – 2 л.
  4. Перекусы через 2 часа после основного приема пищи.
  5. После каждой тренировки нужно выпивать стакан чистой воды.
  6. Послабления в питании разрешено делать 1 раз в неделю.

Диета будет эффективной только в комплексе с физическими нагрузками и питьевым режимом. Увидеть свой пресс, скрывающийся под жировыми отложениями, можно будет уже через 4-5 недель с начала диеты.

Плюсы и минусы диеты

Каждая диета характеризуется плюсами и минусами, которые для всех спортсменов индивидуальные. Среди преимуществ диеты отмечают:

  • Сбалансированное и сытное питание;
  • Возможность экспериментировать с продуктами;
  • Доступность в покупках продуктов;
  • Возможность соблюдать диету длительное время;
  • Выработка правильных пищевых привычек;
  • Отсутствие побочных эффектов.

Единственным минусом данной диеты для пресса является то, что она не предполагает серьезных послаблений и требует приблизительного соблюдения в течение всего периода, когда нужен пресс. Также диета будет малоэффективной при исключении кардио-нагрузок и тренировок для пресса. Само питание сможет только сделать живот плоским, без выраженного рельефа.

Меню таблица

День неделиПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтракЯйцо, протеиновый коктейль.
2 завтракФруктовый сок.
ОбедКуриный суп, чай.
ПолдникХлебец с сыром.
УжинГречневая каша, куриная грудка, овощи.
ВторникЗавтракОвсяноблин, чай.
2 завтракЗеленое яблоко.
ОбедРис с овощами.
ПолдникМорковный фреш.
УжинТворог с фруктами.
СредаЗавтракОвсянка на воде, фрукты.
2 завтракХлебец с сыром.
ОбедОвощной суп, чай.
ПолдникОвощной сок.
УжинЯичный омлет, овощи, чай.
ЧетвергЗавтрак2 яйца вкрутую, огурец.
2 завтракЯблоко.
ОбедРис с куриным филе, овощи.
ПолдникОвощной салат.
УжинКуриная грудка, овощи.
ПятницаЗавтракОмлет с помидорами.
2 завтракКомпот.
ОбедОладьи из кабачков, рис.
ПолдникАпельсин.
УжинОтварная фасоль, овощной салат.
СубботаЗавтракОвсяная каша.
2 завтракЧай, хлебец с сыром.
ОбедСуп из лапшой.
ПолдникОвощная запеканка.
УжинРыба с овощами на грили.
ВоскресеньеЗавтракГречка, помидор.
2 завтракСтакан сока.
ОбедЗапеканка из овощей и куриной грудки.
ПолдникАпельсин.
УжинТворог, чай.

Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

  • Белый хлеб;
  • Жаренный картофель;
  • Алкогольные напитки;
  • Жирное мясо;
  • Мучное, сдобное;
  • Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

  • Рыбные блюда;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Куриное филе;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Грецкие орехи;
  • Рыба;
  • Кисломолочные продукты;
  • Мюсли;
  • Овощи и фрукты.

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Разновидности диеты

Существует мужской пресс (кубиками) и женский пресс (выраженный рельеф), который требует к себе индивидуальных тренировок и соблюдения подходящего питания. Диета для пресса мужчин имеет своеобразные отличия от питания для пресса девушек, в которых разберемся ниже.

Особенности питания для женского пресса

Чтобы получить ярко выраженный женский пресс и увидеть в зеркале желаемый рельеф, нужно знать основные принципы питания:

    • Частое питание;
    • Уменьшенный вариант привычной порции;
    • Прием 3-х порций овощей ежедневно;
    • Питьевой режим 1,5 – 2 л в день.
    • Не стоит полностью отказываться от жиров, разрешено употреблять орехи, авокадо, оливковое масло.

Если есть возможность, можно принимать протеиновые коктейли, которые будут только расщеплять жиры, повышая вероятность быстрее увидеть желаемый результат.

Особенности питания для мужского пресса

Мужчинам не нужно садиться на жесткую диету, чтобы увидеть пресс. Достаточно больше тренироваться, включать в тренировочный процесс кардио. В отличие от девушек, мужчины могут позволять себе время от времени употреблять сладкие продукты и даже алкоголь в ограниченном количестве. Принципы диеты следующие:

  • Основа рациона – овощи и куриная грудка;
  • Прием фруктов и злаков ежедневно;
  • Порция продуктов немного больше, чем у девушек;
  • Питьевой режим до 2,5 л в день;
  • Тренировки на пресс 4 раза в неделю;
  • Раз в 1-2 недели разрешено употреблять сладкое – натуральную халву, зефир, мармелад.

Рецепты блюд

Питание спортсменов не такое ограниченное, как может показаться на первый взгляд. Они используют только качественные и натуральные продукты, которыми также можно полностью насыщаться. Если правильно приготовить блюда, сделать их разнообразными, никакого дискомфорта во время питания наблюдаться не будет.

Салат «Цезарь»

Готовится по стандартному рецепту. Все ингредиенты измельчаются, смешиваются в отдельной посудине. Параллельно готовится заправка для салата. В случае спортивного питания для пресса она создается не из привычного майонеза, а из нежирной сметаны. Добавляется в нее несколько капель сока лимона и натертый чеснок. Смешивается до однородности. Заправляется салат и принимается в пищу в свежем виде.

Суп из гречки

Сначала создается куриный бульон, который и будет основой данного супа. Затем к нему добавляется промытая гречка, и нарезанные овощи: перец, морковка и лук. Зажарка здесь запрещается! В конце приготовления добавляется нарезанная зелень и щепотка соли. Если позволяют вкусовые особенности есть суп без соли, ее присутствие в нем не обязательное.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета для сушки пресса имеет свои противопоказания, потому что предполагает ограничение в употреблении тех или иных продуктов, в которых может нуждаться организм. Противопоказаниями являются:

  1. Расстройства желудка.
  2. Заболевания пищеварительной системы.
  3. Заболевания почек.
  4. Период грудного вскармливания.

Если имеются определенные противопоказания и ограничения к соблюдению подобной диеты, необходимо проконсультироваться с врачом или персональным тренером, имеющим медицинское образование.

Побочные эффекты при такой диете появляются редко, но все же они имеют место быть:

  1. Нарушение стула.
  2. Головокружение.
  3. Упадок сил на тренировках.
  4. Появление кожной сыпи из-за нестабильного питания.

Чтобы не столкнуться с такими проявлениями, необходимо внимательно подходить к созданию питания для появления пресса. Лучше всего, чтобы рацион составлялся тренером, учитывая индивидуальные особенности.

Выход из диеты

По завершению диеты для пресса необходимо продолжать поверхностное спортивное питание, которое позволит сохранить пресс. Если мышцы пресса только слегка просматриваются, то даже минимальное количество вредной пищи после диеты сможет нарушить целостность пресса и испортить красивый вид. Небольшие погрешности в питании разрешены только тем спортсменам, у которых пресс имеет идеальный вид.

Отзывы, результаты с фото до и после

Николай, 32 года

Стабильно занимаюсь в спортзале, качаю пресс по утрам дома, но его все не было. Решил попробовать диету для пресса, изучил много информации, нашел доступное для себя меню, выдерживал 6 недель, как и положено. Через 2 недели уже заметно начал появляться пресс, я ранее и не видел у себя таких кубов! Довольный, что нашел выход из ситуации и понял, почему ранее пресс не появлялся. Продолжаю щадящее питание для пресса, параллельно занимаюсь в тренажерке, силы есть, не жалуюсь ни на что.

Качаю пресс вместе с тренером в спортзале, всегда чувствую, как работают мышцы, но спустя 3 месяца не увидела результата. Люблю поесть сладкое, поэтому пресс прятался за моим жирком. Решили с тренером, что буду соблюдать еще и питание для пресса, чтобы наверняка увидеть его. Он лично мне составил план питания, сразу не показалось ничего сложного. Естественно, запрет в арахисе и шоколаде я заметила сразу, он мой любимый десерт. Но ради результата я готова даже на такое. К счастью, уже через полторы недели такого рациона мы увидели первые полоски пресса. Продолжаю в том же духе!

Я придерживаюсь диеты для пресса уже долгое время, уже 2-3 года сформирован красивый пресс с кубиками. Я считаю, что для пресса нужно стараться ежедневно. Один неправильный продукт, и все придется нарабатывать заново. Девочки и мальчики, если хотите красивый пресс, нужно себя в чем-то ограничивать!


Пресс-центр: мужская диета ABS исполняет женские мечты

17 февраля 2014

Текст: Ольга Сергеева

Если мужчина и задумывается о необходимости похудеть, то, вероятно, происходит это в момент очередного сражения с брючным ремнем, который будто бы становится все короче и короче. Не секрет, что и женские представления о красавцах включают накачанный в пресс в число обязательных пунктов. Специально для того, чтобы удовлетворить тайные и явные мечтания представителей и сильного, и слабого пола, была разработана диета ABS. Придумал ее мужчина, поэтому диета действует быстро, прицельно и не допускает даже намека на голод.

Автор диеты ABS предлагает мужчинам вспомнить, как они были подростками, и плоский живот был для них такой же естественной вещью, как хорошее настроение на перемене и перманентная влюбленность во всех соседок сразу. Чтобы вернуть эти времена, нужно не так и много: приучить себя к регулярной физической активности и выучить список из дюжины продуктов, необходимых для похудения живота.

Смотреть галерею 1 из 4

Мужская диета ABS для пресса

Продолжительность: 6 недель;

Особенности: разработана специально для мужчин;

Стоимость: от средней до высокой, в зависимости от выбора продуктов;

Результат: минус 6 кг в районе живота и прилегающих областей;

Рекомендуемая частота: не регулируется;

Дополнительный эффект: предназначена для похудения живота и формирования пресса;

Не подходит: страдающим от заболеваний ЖКТ, сердца, эффект снижается при отсутствии спортивной нагрузки. При непереносимости лактозы, глютена и вегетарианских предпочтениях следует продумать замены в меню. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Диету из трех букв придумал потомок русских

Автор ABS диеты для мужчин — Дэвид (Дэйв) Зинченко — американец с русскими, украинскими и венгерскими корнями. С начала девяностых Дэйв, родившийся в 1969 году, писал тексты о спорте, здоровье и питании для крупнейших заокеанских специализированных изданий. В 2005 году он обобщил свой профессиональный опыт, выпустив книгу Abdomen Perfecto, где впервые сформулировал принципы новой ABS-диеты для мужчин. Дэйв безошибочно вычислил главное мужское чаяние: точка красоты и уверенности у представителей сильного пола находится в районе пресса! Разработанный Зинченко план направлен на то, чтобы помочь мужчинам сбросить лишнее с живота и, правильно питаясь и тренируясь, заполучить заветные кубики.

Название ABS диеты для мужчин заключает в себе игру слов: по замыслу автора, тут закодированы основные полезные для плоского мускулистого живота продукты: миндаль (almond), beans (бобовые) и spinach (шпинат). Однако комплекс физических упражнений для накачивания пресса и прилегающих областей в среде тренеров также носит название ABS, расшифровываясь как abdominal-back-spine (живот-спина-позвоночник).

На мужской диете для живота писательские и исследовательские таланты Дэйва Зинченко не исчерпали себя: он сосредоточился на просветительской работе и со своих позиций борется с главной напастью современного американского населения: ожирением. Например, Дэвид выпустил серию «пособий по выживанию» для посетителей супермаркетов и ресторанов, а также тех, кто готовит дома: в этих книгах мистер Зинченко подробно объясняет, на какие продукты и рецепты следует обращать внимание, а от каких лучше бежать как от огня.

Правила диеты ABS для мужчин

Диета Зинченко для плоского живота — настоящий мужской план питания. Калории считать не надо, а приемы пищи приблизительно равноценны по составу и равномерно распределены в течение дня. Так надежно удается избежать страдания от голода, главного мужского ужаса.

Есть блюда, составленные с оглядкой на специальный список продуктов, следует на протяжении шести недель, дополняя правильное питание регулярными физическими нагрузками. Предсказуемо особое внимание в ходе тренировок следует уделять мышцам брюшного пресса.

Диета ABS предполагает усиленные тренировки: три раза в неделю надлежит заниматься комплексными силовыми упражнениями, дважды в неделю — прорабатывать пресс. Вопрос с дополнительными кардио-тренировками автор диеты оставляет на совести худеющего, отмечая, что ходьба, легкий бег или велосипедные прогулки принесут сопоставимую пользу при гораздо большем удовольствии. Один день в неделю обязательно освободить от физических нагрузок (гулять — можно!).

ABS для мужчин это интерпретация белковой диеты, однако новаторство Дэйва Зинченко в том, что в списке рекомендованных продуктов он не замещает другие макронутриенты, в том числе углеводы, белком. Мужчина, вставший на путь обретения желанных кубиков может самостоятельно формировать свое меню на базе дюжины супер-продуктов (список см. ниже), следя, однако за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал протеиновый компонент.

Режим питания строится следующим образом: «большие» приемы пищи (завтрак, обед, ужин) чередуются с перекусами. Перекусы следуют через два часа после «большой еды» и отличаются от них составом (например, это может быть не полноценное блюдо, а горсть орехов и полстакана ягод и или цельнозерновой тост с арахисовой пастой) и размером порции. Впрочем, объем не ограничивается строго: Зинченко рекомендует прислушиваться к своему организму и стараться дать ему то, что тот хочет. Автор диеты также объясняет, почему мужчинам необходимо питаться часто, не пропуская ни основную еду, ни перекусы. Исследования показали, что при равномерном поступлении калорий они и сжигаются равномерно, помогая избежать компенсационного объедания, которого мужской организм так и просит, если в течение дня перерывы в питании составляют больше 2-3 часов.

12 супер-продуктов ABS-диеты для пресса

Миндаль и другие орехи

Орехи — вкусный источник диетической клетчатки, обеспечивающей блаженную сытость и стимулирующей перистальтику кишечника, а также миндального масла, ценного своими ненасыщенными жирными кислотами и поистине запредельным содержанием витамина Е, иммуномодулятора и антиоксиданта, важного, помимо прочего, для репродуктивного здоровья. Исследователи ароматов обнаружили, что соблазнительный горьковатый запах миндаля подавляет чувство голода! Однако осторожно: на мужской диете для пресса можно употреблять в пищу только сырой, сушеный или жареный без масла миндаль, избегая соленых, копченых и тем более глазированных вариантов.

Фасоль и другие бобовые

Низкое содержание жира и калорий, много белка — это все про бобовые! Эти растения известны не только своей способностью восстанавливать плодородие земель, на которых они высажены: фасоль, бобы, чечевица и нут нормализуют работу пищевательной системы, бесперебойное функционирование которой является важнейшей частью любой диеты. Чтобы не переусердствовать с простыми углеводами жиром, воздержитесь от запеченных, консервированных и жареных бобовых.

Шпинат и другие листовые овощи

Зеленые и листовые овощи, такие, как шпинат, всевозможные виды столового салата, брокколи, зеленая спаржа, брюссельская капуста, зеленый болгарский перец, полны витаминов и минералов и обладают способностью снижать кровяное давление, обеспечивать профилактику онкологических заболеваний и укреплять кости скелета. Зеленый цвет означает, что овощ полон антиоксидантов, мечтающих помочь вам вывести свободные радикалы и задержать старение клеток.

Читайте также:  Как похудеть мужчине – советы, рекомендации, отзывы

Арахисовая паста

Такая солоноватая, густая и сытная! В российских магазинах арахисовая паста (мягкое масло), традиционная для американской кухни, появилась относительно недавно, но уже успела снискать любовь и взрослых, и детей. Качественное арахисовое масло — отличный источник протеина (около 25% в составе) и ненасыщенных жиров (90% в общей доле липидов). Выбирайте арахисовую пасту без добавления сахара и трансжиров, и не забывайте, что при всей своей полезности, продукт это довольно калорийный. Ограничьте ежедневную порцию двумя чайными ложками.

Оливковое масло

Этот чудесный эликсир природы не только добавляет утонченности, вкуса и аромата любому блюду, но и поддерживает иммунитет и сердечно-сосудистую систему благодаря высокому проценту содержания олеиновой и линолевой кислот. Оливковое масло отличает крупный размер молекул жирных кислот — они удерживают больше углевода, а значит, обеспечивают не только сытость, но и энергичный настрой надолго. Это очень важно при регулярных занятиях спортом!

Молочные продукты

Молочные продукты без добавления сахара и химии — это не только биодоступный белок, но и необходимый костям кальций! Наиболее ценным для человеческого организма является молочный протеин, подвергшийся первичной обработке полезными бактериями, то есть такие продукты, как йогурт, кефир, нежирный сыр, творог. Высокое содержание казеина в цельном молоке не всегда переносится хорошо: этот белок имеет тенденцию к образованию сгустков, что может привести к сложностям в переваривании пищи.

Овсянка

Богатые клетчаткой сплющенные под паром зерна овса (это мы и называем овсянкой) обладают низким гликемическим индексом — глюкоза высвобождается медленно, что позволяет избежать резкого изменения концентрации сахара в крови. Диета с овсянкой стабилизирует пищеварение и поставляет железо, необходимое для кроветворения и здоровья внутренних органов. Для диеты ABS рекомендуется выбирать овсяные хлопья без добавок, требующие варки.

Цельнозерновой хлеб и крупы

Цельные нешлифованные злаки — наиболее состоятельные с диетической точки зрения углеводные продукты. Отрубная часть зерна содержит множество ценных витаминов и микроэлементов, а клетчатка обеспечивает сытость.

Яйца

Протеин и витамины в компактной природной форме! Яичный завтрак — самый полезный. Чистый белок без лишних калорий не только приятен на вкус, но и быстро готовится.

Индейка и другое постное мясо

Животный протеин — важная часть любой спортивной диеты, и диета ABS для мужчин не исключение. Аминокислотный состав натурального мяса полноценен, белок хорошо усваивается и помогает «строительству» мышц. Но следите за жирностью: полностью избежать жира при употреблении мяса невозможно, однако важно не употреблять части, содержащие видимую жировую прослойку.

Малина и другие ягоды

Антиоксидантные витамины А и С позволяют минимизировать последствия разрушающего контакта организма с экологически неблагополучной внешней средой, калий защищает сердце и сосуды, а железо и фолиевая кислота обновляют кровь и участвуют в здоровом производстве гормонов. Кроме того, ягоды низкокалорийны, что делает их званым гостем в любом диетическом меню. Разработчик диеты для мужчин ABS особую роль отводит ароматной малине — эти ягоды являются натуральным источником салициловой кислоты, меди и незаменимых жирных кислот. В народной медицине малина широко используется как иммуномодулятор и средство для профилактики анемии.

Протеиновый порошок

Пункт диеты ABS, неизменно вызывающий споры. По мнению разработчика этого плана питания, сухой протеин — лучший источник белка при значительных спортивных нагрузках. Проблема в том, что особенности «поведения» протеинового порошка в качестве продукта питания не изучены, и на всякий случай диетологи рекомендуют заменять его «настоящими» продуктами с высоким содержанием белка. Однако исследования показывают, что современный сывороточный протеин с низким содержанием жира, практически не содержащий углеводы, сбалансирован по аминокислотному составу и фактически безвреден (при условии адекватного питьевого режима и достаточной физической нагрузки — в противном случае перетруждаются почки). Кроме того, он становится альтернативой животному протеину для вегетарианцев.

Как составлять меню на диете ABS?

Дэвид Зинченко отмечает, что диета ABS с ее чартом супер-продуктов не ограничивает будущего обладателя железного пресса этим списком, а учит фокусироваться на нем как на отправной точке. Рекомендуется составлять ежедневное меню таким образом, чтобы в каждом приеме пищи обязательно присутствовали два супер-продукта (плюс обязательный белковый компонент). Разумеется, формальный подход не сработает: добавляя к обеду из фаст-фуда куриную грудку и шпинат, похудеть и накачать пресс вряд ли удастся. Однако если к паровой брокколи с толченым миндалем присоединится картофель по-деревенски, беды не будет. Кроме того, один раз в неделю разрешается устроить «дикий обед» и наесться всего, что только вздумается — в том числе жирных бифштексов или пиццы. Это позволяет снять психологическое напряжение, и, как ни странно, подстегнуть процесс похудения — в диетологии известен парадокс «загрузочных дней», когда резкое повышение калоража пищи ускоряет обменные процессы.

Впрочем, многие прошедшие мужскую диету ABS отмечают, что список из дюжины компонетов обладает огромными комбинаторными способностями, и из него можно составить множество разнообразных блюд на любой вкус. Для тех, кто не хочет отвлекаться на придумывание рецептов, мистер Зинченко выпустил несколько диетических кулинарных книг, в которых представил сытные и одновременно гурманские вариации на тему супер-продуктов.

Питьевой режим мужской диеты для пресса

Большие поступления белка обязательно должны сопровождаться достаточным поступлением жидкости: не менее 2 литров простой воды в день. На диете желательно воздерживаться от сахаросодержащих напитков, особенно химических газировок. Можно пить зеленый чай и небольшое количество кофе без сахара.

Преимущества диеты ABS для здоровья

Важная особенность диеты Дэйва Зинченко для мужчин в том, что разработчик учел роль стрессового гормона кортизола в пищевом поведении. Повышение выработки кортизола, гормона стресса, провоцирующего образование запасов жира, фиксируется при чередовании периодов голода и объедания, а также при недостатке положительных эмоций. О хорошем настроении заботятся регулярные физические нагрузки — доказано, что спортивные тренировки естественным образом повышают уровень эндорфинов. А зеленые овощи, ягоды, богатые витамином С и любая протеиновая пища физиологически замедляют выработку кортизола.

Диета АВS не избегает ни одного из важнейших питательных веществ (жиров, белков углеводов), и благодаря этому оказывается сбалансированным планом питания. Акцент на продукты с содержанием ценных ненасыщенных жирных кислот позволяет говорить о том, что диета служит средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а забота о поддержании равномерного уровня сахара в крови при помощи распределенных в течение дня приемов пищи дает возможность снизить риск возникновения диабета 2 типа. Все это становится хорошим сопровождением для привлекательных кубиков пресса, не правда ли?

Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель – минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.

У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.

Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.

Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.

Правильное питание для пресса — 7 советов

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Читайте также:  Диета «Блюдечко» – меню, отзывы, результаты, советы

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

  • 26,5 при малоподвижном образе жизни;
  • 28,7 при умеренной активности;
  • 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

Правильное питание для пресса

Часто при самой тщательной проработке мышц пресса добиться желаемого результата бывает довольно тяжело. Причина тому – неправильное питание. Для того чтобы получить рельефность, необходимо в первую очередь избавиться от жировой прослойки, а в этом поможет специальная диета для «кубиков мечты».

Базовые правила

Специалисты уточняют, что лишние сантиметры по телу при похудении или занятиях спортом с живота уходят в последнюю очередь. Это значительно осложняет желание иметь идеальный пресс в короткие сроки. Даже при изнурительных тренировках рельефность брюшной полости не будет заметна, если в данной области присутствует жировая прослойка.
Наилучший способ ускорить процесс появления заветных «кубиков» – начать питаться правильно. Так как для начала следует избавиться от липидов, а уже потом «строить» красивый пресс.
Рельефность пресса на 20% зависит от физических усилий и на 80% (!) от ежедневного рациона! Поэтому мечты об идеальной фигуре следует воплощать путем изменения питания, а не увеличения количества походов в зал.
Диета для пресса представляет собой всем известное дробное питание. При этом необходимо отметить, что треть каждой трапезы должны составлять белки. В качестве гарнира можно полакомиться овощами и крупами, но в небольших количествах – порции не должны быть огромными.
При поступлении необходимого количества белка в организме ускоряют процессы расщепления липидов, а мышечная ткань, напротив, становится больше. Идеальное количество таких перекусов – 5-6 раз в день и не переедать. Частые трапезы позволяют не травмировать желудок и не нагружать его пищей после длительного голодания, что значительно снижает риск возникновения заболеваний в данной области.

Рацион «сушки»

Употребление тяжелой пищи приводит к образованию липидов. А для появления «кубиков» на прессе живот следует «высушить». Термин подразумевает исключение из рациона всех животных жиров (маргарин и сливочное масло в том числе). Вето накладывается на колбасы, фаст-фуд, соусы, сыр и некоторые молочные продукты с высоким процентом жирности в составе.
Сбалансированный рацион «сушки» пресса включает в себя следующее идеальное сочетание: 65% углеводов, 20% белков, 15% жиров. При этом углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что даст организму энергии и сил, а также ускорит обмен веществ и метаболизм, который вечером существенно замедляется. Поэтому на ужин лучше всего приготовить блюдо, богатое белками и добавить в качестве гарнира свежих овощей и зелени.
В меню питания для рельефности живота должна преобладать растительная пища, богатая клетчаткой и пищевыми волокнами. С их помощью можно не только снизить количество жировой массы, но и устранить отечность организма, а также избавиться от накопившихся шлаков и токсинов.
Еще одно обязательное правило «сушки» – употребление жидкости. Утро следует начинать со стакана минерального воды без газа. За день необходимо выпивать не менее 1,5л, а если назначена усиленная тренировка в зале, то до 2,5л, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания.
Употребление сладкого также крайней рекомендовано снизить, а лучше и вовсе исключить из рациона хотя бы на первое время диеты для пресса. Иначе результат заставит себя долго ждать. При этом диетологи понимают, что любые изменения в рационы представляют собой сильнейший стресс для организма.
Поэтому разрешается 1-2 раза в неделю «выходить за пределы» сушки и есть все, что захочется, но небольшими порциями! Это поможет гораздо легче перенести процесс избавления от жира в области живота.

Питание для пресса женщинам

Меню для красивого рельефа живота у представительниц прекрасного пола немного отличается от мужского рациона. Причина тому – различный гормональный фон. Поэтому женщинам сделать себе «кубики» будет труднее.
Правильное питание в данном случае представляет собой полноценный завтрак, обед и ужин, а также два перекуса между основными приемами пищи. Диетологи рекомендуют следовать основным принципам рациона на время «сушки»:

• Снизить количество употребления соли и не употреблять воду перед сном, чтобы не допускать отеков.
• Исключить сладкую, жирную и любую калорийную пищу из рациона.
• Сорта мяса и рыбы должны быть с минимум жиров.
• Обычный хлеб лучше всего заменить на цельнозерновой вид или хлебцами.
• Овощи и фрукты разрешается употреблять в неограниченном количестве, но только в первую половину дня.
• Молочные продукты в рационе должны содержать минимальный процент жирности (не более 2-3%)
• Орехи пригодны для перекусов, но следует знать меру в их употреблении, так как продукт богат на калории.

Диета для «кубиков» мужчинам

Добиться рельефности пресса сильной половине удастся за счет увеличения физической нагрузки. Однако пересмотреть свой рацион также неизбежно. Меню для мужчин включает в себя следующие компоненты:

• Молочные продукты с низким процентом жирности
• Яйца и творог без вкусовых добавок
• Диетическое мясо (кролик, индейка, курица, говядина)
• Рыба нежирных сортов
• Морепродукты
• Бобовые
• Овсяная и гречневая каши на воде
• Орехи (в минимальном количестве)
• Хлеб из цельных злаков
• Свежие овощи, фрукты и зелень
• Оливковое масло и минимум подсолнечного масла
• Протеиновые коктейли (исключительно из натуральных ингредиентов)

Диетологи отмечают, что главное в мужском рационе – это не калорийность, а полезность пищи. Не нужно акцентировать внимание на подсчеты БЖУ, главное – придерживаться употребления исключительно продуктов, которые принесут ценность организму.

ТОП 7 продуктов для идеального пресса

Вкусный и полезный фрукт содержит в своем составе около 5гр клетчатки и столько же пектина. Эти вещества известны своей уникальной способностью сжигания жира. При этом в них мало сахара, что придает продукту минимум калорийности по сравнению с другими лакомства. Согласно проведенным исследованиям диетологов, при употреблении одного яблока в день эффективность любой диеты повышается в два раза!

Этот продукт считается одним из лучших помощников в достижении заветных «кубиков» в области живота. В яйцах присутствуют натуральные жиры и большое количество белка. Данные компоненты не только утоляют чувство голода и насыщают организм питательными веществами, но и принимают активное участие в наборе мышечной ткани, попутно сжигая липиды. Продукт рекомендуется употреблять в первой половине дня – на завтрак или последующий перед обедом перекус.

Читайте также:  Диета 2 - меню, разрешенные и запрещенные продукты, показания и противопоказания

Несмотря на высокую калорийность, продукт представляет высокую ценность для организма благодаря содержанию натуральных жиров в своем составе. Кроме того, орехи богаты белком и волокнами, которые позволяет удерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Для создания красивого пресса лучше всего употреблять миндаль, грецкий орех и фисташки (без соли) и, конечно же, соблюдать меру в лакомстве!

4. Свежие или замороженные ягоды

Антиоксиданты и минимум сахара делают ягоды настоящей кладовой витаминов особенно для тех, кто следует диетическому рациону. Лакомства полезны как в свежем виде в сезон, так и при правильной заморозке в зимнее время года. Регулярное употребление ягод ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, что положительно сказывается на процессе похудения, особенно в области живота.

5. Натуральный йогурт

Ценность для организма и в частности для рельефности пресса представляет собой исключительно молочный продукт без каких-либо вкусовых добавок. Исключение составляют лишь свежие фрукты и ягоды, смешанные с продуктов дополнительно перед употреблением. Белок, которым богат йогурт, позволяет не только утолить голод надолго, но и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а также вывести накопившиеся токсины и лишнюю жидкость из организма, ускорив, тем самым, процесс похудения.

Листья салата должны быть включены в ежедневный рацион. Продукт содержит большое количество клетчатки и при этом является низкокалорийным. Это идеальный гарнир к отварной куриной грудке или рыбе, приготовленной на пару. Также салат оптимально сочетается со свежими овощами, но при условии использования диетической заправки, например, в виде лимонного сока или оливкового масла.

7. Рыба нежирных сортов

Доказанный факт – практически все морепродукты снижают желание перекусить вредной пищей, а также ускоряют метаболизм и нормализуют процесс пищеварения. Кроме того, рыба богата белком – необходимым компонентов для создания желаемых «кубиков» на животе. Наиболее ценные виды – тунец и лосось. В них также содержится огромное количество жирных кислот омега-3, которые эффективно борются с накоплениями липидов в организме. Поэтому эти деликатесы можно употреблять хоть каждый день!

Сделать талию стройнее, а пресс – изящно рельефным возможно лишь в том случае, если физические нагрузки будут сочетаться с правильным питанием. При этом полезный рацион не только улучшить внешний вид тела, но и оздоровит его изнутри!

Протестант

Все обо всем

Диета для пресса мужчин

Диета для пресса женщин

Диетологи уверены, что питание для пресса – основная составляющая в работе над созданием красивого образа. В рационе желающей сделать свою фигуру идеальной женщины не должно быть сладостей, хлебо-булочных изделий, сладких газированных напитков, жирных, копченых, жареных и соленых блюд. От фаст-фудов также нужно отказаться. При этом важно употреблять здоровую пищу и соблюдать правильный питьевой режим. Диета для пресса может иметь такое меню:

  1. Завтрак: овсянка, стакан яблочного сока или сваренное яйцо и свежие фрукты (на выбор).
  2. Второй завтрак: один цитрусовый фрукт.
  3. Обед: салат из свежих овощей, суп на овощном бульоне, порция нежирного мяса (куриное филе, кролик).
  4. Полдник – кефир и орехи (или сухофрукты).
  5. Ужин: фасоль, овощной салат.

Диета для накачки пресса

Специальным должно быть питание для накачивания пресса. Опытные бодибилдеры советуют придерживаться таких правил в питании:

  1. Ограничить в рационе жиры. Необходимо отдавать предпочтение находящимся в морепродуктах и растительным жирам.
  2. Третья часть употребляемой еды должна быть источником протеина (молокопродукты, мясо, рыба), две трети – углеводы (крупы, макароны, картофель), остальное – жиры и овощи, фрукты.
  3. Есть небольшими порциями и часто.
  4. Сбалансированное питание.
  5. Соблюдение питьевого режима.
  6. Употреблять пищу небыстро и с перерывами.

Диета для рельефного пресса

О красивом рельефном прессе мечтают не только мужчины, а и женщины. Поможет воплотить задуманное в реальность специальная диета для сушки пресса. В основе такой диеты – белковые продукты. Их в рационе должна быть одна треть. Остальное на столе – углеводная пища. Не стоит пренебрегать содержащимися в оливках и морепродуктах, рыбе полезными жирами. Такая диета предусматривает шестиразовое питание. При этом есть необходимо медленно и небольшими порциями. Диета для пресса может иметь следующее меню на день:

  1. Завтрак – стакан протеинового коктейля.
  2. Перекус – сырые овощи и арахисовое масло.
  3. Обед — мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан нежирного молока.
  4. Перекус – миндаль, ягоды.
  5. Ужин – мясные фрикадельки, зерновой хлеб, сыр моцарелла.
  6. Перекус – протеиновый коктейль.

На пути к идеальной фигуре

Никакие даже самые изнурительные физические нагрузки не позволят убрать жировую прослойку в области живота, если мужчина не откажется от вредных продуктов и не перейдет на здоровое питание. Вы должны понимать, что достичь рельефа, который так привлекает девушек и женщин, вам удастся не сразу, сначала нужно убрать жировую прослойку, а потом уже приступать к накачиванию соблазнительных кубиков.

По словам спортивных тренеров, рельефная мускулатура лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и аж на 80% – от питания. Если вы желаете стать обладателем рельефных кубиков на животе, придерживайтесь принципов диетической методики, направленную на сушку тела, а также откажитесь от всех вредных привычек.

Базовые правила

Диета для рельефного пресса, в принципе, как и все остальные методики, предполагает дробное питание. При этом диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы каждый раз третья часть порции состояла из белков. Гарниры из круп и овощей можете смело сочетать с мясом, творогом, кисломолочными продуктами, яйцами, орехами. Белки нам нужны для ускорения процесса сжигания жиров, при этом они сохраняют объем мышечной ткани.

Помните, что разовая порция не должна быть больше 200–250 г, то есть пища должна помещаться в один стакан. Пищеварительная система будет работать намного лучше, если вы будете есть маленькими порциями, но чаще. Так исключается вероятность образования жировых отложений, а уже имеющиеся запасы жира будут интенсивно сжигаться. Есть нужно 5–6 раз в день, а не 1–2, как это любят делать многие люди, не задумываясь о том, что так приходится большая нагрузка не только на желудок и кишечник, но также страдают поджелудочная железа и печень.

Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи, ведь уже доказано, что голодание, наоборот, приводит к набору веса. Кроме того, если так питаться, вскоре могут появиться различные желудочно-кишечные заболевания.

Иногда вы можете баловать свой организм любимой пищей, поскольку при соблюдении строгой диеты он будет находиться в напряжении, поэтому жир может откладываться про запас. Отдыхать от тренировок и диеты можно не более одного раза в неделю, при этом тоже не следует слишком увлекаться вредной пищей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для сушки тела при желании иметь идеальный пресс, важно к своему столу правильно выбирать продукты питания. Полностью исключите животные жиры, сливочное масло, спред, маргарин. Употребление жирной пищи вскоре проявиться на вашем теле в виде округлого животика и выпирающих боков. Также следует избегать продуктов, в которых есть скрытые жиры: колбасы, сыры, консервы, соусы.

Однако, это не значит, что в вашем рационе совсем не должно быть жиров, ведь они тоже нужны организму для его полноценного функционирования.

Полезными являются жиры растительного происхождения, они содержатся в таких продуктах:

Если вы хотите соблюдать диету для накачки пресса, которую будете совмещать с физическими упражнениями, вам следует придерживаться сбалансированного питания. Для этого дневной рацион должен состоять из 65% белков, 15% жиров и 20% углеводов. Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, ведь именно в это время суток отмечается наиболее быстрый обмен веществ. Исходя из того, что процесс метаболизма к вечеру всегда замедляется, на ужин полезно готовить белковые блюда с достаточным количеством зелени.

Особое внимание уделяйте продуктам, содержащим клетчатку, ведь они улучшают пищеварение и очищают организм от токсинов. Если вы имеете склонность к аллергическим проявлениям, на время соблюдения диеты для кубиков пресса их появление нужно предупредить. Дело в том, что при развитии аллергии в организме накапливается вода, в результате чего тоже увеличивается вес, появляется отечность всего тела, в том числе и живота.

Рацион мужчины

Для сушки пресса диета предполагает употребление мужчиной таких продуктов, как:

  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень – шпинат, укроп, петрушка;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • овсянка;
  • яйца;
  • диетическое мясо – индейка, кролик;
  • растительное масло – оливковое, арахисовое;
  • отрубной хлеб;
  • ягоды.

При желании иметь кубики на животе также можно использовать специальные протеиновые коктейли в сочетании с физическими нагрузками.

Приблизительно однодневное меню для пресса у мужчин выглядит так:

  • Завтрак: каша из чечевицы, вареное яйцо, банановый коктейль.
  • Второй завтрак: кефирно-ягодный коктейль.
  • Обед: салат из фасоли, помидоров, куриного филе, мясной бульон с вермишелью.
  • Полдник: яблочно-банановый салат с миндальными орехами.
  • Ужин: паровые гречнево-грибные котлеты, творог с ягодами, зеленый чай.

Если первое время вам еще может быть будет тяжело составить свое меню, то вскоре вы без труда разработаете свою систему питания, используя только низкокалорийные продукты. Не забывайте ежедневно выпивать до 2 л чистой воды. Из напитков следует полностью исключить алкоголь и газированную сладкую воду. Раз в неделю можно выпить бокал красного сухого вина, разведенного газированной водой.

Диета ABC для пресса

Среди разнообразных методик, направленных на сушку тела, пользуется популярностью диета ABC. Разработчиком ее является Дэвид Зинченко – американец русского, украинского и венгерского происхождения. Такое необычное название диете для сушки пресса он дал, учитывая основные продукты, из которых и должен строиться рацион мужчины: «А» – миндаль (almond), «В» – beans (бобовые) и «S» – spinach (шпинат).

По своей сути диета ABC является разновидностью белкового диетического питания, однако, Дэйв не рекомендует мужчинам замещать углеводы белками, его схема предполагает употребление пищи без подсчетов калорий. Но это не значит, что можно есть все подряд, он предлагает мужчинам список продуктов, из которых каждый может самостоятельно составить свой диетический рацион. Зинченко делает акцент на том, что каждый прием пищи должен содержать в себе протеиновый компонент.

Режим питания должен быть построен следующим образом: основные приемы пищи чередуются с легкими перекусами. Автор диетической методики рекомендует питаться часто, не пропуская ни одного приема пищи. Научно доказано, что при регулярном поступлении калорий в организм они будут так же постепенно сжигаться.

Как питаться женщинам

У женщин отложение жировой ткани в зоне талии заложено природой, это объясняется воздействием женских половых гормонов. Именно по этой причине, чтобы стать обладательницей плоского живота, девушкам приходится прикладывать намного больше усилий, чем мужчинам. Для пресса девушек диета имеет много ограничений, прежде всего, это полное исключение сладостей и ограничение соли.

Диета для пресса женщин может иметь такой вариант меню:

  • Завтрак: овсянка на воде, сок;
  • Второй завтрак: любые низкокалорийные фрукты;
  • Обед: салат, суп на овощном бульоне, куриная грудка;
  • Полдник: орехи, сухофрукты, кефир;
  • Ужин: овощной салат, бобовые.

И женщинам, и мужчинам переходить на диетическое питание следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. Такой подход позволит вам избежать стресса и надолго удержать полученные результаты.

Продукты, которые вредны для пресса

Условно все продукты можно разделить на две группы: те, которые вредны для пресса, и те, которые помогут в создании желанных кубиков и продольных линий на животе.

Сперва необходимо узнать о той еде, которая вредна для пресса мужчин.

Так, первым делом сюда можно отнести все трудноперевариваемое. Жирное, мучное, жареное, копченое, вяленое — от всего перечисленного есть смысл отказаться, если только не хочется обзавестись лишним жирком в области живота, боков, талии.

То же самое касается и фастфуда. Он несет в себе большую опасность не только для стройности мужчины, но и для его здоровья. Все дело в том, что калорий в такой пище очень много, а расходуются они неправильно. Точнее будет говорить о том, что весь фастфуд оседает в виде жира на теле человека.

Отказаться необходимо от кондитерских изделий. Они и калорийны, и вредны. В них много сахара, консервантов, ароматизаторов и всего прочего, что никак не дружит с красивым прессом.

И раз уже речь зашла про сахар, то нужно сказать, что вредны также и сладкие газированные напитки. Например, один стакан такой сладкой воды может содержать до девяти ложек сахара! А это не только удар по фигуре, но и по здоровью, ведь в итоге можно стать обладателем сахарного диабета.

Потребление другой «белой смерти» тоже стоит ограничить. Хотя соль в небольших количествах все-таки нужна человеческому организму.

Невозможно получить стройный пресс и при употреблении алкогольных напитков. Мало кто задумывается о том, что спиртное очень калорийно. К тому же оно требует закуски, что еще усугубляет ситуацию. Алкоголь стоит пить очень редко и в небольших количествах. И если уж выбирать, то пусть это будет качественное красное вино.

Что в таком случае можно и нужно употреблять в пищу мужчинам, чтобы стать обладателем завидного пресса? Какой должна быть диета для пресса?

Правильный рацион для мужчин, следящих за фигурой и прессом

Каждый мужчина должен усвоить истину о том, что он представляет собой то, что он ест. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету, в которой полно ограничений. Просто нужно питаться правильно, рационально, разумно и сбалансированно.

Итак, основу меню должны составлять овощи. Прежде всего, это клетчатка, которая так важна для правильного пищеварения, для очищения кишечника от шлаков, токсинов и от всего прочего «мусора». Ежедневно необходимо употреблять хотя бы 4 любых овоща (за исключением картофеля). И тогда в порядке будет не только пресс, но и здоровье (особенно мужское половое).

Ни один мужчина не будет мужчиной, если он не будет есть мясо. Все же диетологи всего мира сходятся во мнении, что мясо нужно человеку, особенно сильного пола. Например, без белка не будет мышечной массы. Даже мужская сперма не сможет вырабатываться без белка! Имеется в виду именно животный белок, а не растительный. Но на красное мясо налегать не советуется. Его лучше есть раз в недели. Куда лучше остановить свой выбор на мясе птицы. Например, на индейке, перепелке или всем привычной курице.

Не менее важны для мужчин фрукты и злаки. Это тоже клетчатка, которая, как уже было сказано ранее, важна для пищеварения и для здоровья.

Большое значение имеет то, как будет приготовлена пища. Она должна быть вареной, тушеной, запеченной или приготовленной на пару. Благодаря этим способам приготовления сохранится наибольшее число витаминов, минералов и других полезных веществ.

Наконец, важно много пить. Речь идет о простой питьевой воде. Водный баланс крайне важен для хорошей физической формы. Жидкость очищает кишечник, нормализует многие процессы, протекающие в организме. Стартовая цифра — 1,5 л питьевой воды в день. Далее она может увеличиваться в зависимости от веса и других параметров мужчин.