Диеты для подростков — эффективность, основные правила

7 правил правильного питания для подростков

Правила правильного питания для подростков

70% здоровья человека зависит именно от правильно питания. Другие 30% – это генетика, режим сна, спорт и местность, где живет человек. Поскольку столько много зависит от питания, то можно смело сказать, что чем раньше человек начнет хорошо питаться, тем лучше будет у него здоровье. И очень важно правильно питаться именно подросткам, поскольку в них в этот период в организме происходит очень много изменений.

Начнем с калорийности. Каждому человеку нужно считать свою суточную норму калорий, потребление которой поможет постоянно быть сытым, а организму хорошо справляться с ежедневными заданиями. Если же подросток будет кушать слишком много, то у него может появиться ожирение, кариес, другие проблемы с желудочным трактом, а если слишком мало, то будет наблюдаться ломкость костей, головокружение и т.п. Кроме этого, любые заболевания также могут появиться от некачественной пищи. Поэтому и качество еды, и ее калорийность имеет огромное значение.

Правила правильного питания для подростков

Правила правильного питания для подростков

Как определить подростку, сколько ему нужно в день употреблять калорий? Естественно, что существует множество разных формул, но облегчите себе жизнь и найдите онлайн калькулятор, в который только внесете свои параметры, возраст, и он вам скажет, сколько калорий нужно кушать в день.

Ну, а теперь дадим ответ на то, что можно и нужно кушать, а что из еды избегать. И первым, самым важным пунктом, является вода. Именно чистая, без газа, несладкая, без красителей вода. Ведь организм человека на целых 80% состоит из воды и при ее нехватке наблюдается сухость и дряблость кожи, головные боли, ломкость ногтей и волос, высыпания на коже и т.п. Поэтому, подросткам и всем людям совет №1 – каждый день выпивайте два литра чистой воды. Можете пить до двух чашек кофе и чая (без сахара) и вовсе нельзя пить соки с пакетов, сладкие воды, лучше не пить сладкие компоты и т.п.

Правила правильного питания для подростков фото

Правила правильного питания для подростков

Второе правило – вычеркивайте из рациона вредную пищу, как чипсы и сухарики, быстрая еда (фаст-фуд), хлеб (неважно черный или белый), жирную пищу, сладости, мучные изделия, кока-колу, мороженое, пиццу, сахар и т.п. Избегайте пищи, которую делают во множестве масла или жарят. А отдавайте предпочтение вареной, запеченной или тушеной пище.

Правило третье. В вашем рационе обязательно должны быть три приема пищи, которые нельзя пропускать. Также может быть два перекуса – между завтраком и обедом, а также обедом и ужином.

Завтрак – это 25% дневной нормы калорий, 40% – это обед, еще 25% – это ужин и 10% – это перекусы.

Правила правильного питания для подростков видео

Правило четвертое. Вы можете кушать сладости, но не чаще раз в неделю и то до 12.00 дня (например, одну конфету или часть горького шоколада). Фрукты можно кушать не более 200 граммов и только до 16.00 часов.

Правило пятое. Не кушать за четыре часа до сна. Поверьте, придерживаясь этого правила, подростки будут себя чувствовать хорошо и очень бодро.

Правило шестое. На завтрак подростку нужно обязательно давать кашу или омлет. Например, кашу с куском мяса, либо овсянку, либо омлет с двух яиц, либо творог.

На обед лучше кушать полноценно. Например, в рационе должен быть суп, салат и гарнир с куском мяса. А на ужин – салат с рыбой (либо курицей). Если подытожить, то ужин должен быть легким.

Правило седьмое. На перекус – только полезное блюдо. Например, чтобы подросток не перекусывал снеками, приготовьте ему заранее лаваш с курицей и томатами, бутерброд с цельного хлеба и т.п. А также в качестве перекуса давайте ему яблока либо другие фрукты.

Как видите, на самом деле правило правильного питания для подростков не сильно разняться с правилами питания для взрослого человека. Только разница в том, что подросткам нужно больше энергии, поскольку в их организме происходят изменения.

Диета для подростков и правильное питание

С 12 до 17 лет длится самый противоречивый возраст – подростковый. Организм интенсивно формируется, поэтому мальчики и девочки наблюдают внешние изменения. Вес колеблется, а неправильное питание может привести к ожирению. В таком случае необходимо пересмотреть рацион и добавить физическую нагрузку.

Можно ли худеть подросткам

Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.

ИМТ при ожирении

Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.

Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.

Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:

  • В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  • В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.

Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте

Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.

Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):

  • ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
  • снижение концентрации, проблемы с памятью;
  • повышение заболеваемости;
  • ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
  • нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
  • ухудшение обмена веществ;
  • возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
  • задержка физического и умственного развития;
  • нарушение менструального цикла, аменорея;
  • депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
  • перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
  • обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.

Нормы веса для подростков

Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.

Правила питания в подростковый период

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

  • Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
  • Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
  • Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
  • Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
  • Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
  • Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
  • Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
  • На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.

Суточная норма калорий для подростков

Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.

На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.

Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Как похудеть подростку

Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

  • ПН:
    • завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
    • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
    • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
    • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
  • ВТ:
    • З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
    • О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
    • П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
    • У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
  • СР:
    • З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
    • О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
    • П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
    • У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
  • ЧТ:
    • З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
    • О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
    • П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
    • У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
  • ПТ:
    • З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
    • О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
    • П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
    • У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
  • СБ:
    • З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
    • О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
    • П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
    • У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
  • ВС:
    • З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
    • О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
    • П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
    • У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.

Рецепты диетических блюд

Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

  • влажный творог – 200 грамм;
  • сладкое яблоко – 1 шт.;
  • куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • ваниль – на кончике ножа;
  • изюм – по желанию, на глаз.
  1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
  2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
  3. Отделите яичный белок от желтка.
  4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
  5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
  6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
  7. Разложите массу по формам для кексов.
  8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
  9. Перед подачей посыпьте корицей.

Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

  • филе курицы – 700 грамм;
  • твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
  • натуральный йогурт – 60 грамм;
  • овсяные отруби – 40 грамм;
  • соль, специи – по вкусу.
  1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
  2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
  3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
  4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
  5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

Видео

Правильное питание для подростков

В период подросткового возраста начинается активный рост организма и развитие всех органов. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями. В этот период организму как никогда необходимо хорошее питании и здоровый образ жизни, так организм — уязвим.

Из-за быстрого скачка роста, тело начинает требовать больше энергии -калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Именно поэтому, в этот период пищевые привычки детей и подростков резко меняются, а вместе с ними и образ жизни. Предсказать , сужается ли набор продуктов для питания подростка или , наоборот, расширится. невозможно, однако, стоит грамотно составить меню правильного питания для подростка.

О подростковом возрасте

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

  1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) . Начинается половое созревание, усиление когнитивного развития.
  2. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
  3. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.
Читайте также:  Соль для похудения: способы применения соли для борьбы с лишним весом

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов, к неприятным аспектам в когнитивном развитии, приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания, в итоге к нарушению успеваемости. Но самое страшное то, что помимо вялости, не сконцентрированности ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?
Во- первых, из-за хаотичного питания неправильными, вредными продуктами, увеличивается риск хронических заболеваний: к диабету, сердечно-сосудистым проблемам, именно эти заболевания и могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него может возрасти риск железодефицитной анемии.
Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать. А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

  • Частая усталость;
  • Головокружения;
  • Упадок иммунной системы;
  • Проблемы с зубами;
  • Боли в суставах;
  • Хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • Замедленный рост;
  • У девочек – нарушения менструального цикла.

Именно поэтому, очень важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым.

Главные рекомендации по питанию

Правильное питание для подростка 13 лет — 16 лет должно включать в себя:

  • Фрукты и овощи;
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
  • Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи;
  • Продукты из цельного зерна.

Рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли, сахара. Но помимо этих продуктов организму так же необходимые и другие.
Кальций . Он способствует укреплению костей, зубов и волос. Получая достаточное количество кальция с раннего возраста можно предостеречь себя от проблем костями в будущем, так как организм будет накапливать кальций и укреплять себя им. Кальций влияет на сокращение- расслабление мышц, участвует при процессе свертывания крови, играет роль антистресса и выполняет многие другие полезные функции.

Где можно найти кальций?

Это молоко, молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи.
Белок . Этот компонент известен всем своей важностью для роста и укрепления мышц. Достаточное количество белка нужно не только спортсменам, которые наращивают мышечную массу, но и подросткам, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для построения мышц и тканей внутренних органов. Правильное питание для подростка 15 лет обязательно должно содержать высокобелковые продукты, которые помогут ему окрепнуть, поддержать высокий уровень энергии. Рацион с обилием белковых продуктов помогает избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы.

Откуда взять белок ?

Из постного мяса, птицы, рыбы, фасоли, орехов, яиц, сыра тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир, йогурты.

Жиры и какими они бывают.


Жир — это неотъемлемый питательный компонент, который помогает организму подростков расти, развиваться гармонично и активно, сохраняет и улучшает здоровье волос, кожи, ногтей, дарит энергию. Однако, употребление жира стоит ограничивать от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.
Ненасыщенные жиры всегда будут полезны до тех пор пока их количество в организме не превышает норму (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

  • Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  • Рыба, такая как лосось, форель, тунец, сиг;
  • Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью или другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, выполняют грязную рааботу в организме и малополезны. Он могут пагубно влиять на артерии, засоряя их, при этом повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний, а мы уже упоминали, к чему это ведет. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

Транс-жиры — это самая опасная группа для организма, не несущая никакой пользы.

Т ранс-жиры чаще всего встречаются в:

  • Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
  • Сухие закуски, например крекеры, чипсы;
  • Маргарин;
  • Жареная пища.

Железо. Для чего и сколько употреблять.

Правильное питание для подростка 16 лет обязательно должно содержать железо. Для мальчиков железо очень важно, ведь их быстрый рост, увеличение мышечной массы требуют поддержки извне. А для девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Цельнозерновые продукты.

Из цельнозерновых продуктов мы можем получать большое количество полезной энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. Они дают ощущение сытости даже при потреблении небольшой порции. Поэтому правильный рацион питания для подростков обязательно должен содержать цельнозерновые продукты.

Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.

У подростков достаточно плотный и активный график, полдня они проводят в школе, на секциях, кружках, а после сидят дома с горой домашнего задания, если , конечно же, не гуляют с друзьями. Но даже при такой суматохе необходимо придерживаться некого графика питания . Чтобы упорядочить свой рацион, подростку необходимо запомнить следующие правила.
Обязательно завтракайте!

Полезный, сытный завтрак залог успешного дня. Хорошо подкрепившись утром, подросток будет более внимательным на занятиях и сможет концентрироваться на предметах. Меню правильного питания для подростков обязательно должно содержать сложные углеводы на завтрак, так как благодаря им, дети лучше запоминают, их смекалка работает шустрее, снижается беспокойство. Важно помнить, пропуская завтрак, подросток замедляет свой метаболизм, а тем самым может попасть под риск набора веса.

Не важно, где подросток будет кушать : в школе или дома, но обед обязательно должен быть полноценным и полезным. Булочки, шоколадки из школьного буфета обедом никак не считаются. К сожалению, из них подросток получает лишь массу калорий, которые не принесут ему ни капли пользы.

Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Предпочтительно для обеда выбрать первое блюдо или же постное мясо с кашей и овощами. Если подросток не успевает полноценно пообедать, то нужно позаботится о его здоровом перекусе: фруктах, овощах, бутерброде с цельнозерновым хлебом, куриной грудной, молочной продукции или орехам.

Не забывайте про ужин.

Даже, если обед подростка был полноценным, не стоит забывать про ужин. правильный рацион питания для подростков предполагаем употребление здоровой пищи в любое время суток . Вариант с чипсами у телевизора совсем не вяжется со здоровым развитием подростков. Ужин должен быть семейным времяпровождением, где вся семья собирается на кухне, чтобы вместе поужинать. Так, не отвлекаясь на посторонние предметы : компьютер, телевизор или телефон, организм получит максимум пользы от еды. Ведь, когда юные создания заняты не процессом поглощения пищи, а просмотром кино,они не замечают, сколько и чего съедают, тем самым вызывая переедание.
Совместный семейный ужин это отличная возможность побыть с семьей, поделится своими достижениями за день.

Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?

Вопрос стройности и красивого тела волнует не только взрослых, но и подростков. В частности, этим вопросом задаются девочки, переживая, как бы не набрать лишнего.
Первое, что нужно сделать — сократить употребление фастфуда до минимума.
Не для кого не секрет, в меню правильного питания для подростка нет места пицце и бургерам. Но почему? Дело в том, что в них содержаться те самые страшные транс жиры, которые могут стать первой ступенькой к набору веса и простые углеводы, а они тоже не друзья для стройности. Конечно же огромное содержание сахара в газировке, который всегда запивается вредная пища.
Поражает факт, порцию макдональд- меню, с бургером, картошкой и колой содержит дневную норму калорий для подростка! Но ведь правильное питание для подростка 15 лет предусматривает полный рацион с полезными компонентами и микроэлементами на то же количество калорий. Подумайте об этом!
Вторым делом, стоит задуматься об употреблении газированных напитков, а точнее, об отказе от них.
Наверняка, многие подростки предпочтут чаю стакан сладкого лимона или другой газировки. Не удивительно, ведь они такие сладкие и вкусные, что сложно устоять. Но за счет чего их вкус получился таким? Множество красителей, сахара, неорганических компонентов находится внутри бутылки с любимой газировкой. А употребление таких напитков приводит к проблемам с кожей, нарушению пищеварения, набору веса и проблемам с желудком.
Следующий шаг — контроль размера порций.
Проведенные исследования доказывают, человек всегда съест больше, чем ему необходимо, если порция на тарелке будет большой. Поэтому, очень важно запомнить советы по контролю порций и пользоваться ими.

  • Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;
  • Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;
  • Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Какие должны быть параметры у подростка?

14 лет155,4–163,648,2–58,0156,2–167,742,8–56,6
15 лет157,2–166,050,6–60,4162,5–173,548,3–62,8
16 лет158,0–166,851,8–61,3166,8–177,854,0–69,6

Правильное питание меню на неделю для подростков :

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи — завтрак дает энергию для успешного начала дня. Он обязательно должен быть сытным.

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке с медом, фруктами, орехами/ омлет с сыром и овощами, натуральные мюсли с молоком, творог с орехами, медом и фруктами, вареные яйца.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами.

Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; хлебцы . Важность этого перекуса в том, что он поможет не переедать за ужином , даст энергии до вечера.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; омлет, порция творога, яичница, мясо с овощами.

Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира.

Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Сегодня, молодые девушки и парни, в погоне за модой, подражая своему кумиру, или под влиянием сверстников, без ведомо взрослых, начинают сильно ограничивать себя в пище.

Резкое, бесконтрольное уменьшение ежедневного калоража, больше чем на 29-35 %, может негативным образом отразиться на физическом развитии и здоровье подрастающего человека.

Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Соблюдение строгих ограничений в еде в период полового созревания ребенка, может быть обусловлено лишь медицинскими показателями. Специальная диета для подростков, необходима в том случае, когда чрезмерная масса тела оказывает негативное воздействие на физическое и психологическое здоровье.

Следствием избыточного веса, являются такие проблемы как:

  • пищевые расстройства;
  • постоянная слабость, быстрая утомляемость;
  • повышенная потливость;
  • появление отдышки даже при незначительной физической активности;
  • психические расстройства (зацикленность на своей фигуре, подавленное настроение).

Объективно оценить необходимость похудения, помогает расчет индекса массы тела (ИМТ) подростка. Вычисления производятся по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах в квадрате).

Таблица №1. Показатели ИМТ для детей 12-17 лет.

Кол-во лет при ожиренииМуж. полЖен. полМуж. полЖен. пол12-1317,818,024,325,214-1519,219,126,027,116-1719,520,527,528,9

При незначительном отклонении от нормы, нет необходимости прибегать к каким-либо диетам. Упор следует сделать на коррекцию режима дня и отдыха, а также на организацию регулярной физической активности.

Можно ли худеть подросткам

В период бурного роста и развития, подрастающий организм не должен подвергаться никаким диетам. Использовать жесткий режим питания для детей 10-15 лет, без рекомендаций диетолога – абсолютно противопоказано.

Недостаточное поступление необходимых веществ, длительные перерывы в приемах пищи, ограниченность или однообразность поступающих в организм продуктов питания, способны привести к серьезным последствиям:

  • проблемам в работе желудочно-кишечного тракта;
  • нарушениям обменных процессов;
  • появлению подавленности, снижению работоспособности, частым сменам настроения;
  • ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • задержке физического развития.

Более приемлемой альтернативой строгим ограничениям в еде, является внедрение регулярной физической активности. Правильно подобранная спортивная нагрузка, позволяет естественным способом подкорректировать фигуру, выработать полезные привычки, а также повысить самооценку худеющего.

Для укрепления мускулатуры подростков, может использоваться любая умеренная тренировка, в зависимости от интересов и предпочтений школьников: аэробные занятия, плавание, танцы, лыжи, волейбол и др.

Затратить от 200-400 ккал., позволяет также получасовая прогулка по парку в среднем темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, прыжки на скакалке, игра в теннис. Для того, чтобы добиться видимых результатов, занятия необходимо проводить ежедневно по 20-35 минут.

Правила диеты для похудения для подростков

В юном возрасте очень важно получать полноценный комплекс питательных веществ и микроэлементов. Для растущего организма неприемлемо значительное сокращение какого-либо из компонентов БЖУ.

К ключевым принципам здорового питания подростков, относятся следующие:

  1. Четко организованный график питания – 4-5 раз в течение дня. Последний прием пищи, желательно, проводить не позднее 19-20 часов вечера.
  2. Приемлемый объем одной порции – 250-300 г.
  3. Завтрак и обед должен быть сытным, ужин – легким, для перекусов рекомендуется использовать фрукты, кисломолочные напитки, цельнозерновые тосты с сыром, овощами и зеленью.
  4. В рационе детей в возрасте 11-17 лет, оптимальная доля белков и жиров составляет по 25% и 50% должно приходиться на углеводы. В период похудения, большая часть всех поступающих углеводов (более 87%) должна иметь сложную структуру.
  5. Необходимо использовать только щадящие способы готовки пищи: паровая обработка, запекание, тушение.

Соблюдение правил, позволит постепенно снижать вес тела, не создавая стресса для молодого растущего организма.

Суточная норма калорий для подростков

Показатели нормы калорий для девочек и мальчиков будут отличаться. Будущим мужчинам, ежедневно требуется на 250-300 ккал. больше чем их сверстницам.

Таблица № 2. Энергетическая потребность для детей 11-17 лет (ккал/день).

Пол11-13 лет14-15 лет16-17 лет
Жен.240025002600
Муж.255027503000
Вещества11-13 лет

девочки11-13 лет

мальчики14-16 лет

девочки14-16 лет

мальчикиБелки82 г.90 г.91 г.98 г.Жиры84 г.92 г.90 г.100 г.Углеводы355 г.390 г.360 г.425 г.

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Главными “врагами” гармоничного развития фигуры подростков, можно смело назвать фастфуд и высококалорийные сладости.

К самым вредным перекусам, которые необходимо исключить из меню школьников, относятся:

  • чипсы;
  • картошка фри;
  • бургеры;
  • шаурма;
  • бутерброды с колбасой;
  • глазированные сырки;
  • сладкие йогурты.

Немалую прибавку в весе, обеспечивает чрезмерное употребление хлебобулочных изделий, особенно сдобной выпечки, песочных пирогов, сладких булочек, шоколадных пончиков, тортиков, рулетов, пирожных.

Важно ограничить потребление таких сладостей, как:

  • конфеты;
  • вафли;
  • магазинные печенья;
  • зефир;
  • халва;
  • шоколадные батончики и плитки.

Следует полностью исключить из меню детей любые напитки содержащие красители и сахар: пакетированные соки, сладкую газировку, фреши, коктейли.

Разрешенные продукты в меню подростка

Рацион подростка должен быть сбалансированным, разнообразным и вкусным. В ежедневное меню необходимо обязательно включать кисломолочные ингредиенты, мясные блюда, фрукты, а также большое количество овощей и зелени.

Таблица № 4. Перечень базовых продуктов питания для детей 11-17 лет.

КатегорияСписок
1МолочнаяТворог, сметана, молоко, ряженка, кефир, сливки, сыр, масло сливочное.
2МясоТелятина, говядина, курица, нежирная свинина, печень (говяжья, куриная).
3РыбаВся, особенно морская. Морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста, мидии).
4ОвощиС большим содержанием клетчатки (капуста, сельдерей, кабачок, баклажан, редис, болгарский перец, тыква, свекла, морковь), помидоры, огурцы.
5ЗеленьЛук, укроп, шпинат, щавель, петрушка.
6ГрибыТолько в свежем виде.
7ФруктыЯблоки, груши, персики, цитрусовые, хурма, гранат, киви, сливы и др. Банан и виноград в ограниченном количестве.
8ОрехиМиндаль, грецкие, земляные, кедровые.
9КрупыГречка, пшенка, ячмень, овсянка, бурый рис, перловка, нут.
10ХлебЦельнозерновой, ржаной, хлебцы, овсяные гренки, постные лепешки из рисовой муки.
11ЯйцаПерепелиные, куриные.

Разрешается пить любые домашние компоты из сухофруктов, кисель (с минимальным количеством сахара или вовсе без него), натуральный томатный, морковный, тыквенный сок, любой чай.

Варианты диеты для подростков

На каждом этапе взросления, ребенку требуется определенное количество микроэлементов и витаминов. Пищевые запросы организма в 11-12 лет и в юношеском возрасте, будут отличаться.

Диета для подростка 11-12 лет

Данный период является началом бурного роста скелетно-мышечной системы. Для стабильного развития опорно-двигательного аппарата, формирования мускульной ткани, детям требуется достаточное количество кальция, калий, белок. Необходимые микроэлементы должны регулярно поступать в организм с продуктами питания и витаминами.

Планируя ежедневный стол для одиннадцати-двенадцатилетнего ребенка, даже в период диеты, нельзя исключать молочную продукцию (молоко, кефир, творог, сыр, сливочное масло), нежирное мясо птицы, рыбу. В качестве перекуса лучше использовать натуральные овощные соки, фрукты, хлебцы с паштетом и зеленью.

Диеты для подростков 13-14 лет

Для здорового развития, требуется сбалансированность меню. Отличным вариантом завтрака в этом возрасте, является тарелка гречки с кусочками мяса (говядина, телятина), тертая морковь и стакан какао.

На обед лучше выбирать нежирный стейк или рыбу с овощами. Салаты необходимо заправлять оливковым маслом или сбрызгивать лимонным соком. От магазинных соусов, майонеза, кетчупа, следует отказаться.

Вечером – творожный пудинг с грушей или несладкими яблоками и стакан ряженки. В течение дня, допустимы два-три небольших перекуса.

Диеты для подростков 15-16 лет

Для большинства подростков, это время считается наиболее сложным в психологическом плане. Начинается гормональная перестройка организма, которая сопровождается быстрым развитием желез внутренней секреции. На фоне происходящих изменений, у многих девушек и парней, начинаются проблемы с внешностью, меняются черты лица, кожа покрывается прыщами.

Вместе с активным формированием тела, усиливается аппетит и потребность в питательных веществах. В первой половине дня, желательно употреблять медленные углеводы, ближе к вечеру большую часть продуктов должны составлять белки. Потребление жиров на данном возрастном этапе, можно немного сократить.

Правильное питание в 17-18 лет

Во время разработки диетической программы, важно учитывать не только физическую, но и серьезную интеллектуальную нагрузку, которую испытывают 17-18 летние подростки. Энергетическая составляющая ежедневного рациона, должна быть достаточной для совершения повседневной и учебной деятельности.

В данный период, особенно противопоказаны низкоуглеводные или любые моно диеты. Для обеспечения плодотворной умственной работы, рекомендуется включать в рацион не менее 2-3 фруктов в день, горсть орехов, употреблять семечки тыквы, подсолнечника, натуральную арахисовую пасту.

С 17 лет, при необходимости, допускается проведение одного разгрузочного дня в неделю. Наиболее подходящим вариантам питания во время разгрузки, считается сочетание кисломолочных продуктов с клетчаткой (несладкие фрукты, некрахмалистые овощи).

Примерное меню для подростка на неделю

Основной принцип организации питания для детей в период бурного роста – сбалансированность. До 85% рациона должны приходиться на полезные продукты и лишь 10-15 % на сладости или другие вредные вкусности.

Одна порция еды, в среднем, составляет – 250-300 г. Обычная чистая (негазированная, кипяченая, бутилированная) вода – в неограниченном количестве.

Таблица № 5. Образец меню на 7 дней для подростков от 12 до 17 лет.

ДеньЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсянка с черносливом и финикамиТост с сыром, чайГречка сподливкой и кусочками говядиныСвежевыжатый апельсиновый сокТушеная капуста с помидорами, болгарским перцем
ВторникКукурузная каша на молокеТворожный кекс с изюмом, чайСуп с курицей, 2 куска цельнозернового хлебаСтакан ряженкиПаровые котлеты, овощная нарезка
СредаОладушки со сметаной или медом, йогуртБутерброд с печенью, компотСтейк из телятины, тушеный кабачокМорковный сокКусок запеченной рыбы, салат
ЧетвергОмлет со шпинатом и помидоромГруша, чайБорщ с мясом, сырная лепешкаТворожная масса с курагойРыбные биточки, салат из огурцов и помидоров
ПятницаПшенная каша с тыквой, галеты с арахисовой пастойТворог, яблокоЗапеченная брокколи с курицей, отварной бурый рисСтакан кефираГолубцы, хлеб
СубботаТворожная запеканка с сухофруктамиГорсть орехов, кисельСпагетти с тефтелями, салатЙогуртУха, два куска черного хлеба
ВоскресеньеДва отварных яйцадомашние овсяные печенья, чайЯблокиМясо с тушеными баклажанами и морковкойТворожокЗапеченная горбуша, зелень

Заключение

Любые серьезные изменения в рационе школьников, должны происходить после проведения необходимой предварительной диагностики и получения соответствующего заключения детского специалиста.

Правильное питание для подростков (14–16 лет)

Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось правильное представление о пище, то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем. За счет быстрого роста и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в калориях и питательных веществах.

Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:

  • Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.
  • Повышенная утомляемость.
  • Снижение иммунитета.
  • Кариес.
  • Заболевания суставов.
  • Хрупкость костей.
  • Нарушения менструального цикла у девочек.
  • Снижению успеваемости и концентрации внимания.
  • Истощение или ожирение.

Режим питания

Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

  • Растительные масла (99,9 % жира),
  • Орехи (50–60 %),
  • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

  • А – 1,5 мг;
  • В1 – 1,8 мг;
  • В2 – 2,5 мг;
  • В6 – 2,0 мг;
  • В12 – 3,0 мкг;
  • РР – 19 мг;
  • С – 75 мг;
  • Е – 15 мг;
  • D – 2,5 мг.

Нормы веса и роста для подростков 14–16 лет

ВозрастДевочкиМальчики
Рост/смВес/кгРост/смВес/кг
14 лет155,4–163,648,2–58,0156,2–167,742,8–56,6
15 лет157,2–166,050,6–60,4162,5–173,548,3–62,8
16 лет158,0–166,851,8–61,3166,8–177,854,0–69,6

Диета для похудения подростков 14–16 лет

Чтобы оценить массу тела, необходимо вычислить индекс массы тела (ИМТ = отношение массы тела в кг к росту в метрах квадратных). При сбалансированном питании в норме ИМТ равен 20–25 кг/м2. Если ИМТ менее 18,5 кг/м2, значит, организм подростка нуждается в дополнительном количестве энергии, если значение ИМТ 25–30 кг/м2, имеется избыточная масса тела, а значения более 30 кг/м2 свидетельствуют об ожирении, следовательно, энергии с пищей поступает много, а физической активности недостаточно, что грозит заболеваниями сердца, печени и почек, сахарным диабетом.

Первое и самое главное: диета подросткового возраста – это просто исключение вредных продуктов, тех, которых в принципе полезно избегать человеку любого возраста. В подростковой диете важно понимание того, что за счет ускоренного метаболизма вес сбросить легче, чем взрослым, достаточно лишь питаться разнообразно и полноценно. Что это значит:

  • Снизить потребление пищи на пятую часть.
  • Исключить вредные продукты (список предоставлен ниже), заменив их на белоксодержащие (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Добавить физическую активность.
  • Причиной лишних килограммов у подростков, как правило, является чрезмерное и неправильное питание, поэтому первым делом нужно перестать заставлять ребенка доедать, когда он уже наелся.
  • Перед диетой убедитесь, что ребенок действительно имеет лишний вес.
  • Ни в коем случае не вынуждайте ребенка садиться на диету, если он этого не желает.
  • Если ребенок с действительно лишним весом решил сам сесть на диету, поддерживайте его в этом, составьте с ним вместе разнообразное меню или же сами поучаствуйте в данной диете.
  • Ужин устраивайте не позже 18–19 часов;
  • За 30 минут до еды приучите выпивать стакан воды;
  • Питаться следует дробно (6 раз в сутки) маленькими порциями, чтобы не приучать желудок к большим объемам;
  • Полдник и ужин вместе взятые по калориям не должны превышать обед. Подробнее о калорийности продуктов посмотрите здесь.

Исключение

Продукты, которые становятся главной причиной ожирения у подростков, т. е. они должны быть исключены из употребления полностью:

  1. Чипсы, газировки, шоколадные батончики и конфеты.
  2. Соусы промышленного производства (кетчупы, майонезы, аджики и др.).
  3. Продукты из переработанного мяса (колбаса, ветчина, сосиски).
  4. Хлебобулочные изделия и фастфуд.
  5. Жареное (особенно котлеты и картошка, жареные пирожки).

Есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами.

В подростковой диете можно устраивать разгрузочные дни, в которые питаться можно кефиром, гречкой на воде и свежими/запеченными фруктами. Но устраивать такие дни рекомендуется максимум один день в неделю. Калорийность – до 1000 на сутки. Более значительное снижение питательности и тем более полный голод в разгрузочные дни вызовут различные нарушения в организме подростка, в том числе перевозбуждение центра аппетита в головном мозге, что может привести к срыву: ребенок будет поедать все вокруг и в итоге наберет больше, чем потерял до этого.

Значительную роль играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).

Меню диеты для подростков

Калорийность: суточный калораж уменьшать следует не более чем на 20 %. Это значит: девочкам – примерно 2500 калорий в сутки, а мальчикам – 3000. Причем, если ребенок активно занимается спортом, увеличиваем эту калорийность на 20 %.

Суточный рацион: 30 % жиров, 20 % белков, 50 % углеводов.

На завтрак можно подать:

  1. гренки с твердым сыром/1 яйцо всмятку или омлет/запеканку из творога с фруктами или рисом/ гречневую кашу;
  2. 1 помидор или огурец;
  3. чай/молоко/кефир.

На второй завтрак:

Обед должен состоять из первого, второго и третьего:

  1. овощной суп;
  2. спагетти/тушеные овощи/запеченный картофель/каша, к которым прилагается мясо;
  3. овощной салат (заправленный растительным маслом);
  4. сок/чай/компот.
  1. рыба, запеченная с овощами/творог с сухофруктами и сметаной/овощной салат с кусочком мяса;
  2. стакан сока.

Исход постоянных неправильных диет

1. Неправильное питание в юности разрушает кости к старости

Причиной заболеваний суставов (артрозов) в старости является питание с недостаточным содержанием кальция и витамина D в детские годы.

Вероятность развития остеопороза возрастает у подростков, изнуряющих себя диетами, особенно у девочек, страдающих пищевыми расстройствами. Девочки при этом еще подвержены риску разрушения костной ткани, т. к. в этом возрасте происходит активный рост и формирование скелета, а длительное голодание может негативно повлиять на этот процесс.

Если питание девушки разнообразно и сбалансировано, насыщено кальцием, белками и витамином D, то это уменьшит риск возникновения остеопороза в будущем.

2. Задержка полового развития

ЗПР возникает при дефиците массы тела (несбалансированное питание, низкая калорийность пищи, диета, голодание) или, наоборот, при ожирении. Задержка пубертата может возникнуть при усиленных занятиях спортом, если при этом подросток мало ест.

3. Анорексия

Одним из печальных последствий неправильных фанатичных диет является анорексия, превращающая тело человека в скелет, обтянутый кожей. Обычно до этого состояния себя доводят девочки, недовольные внешним видом. Сначала появляются диеты, затем отказы от еды вообще, вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных препаратов.

Интересно знать. Анорексия является самым распространенным психическим заболеванием подросткового возраста. 50 % девочек считают, что у них есть лишний вес. 80 % девочек этого возраста уже хоть раз сидели на диете. 2–4 % девушек страдают анорексией. По проценту смертности от психических заболеваний анорексия занимает первое место.

На что нужно обратить внимание родителям при подозрении на анорексию у своего ребенка:

  • резкое снижение веса в течение месяца;
  • слабость, усталость, раздражительность;
  • частые перемены настроения;
  • отказ от приема пищи в кругу семьи или друзей;
  • исчезновение после застолья (проследите за ребенком, если подозреваете, что он вызывает рвоту после еды);
  • сбои в менструальном цикле, прекращение менструаций;
  • зацикленность на внешнем виде и питании;
  • нарушение сна;
  • постоянный холод и озноб;
  • усиленная физическая нагрузка при отсутствии полноценного питания.

Помимо внешнего ужасающего вида при анорексии появляются проблемы с работой почек и желудочно-кишечного тракта, развивается остеопороз, анемия, могут возникнуть сбои в работе сердца и центральной нервной системы, страдает и разум.

Диеты при основных физиологических проблемах подросткового возраста

1. Диета, богатая железосодержащими продуктами

Железо особенно необходимо мальчикам для поддержания быстрого роста, ведь в этот период мышечная масса удваивается, а девочкам оно нужно не только для поддержания роста, но и для восполнения кровопотери во время менструации.

Диета включает следующие продукты:

  • Морская рыба и морепродукты.
  • Говядина.
  • Фасоль, горох, бобы.
  • Гречка.
  • Белокочанная капуста.
  • Шпинат.
  • Гематоген.
  1. В организме человека железо усваивается с помощью витамина С, поэтому при употреблении железосодержащих продуктов важно сочетать их с источниками витамина С (цитрусовые, шиповник, яблоки, персики, сладкий красный перец, ягоды, горох и др.).
  2. Не употреблять продукты, снижающие всасывание железа: черный и зеленый чай, кофе, мята, ромашка.

2. Диета при куриной слепоте

Главной причиной куриной слепоты является недостаток витаминов А, В2 и РР. Также офтальмологи не рекомендуют подросткам садиться на диеты, исключающие из рациона мясо и рыбу.

Продукты, необходимые подростку, страдающему куриной слепотой:

  • Овощи и фрукты красного и желтого цвета: тыква, морковь, сладкий перец, облепиха, крыжовник, смородина, черешня, абрикосы.
  • Печень (говяжья и свиная), рыба, бобовые.
  • Зелень: шпинат, сельдерей, зеленый лук и петрушка.
  • Также детям с этой проблемой рекомендуется ежедневно есть яичный желток, сыр, сливки, сливочное масло.
  • Если имеется возможность, то хорошо есть черную и красную икру, печень трески и рыбий жир.
  • Рекомендуется курсами пить отвар из шиповника.

3. Диета при угревой сыпи

Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это употребление продуктов, насыщенных витаминами А, Е и группы В, цинком, хромом, кальцием. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Отдельная роль отводится употреблению пивных дрожжей и отрубей.

Цинк содержится в печени, говядине, бобовых, различных орехах и семечках.

Витамином А богаты печень и рыбий жир, тыква, абрикосы и морковь, калина, шпинат, зелень петрушки, сливочное масло, сливки.

Требуется исключить провоцирующие продукты: соленые, жирные, копченые и жареные, при этом больше есть каш, овощей и кисломолочных продуктов.

Дети – это зеркальное отражение своих родителей, поэтому, обучая детей здоровому питанию, нужно и самим его придерживаться, тем самым подавая правильный пример своему чаду.

Диета для подростков

Общие тенденции, вызванные гиподинамией и несоблюдением рационального питания, распространяются сегодня не только на взрослых, но на детей и подростков. Среди них заметно вырос процент полных, выявляется все больше случаев ожирения. Это очень опасно для растущего организма. Помочь решить эту проблему может специальная диета для подростков.

Принципы сбалансированного питания подростков

Организм подростка еще окончательно не сформирован, продолжаются процессы роста костной ткани и органов, гормональная система подвергается существенным изменениям. Поэтому имеется повышенная потребность в обязательном поступлении витаминов, микроэлементов, питательных веществ, необходимых для дальнейшего развития. Родители и специалисты должны ответственно подходить к составлению сбалансированного по главным компонентам меню, придерживаться следующих принципов:

  • соблюдение регулярности питания, наличие в графике, как минимум, четырех приемов пищи в приблизительно одинаковое время;
  • максимальное разнообразие потребляемых продуктов, включающих необходимые растущему организму питательные вещества в необходимом количестве;
  • белки должны быть представлены разнообразно, из них не менее 50% должны составлять белки животного происхождения;
  • жиры как животного, так и растительного происхождения, последние должны составлять порядка 70% от всех потребляемых жиров;
  • соотношение потребляемых углеводов к белкам оптимально в соотношении 4:1, при этом сладости (быстрые углеводы) не должны превышать 20% от всех углеводов, основными их источниками могут быть картофель, злаковые продукты (предпочтительно из муки грубого помола);
  • рыба, красное мясо должны присутствовать в меню не реже 1-2 раз в неделю;
  • ежедневно употреблять фрукты, овощи (не менее 5 порций);
  • ежедневно употреблять молочные, молочнокислые продукты (не менее 3 порций);
  • желательно избегать жареных и приготовленных в большом количестве масла блюд, отдавая предпочтение отвариванию, тушению, запеканию;
  • контролировать потребление сахара (кондитерские изделия, мороженое), мучных изделий (белый хлеб, выпечка, пирожные).

Этими правилами и принципами разумно руководствоваться, если встает вопрос о составлении специального меню для представителя юного поколения, имеющего проблему лишнего веса, независимо от того идет ли речь о диете для девочки 12 лет или для 17-летнего юноши.

Общие правила для соблюдающих диету подростков

Сначала стоит проконсультироваться с опытным врачом-диетологом, выяснить причины излишней полноты. Если она вызвана гормональным заболеванием, необходимо пройти соответствующий курс лечения, если же это следствие неправильного питания, верным решением будет прибегнуть к диетотерапии, которую назначает врач.

Первое правило – не позволять тинэйджеру никакой самодеятельности, все вопросы, связанные с похуданием, должны находиться под контролем разобравшегося в проблеме взрослого (родителя, диетолога). Это делается соблюдая интересы самого юного пациента, поскольку непродуманными действиями можно серьезно подорвать здоровье, спровоцировав и усугубив ряд крайне серьезных заболеваний, вплоть до анорексии.

Второе правило – нельзя форсировать ход похудания. Это приводит к гормональным сбоям растущего организма, что опять же может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Режим питания и рекомендации по конкретным приемам пищи для подростков на диете

Очень важно придерживаться строгого режима питания. Должно быть не менее 4-х приемов пищи:

  1. Завтрак — оптимальное время проведения 8:00 -9:00. Желательно, чтобы он включал около 25% калорий от дневной нормы, состоя из 250-350 г основного блюда и стакана напитка (200 г). Вариантами могут быть: омлет, яичница, молочные каши, творог. К ним можно добавлять сухофрукты, овощи, ягоды.
  2. Обед — наиболее подходящее время – 13:00-14:00. Основной, самый объемный прием пищи за день – примерно 40% калорийности от суточной нормы. Его желательно строить по принципу: первое, второе, напиток. Первое блюдо – жидкое (супы, щи, борщи) – около 250-300 г. Они быстро вызывают чувство насыщения, их можно готовить на овощном или мясном бульонах, но без мучной заправки, возможно добавление яиц. Второе блюдо – не менее 300 г, напиток – 200 г. Приемлемо добавление овощного салата (100-150 г).
  3. Полдник -время – около 16:00. Не плотный (15% от калорийности дневной нормы), но очень важный перекус. Возможны молочные напитки, фрукты, печенье, выпечка Объем порции по 100 г для выпечки или фруктов, 150-200 г для напитков.
  4. Ужин — оптимальное время проведения – 18:30-19:30, но не позднее 20:00, также не позже, чем за 2 часа до сна. Калорийность составляет 20-25% от суточной нормы. Состоит из основного блюда (300 г) и напитка (200 г). Вечерний прием пищи желательно сделать белковым, приветствуется присутствие нежирных блюд из мяса, рыбы, яиц, творога. Возможны варианты – овощи, каши. Последними желательно не злоупотреблять, допускаются каши, имеющие низкий гликемический индекс – овсянка, гречка, – но не слишком часто.

Хлеб может присутствовать при любом приеме пищи, но нужно ограничивать его чрезмерное употребление, отдавая предпочтение зерновому хлебу, хлебобулочным изделиям из муки грубого помола.

Рекомендуется по возможности привлекать юношу или девушку к процессу приготовления пищи. Хорошим подспорьем может послужить временный переход на диету всей семьи, что будет способствовать поддержанию дисциплины питания тинэйджера, придавать ему сил для преодоления возникающих трудностей.

Пример недельного меню для подростков

При составлении меню сбалансированного питания для подростков нужно учитывать все вышеизложенные рекомендации. Лучше планировать его сразу на всю неделю, это позволяет максимально разнообразить стол девушки или юноши.

Приблизительное меню для подростков на неделю может выглядеть следующим образом:

ДеньПрием пищиПримерное меню
ПонедельникЗавтракОмлет из 2 яиц, тост, чай с медом
ОбедОвощной суп, паровые котлеты с картофельным пюре
ПолдникЯблоко или апельсин
УжинСалат из свежих овощей и фруктов, отварная куриная грудка с зеленью
ВторникЗавтракНежирный творог, зелёный чай
ОбедПостный борщ, рыба, запеченная с рисом
ПолдникОреховое ассорти (50-60 г) из миндаля, фундука, кешью
УжинТворожная запеканка с изюмом, молоко
СредаЗавтракМолочная рисовая каша, зеленый чай с сухариком
ОбедГрибной суп, картофельная запеканка, ягодный морс
ПолдникСтакан молока с кусочком яблочного пирога (шарлотка)
УжинРыба, запеченная в духовке, овощной салат с зеленью
ЧетвергЗавтракОвсяная каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлебец
ОбедСуп-пюре из брокколи со сливками, запеканка из кабачков
ПолдникАссорти из орехов и сухофруктов
УжинРататуй из картофеля, баклажанов, томатов, цукини
ПятницаЗавтракЦельнозерновые хлебцы с сыром, маслом, зеленый чай
ОбедЩи постные, отварное мясо с овощами
ПолдникГрейпфрут
УжинКурица, запечённая с сыром, зеленый салат
СубботаЗавтракОвсяная каша на молоке, чай с сухариком
ОбедСуп-пюре из тыквы и моркови, творожная запеканка
ПолдникСмузи из йогурта со свежими ягодами
УжинСалат из помидоров, рукколы, тунца, томатный сок
ВоскресеньеЗавтракОладьи, зеленый чай
ОбедОвощной суп, куриная грудка с макаронами
ПолдникЙогурт с тостом
УжинСалат из крабовых палочек

Диеты для взрослых, как правило, составляются так, чтобы был один разгрузочный день в неделю, когда основная часть пищи состоит по выбору только из овощей, фруктов, кисломолочных или морепродуктов. Посоветовавшись с врачом-диетологом, можно принять решение о проведении разгрузочного дня для подростка раз в неделю или по предложенному врачом графику.

Диетические особенности и различия для подростков разных возрастных групп

Подростковый период длится с 11 до 17 лет. Он включает три возрастные стадии. Диета для девочек 11 лет будет отличаться от диеты для девочки-подростка 14 лет. Поэтому при составлении меню следует учитывать некоторые рекомендации, соответствующие определенным возрастным группам.

  1. Период 11-13 лет характеризуется быстрым ростом опорно-двигательного аппарата, набором мышечной массы. Чтобы обеспечить высокий уровень поступления в организм кальция и белков, диеты для подростков 13 лет должны включать как можно больше мяса, молочных продуктов.
  2. Интервал 14-16 лет отличается стремительным формированием гормонального аппарата, активизацией работы желез внутренней секреции, следствием чего часто бывает угревая сыпь. Поэтому разумно ограничить потребление жиров, главным их источником в диете для подростков 15 лет должны стать растительные масла, орехи. Их употребление также способствует укреплению волос, предохраняет ногти от ломкости.
  3. Период 16-18 лет – самый сложный, поскольку юноша или девушка пытаются проявлять максимум самостоятельности, повышается риск увлечения модными супердиетами, такими радикальными как голодание, сыроедение, вегетарианство. Особенно часто такое поведение встречается среди девочек, нужно терпеливо, очень тактично, разъяснять им ошибочность подобного выбора.

Факторы, делающие диету более успешной

Чтобы результаты диетотерапии были максимально заметны, тинэйджер не должен забывать о физической активности. Физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ, что приводит к более активному сжиганию пищи, поступающей в организм. Хорошо этому способствуют занятия, включающие аэробные нагрузки, это — плаванием, ходьба и бег, занятия в специализированных фитнес-центрах.

В зависимости от состояния здоровья подростка, его потребностей, он может нуждаться в повышенном количестве тех или иных витаминов и минеральных веществ. Самостоятельно выбирать витаминные комплексы для употребления не рекомендуется. Лучше всего, если такие рекомендации даст врач-диетолог.

Особенности приготовления диетических блюд и выбора продуктов

При выборе способа приготовления желательно использовать такие технологии, как варка, тушение, запекание. Приветствуется приготовление на пару. Но категорически следует избегать жарки и обжаривания в больших количествах масла, так как приготовленные таким способом продукты, способствуя отложению жировых запасов, провоцируют усиление аппетита, что может приводить к хроническому объеданию.

Особое внимание нужно уделить морским продуктам, которые являются просто кладом витаминов (в основном группы В), микроэлементов (особо много йода, калия, фосфора, марганца, магния). В них содержится очень мало жиров.

Но жиры жизненно необходимы любому организму, особенно растущему. Поэтому нужно обратить внимание на такие сорта рыбы, как тунец, палтус, форель, сельдь. Эта рыба богата жирами, но жирами полезными, содержащими Омега-3 жирные кислоты, необходимые для сердечно-сосудистой системы, поддержания здоровья клеток.

Нежелательные побочные эффекты, вызываемые несоблюдением правил проведения диеты для подростков

Хотя диеты для подростков безопасны, нужно проявлять повышенное внимание к здоровью тинэйджера, проходящего курс диетотерапии, так как возможные ошибки при ее проведении могут вызвать серьезные нарушения обмена веществ. Среди недугов, которые могут последовать в результате нарушения правил проведения диеты, оказались:

  • ожирение;
  • снижение общего иммунитета;
  • повышенная утомляемость, состояние упадка сил;
  • анемия, низкое давление, головокружение;
  • общее истощение;
  • хрупкость костей;
  • кариес;
  • нарушение менструального цикла у девушек.

Выход из диеты

Выходить из диеты желательно максимально плавно, проявляя сдержанность, нельзя резко отказываться от освоенных методов питания, подчиняясь заблуждению, что теперь нет ограничений. Поскольку предложенная методика учитывает основные принципы правильного питания для подростков, разумно придерживаться её постоянно, разнообразя время от времени некоторыми не вписывающимися в схему, но любимыми блюдами. Иногда позволительно сделать исключение из правил, но постараться за счет физической нагрузки минимизировать последствия такого отступления. Или придерживаться простого правила: съел нерекомендуемый продукт – следующий день разгрузочный.

Вооружившись изложенной информацией, соблюдая последовательность действий, правильно организовав питание, можно решить большинство проблем, связанных с нарушением обмена веществ у подрастающего поколения.


Читайте также:  Диета Лесенка – меню, отзывы, результаты, советы
Ссылка на основную публикацию