Диета Сонома – меню, отзывы, результаты, советы

Diets-FAQ.ru

Диеты, правильное питание, здоровый образ жизни

Диета Сонома

Методику этой диеты разработал Кони Гаттерсон, известный диетолог. Она подходит людям, любящим питаться здоровой пищей, прежде всего, свежими фруктами и овощами. Данная диета не слишком жесткая, однако некоторые ограничения есть. Главный принцип заключается во вкусном и полезном питании с обязательным исключением продуктов, которые изобилуют жирами. Важен также строгий контроль количества принимаемой пищи.

Запрещенные продукты питания

В основном списке продуктов должна быть проведена жесткая ревизия. Исключению подлежит целый ряд продуктов, которые запрещены при следовании диеты Сонома. Необходимо исключить из своего питания: сладости, мучные изделия, бекон, мясо, копчености, колбасу, белый рис, чипсы, фруктовые соки.

Диета является долгосрочной, потому важно максимально ответственное соблюдение ее норм. На первых порах могут возникать отдельные сложности. Но они носят временный характер. Организм перестраивается на новый режим питания и все идет своим чередом.

Дозволенные продукты питания

К дозволенным по диете Сонома продуктам отнесены свежие овощи и фрукты, морепродукты, рыба, орехи, цельные зерна. В рационе должны постоянно присутствовать помидоры и болгарский перец, брокколи и шпинат, миндаль и земляника, черника и виноград. Заправка приготовленных блюд должна осуществляться оливковым маслом.

Три волны диеты Сонома

Диета состоит из трех этапов, называемых волнами.

Для первой волны, длящейся 10 дней, установлена следующая схема питания:

  • Завтрак — белковые продукты (75%) + 25% зерна (цельнозерновые хлебцы И бурый рис) либо обезжиренное молоко (50% )+ 50% зерна (ржаные или овсяные хлопья без сахара).
  • Обед — белковые продукты (40%) + 60% овощей некрахмалистых (брокколи, стручковая фасоль, помидоры, болгарский перец, цветная капуста).
  • Ужин — белковые продукты (30%) + 50% некрахмалистых овощей + 20% зерна.

В течение дня можно перекусывать овощами или орехами.

Разрешены такие блюда: модифицированный греческий салат и жареные креветки, омлет с грибами, стейк с сыром. Неограничен в разумных пределах прием спаржи, нежирного творога, говядины, яиц, грецких орехов, миндаля и специй. Ограничены продукты, в которых высокое содержание натурального сахара.

Единственное условие — употребление пищи из посуды такого размера: для завтрака — семидюймовые тарелки (диаметром 17,5 см), обед и ужин — девятидюймовой (22,5 см).

Определенная схема питания предусмотрена и для второй волны диеты Сонома:

  • Завтрак — белковые продукты (75%) + 25% зерна либо обезжиренное молоко + зерно (50%) либо белковые продукты (100%) либо 100% молока или йогурта с низким содержанием жиров.
  • Обед и ужин — зерно (25%) + овощи (25%) + белковые или молочные продукты (25%) + фрукты (25%).

Могут приниматься более двух десятков видов овощей и фруктов, а также принимать вино и конфеты с ограничением сладости.

Третья волна рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Необходимо постоянно придерживаться ставшего привычным режима питания и активности. Следует наслаждаться любыми продуктами, отдавая предпочтение тем, которые являются самыми полезными. Таким образом, диета Сонома способствует превращению в образ жизни.

Противопоказания

Противопоказаний данная программа питания практически не имеет, поскольку стремление человека к здоровому образу питания похвально. Эта диета не дает особых ограничений. Если еще и прислушаться к советам диетологов, то результат не заставит себя ждать.

Противопоказания есть только для беременных и кормящих матерей, а также для страждающих специфическими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Им особенно нужна консультация диетологов.

Отзывы о диете Сонома

Приглашаем делиться собственным опытом, помогая другим достигать поставленные цели.

Диета «Сонома»

Диета «Сонома» разработана американским нутрициологом Констанцией Гаттерсон. Свое название она получила от винодельческого района в Калифорнии. Система питания, предлагаемая Гаттерсон, примечательна простотой и сбалансированностью. Особенно понравится она тем, кто любит фрукты и овощи. В основу «Сономы» легла средиземноморская диета, изобилующая полезными продуктами.

Тем, кто выберет для избавления от лишних килограммов диету «Сонома», не придется подсчитывать калории: диета базируется на «Правиле тарелки». Контролировать размер порций Констанция Гаттерсон предлагает при помощи посуды определенного размера. Для завтрака потребуется тарелка 17,5 сантиметров в диаметре, а порции, предназначенные для обеда и ужина, нужно будет размещать на тарелке диаметром 22,5 сантиметра.

«Сонома» предполагает некоторые ограничения: необходимо отказаться от продуктов, содержащих насыщенные жиры – например, вместо сливочного масла придется полностью перейти на растительные масла: оливковое, рапсовое и другие. Из молочных продуктов рекомендуются сыры, йогурт, кефир. Чипсы, сладкие газированные напитки, белый рис и копчености придется также исключить из рациона.

Диета нутрициолога Гаттерсон разделена на три «волны».

Первая «волна» – самая суровая. Придется полностью отказаться от употребления сахара и продуктов, его содержащих; запрещены даже сахарозаменители. На этом этапе в рацион не входят свежие и сушеные фрукты и алкоголь. Мед, изделия из белой муки и белый рис также исключаются. Любителям сладкого первый этап обычно дается нелегко, зато потеря веса во время «первой волны» самая значительная, что поддерживает и вдохновляет худеющих на переход ко второму этапу. Первая «волна» диеты рассчитана на 10 дней.

Овощи в первой фазе диеты разрешены только не крахмалистые (картофель придется исключить) и содержащие много клетчатки. Допускается употребление растительных масел, но не более чем 3 чайных ложки в день. Мясо можно нежирное, лучше, если это будет курица, индейка, кролик или нежирная говядина.

Схема питания для первого этапа

Завтрак: 75% белковых продуктов + 25% зерна (бурый рис, цельнозерновые хлебцы) или 50% обезжиренного молока + 50% зерна (овсяные или ржаные хлопья без сахара).

Обед: 40% белковых продуктов + 60% некрахмалистых овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, помидоры).

Ужин: 30% белковых продуктов + 20% зерна + 50% некрахмалистых овощей.

Перекусывать в течение дня можно орехами или овощами.

Вторая «волна» длится до тех пор, пока вы не решите, что достигли нужного эффекта, и ваш вес составляет столько, сколько вы хотели. На этом этапе темп потери веса снижается – уходит не более 1 килограмма в неделю. Во время второго этапа в рацион разрешается включить фрукты (кроме бананов и винограда, содержащих много сахара). На ужин разрешено употреблять не более 200 миллилитров виноградного вина, желательно, сухого. Вводятся в небольших количествах сладкие продукты – теперь можно позволить себе кусочек горького шоколада, ложку меда, иногда употреблять заменители сахара.

Читайте также:  Водная диета - особенности, меню, преимущества и недостатки

Схема питания для второго этапа

Завтрак:
– 75% белковых продуктов + 25% зерна
– 50% обезжиренного молока + 50% зерна
– 100% белковых продуктов
– 100% молока или йогурта с низким содержанием жира

Обед и ужин: 25% зерна + 25% овощей + 25% белковых или молочных продуктов + 25% фруктов.

Третья «волна» стабилизирует достигнутые результаты. В сущности, к этому этапу «Сонома» перестает быть диетой и превращается в образ жизни – за первые два этапа вы привыкли к здоровой пище и небольшим порциям. Теперь можно иногда употреблять те продукты, которые были запрещены на первом и втором этапе, однако основа рациона – все те же некрахмалистые овощи, злаки, белок и растительные масла.

Если вы ведете активный образ жизни, предполагающий физические нагрузки, в том числе, интенсивные тренировки, то даже на первом этапе «Сономы» для вас предусмотрены некоторые послабления. Так, в рацион допускается включать, помимо основных приемов пищи, ограниченных схемой, обезжиренный творог и сыр в небольших количествах: порция творога должна соответствовать половине чашки для завтрака, порция сыра – небольшой ломтик. Во избежание резких колебаний сахара в крови на первом этапе темп тренировок все же лучше немного снизить.

Противопоказания: беременность и период лактации, заболевания желудочно-кишечного тракта. Перед использованием диеты необходима консультация специалиста или диетолога.

Диета «Сонома» не только помогает добиться снижения веса, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Полезные и доступные продукты, рекомендуемые данной диетой, приводят к снижению артериального давления и уровня холестерина в крови.

Диета Сонома от Констанции Гаттерсон

Сонома – винодельческий район в США, а диета Сонома – новейший тренд в питании среди тех, кто выбирает здоровые диеты от профессиональных диетологов, а не непонятно кем составленные «леденцово-карамельные» аналоги. Диета Сонома была впервые опубликована в нашей стране в журнале «Шейп». Ее автор – доктор медицины Констанция Гаттерсон ставила своей целью создание не просто здоровой диеты, но такого плана питания, который помогал бы худеть, и укреплял сердце одновременно. Диета Сонома не относится к разряду быстрых диет на две недели, скорее – это специфический стиль питания, который содержит все необходимые продукты и помогает вам забыть о проблемах с весом, артериальной гипертонией и повышенным холестерином.

Запреты на диете Сонома

Диета Сонома требует от вас одного – вы должны полностью отказаться от употребления в пищу насыщенных жиров и продуктов, в которых они используются. Так что если вы не можете отказаться от сливочного масла, возможно, стоит подыскать другую диету. Однако бонусы от перехода на оливковое и другие растительные масла очевидны – прежде всего, вы будете оздоравливать сердце и сосуды.

А еще снизится калорийность вашего питания. Конни Гаттерсон пишет, что натуральный низкожировой йогурт на вкус ничуть не хуже сметаны, ну а в салате со специями разницы не заметит даже самый привередливый гурман. Зато разницу почти сразу отметят окружающие. Диета Сонома помогает избавиться от 5 кг в месяц без запретов на вкусные продукты. А еще, большинство сидящих на ней увлекаются кулинарией, и становятся настоящими гурманами.

Правила диеты Сонома

Первые десять дней диеты Сонома – самые строгие. Вы должны категорически отказаться от сахара, меда, фруктозы, сухофруктов, белого хлеба, выпечки и любых других продуктов, которые слишком быстро усваиваются организмом. Ешьте 3-4 раза в день.

Завтрак: греческий йогурт пониженной жирности, земляника или клубника, цельнозерновой хлебец

Обед: салат из помидоров и нежирного сыра, по желанию немного коричневого риса, заправить салат можно оливковым маслом.

Перекус: креветочный коктейль и зеленое яблоко.

Ужин: зеленый салат, куриная грудка или индейка.

Затем вы можете прибавить цельнозерновой хлеб, 1-2 порции коричневого риса, рисовые хлебцы, овсянку и другие источники углеводов. Ешьте их в первой половине дня. Постарайтесь ограничиться 2-3 порциями фруктов, а вот ягоды и овощи Гаттерсон ограничивать не рекомендует. Однако на диете Сонома нужно не отказываться от здравого смысла. Контроль порций является важным условием похудения, а переедать, даже разрешенными полезными продуктами, не следует.

Вторая фаза диеты Сонома длится, пока вы не достигнете желаемого веса. В этот период времени стоит обязательно включать в свой рацион рекомендованные доктором Гаттерсон овощи.

Болгарский перец содержит ударную дозу антиоксидантов и помогает бороться с дегенеративными изменениями в клетках. Кроме того, этот овощ блокирует тягу к сладкому. Миндаль помогает получить правильные жиры. Ягоды черники сохраняют зрение и являются потрясающим природным десертом. Помидоры борются с ростом раковых клеток. Шпинат и брокколи дают нашим телам энергию. А еще вы можете выпить бокал натурального сухого вина и побаловать себя клубникой, и все это – на стадии похудения.

Третья стадия диеты Сонома является поддерживающей. Если вы уже достигли необходимого веса, можете иногда побаловать себя обычной, недиетической, выпечкой, конфетами, хлебом. Однако не стоит есть лакомства чаще одного раза в день, и делать их основой рациона. Итак, диета Сонома предлагает нам полюбить овощи, фрукты, нежирное мясо, натуральное вино, оливковое масло и орехи и наслаждаться разумными количествами этих продуктов.

Важно: прежде чем сесть на диету Сонома проконсультируйтесь с врачом.

Диета Сонома

Разновидностью довольно популярной средиземноморской диеты является авторская диета Сонома, разработанная госпожой Конни Гуттерсен, специалисткой по здоровому питанию из США. Сама изобретательница утверждает, что ее детище — это не совсем диета, а образ жизни, причем жизни веселой и счастливой, наполненной энергией, которую мы получаем, потребляя вкусные и красивые продукты. Считается, что каждый день, проведенный на диете Сонома, превращается в праздник (в конце статьи мы узнаем, что это не так). Название диета получила от округа Сонома в Калифорнии, где всегда хорошая погода и живут активные люди, которые вкусно и правильно питаются — их рацион насыщен свежими овощами и фруктами, орехами, постным мясом, кашами и, конечно же, натуральным вином.

Читайте также:  Голодание на воде - результаты, отзывы

Диета Конни Гуттерсен «вертится» вокруг десяти главных «энергетических продуктов». Это — цельнозерновые каши, миндальные орешки, болгарский перец, помидоры, брокколи, виноград, шпинат, черника, клубника и оливковое масло.

Крупы из цельных зерен не только содержат пищевые волокна и придают сил, но и помогают сбросить вес за счет активизации процессов пищеварения. Миндаль содержит жирное масло, и оно не только не вредит сосудам и сердцу, а и полезно для этих важнейших органов. То же самое касается оливкового масла, которое снижает уровень «плохого» холестерина и поддерживает «хороший». Кроме того, миндальные орешки — это замечательный перекус на тот случай, если между приемами пищи срочно захочется что-то пожевать. Виноград, томаты и черника не только радуют глаз формой и цветом, но и являются кладовыми антиоксидантов. Клубника в рекламе не нуждается. Шпинат богат аминокислотами и кальцием.

План диеты

Диета Сонома состоит из трех фаз, каждая из которых длится 10 дней. Фазы по фантазии автора диеты называются волнами.

Первая десятидневная волна приводит к довольно быстрому снижению массы тела. В эти дни резко сокращается потребление пищи, которая переваривается быстро и насыщает ненадолго. Это сахара и мучные изделия. Диетик в первые 10 дней учится питаться здоровой пищей, отучиваясь от нездоровой.

На второй волне диетики достигают желаемого весового результата на основе строгого, но неутомительного контроля размера порций еды. То есть обзаводиться кухонными весами или считать калории не надо. В рацион включается вино — один стакан в день, как это принято в солнечной Калифорнии. Третья 10-дневная фаза диеты Сонома закрепляет результат. По идее, просидев месяц на вкусных и разноцветных энергетически важных продуктах, клиент Конни Гуттерсен влюбляется в калифорнийское меню и больше не набирает вес, потому что не возвращается к гамбургерам, пельменям и сладкому фруктовому соку с чипсами.

Рецепты диеты Сонома приведены в специальной кулинарной книге, которая денег стоит. Но 10 рецептов доступны в сети бесплатно. Например, Кубинский сэндвич:

Намазать две половинки булки желтой нежной горчицей (1 чайная ложка), положить ломтик жаренной свиной вырезки и кусочек ветчины, а сверху швейцарский сыр и нарезанные соломкой соленые огурцы. Такой бутерброд содержит 380 калорий, употребляется как самостоятельное блюдо на первой волне диеты.

Или салат «Зеленая богиня»:

Берутся 2 кочана роман-салата, один немаленький огурец (кожицу удалить, нарезать полукольцами), 4 редиски (нарезать тоненько), один спелый авокадо, заправляется специальной смесью или просто лимонным соком, посыпается мелко нарезанным зеленым луком (столовая ложка), соль и перец — по вкусу. Готовится салат 20 минут, получается 6 порций. Огурцы и редиску можно заменить помидорами, болгарским перцем, сельдереем.

Преимущества диеты Сонома:

Достаточно простая (не надо считать калории) при наличии большинства нужных продуктов, настраивает на позитивный лад, т.к. руководство по диете написано и нарисовано очень аппетитно. Список запрещенных продуктов такой же, как в большинстве современных низкоуглеводных диет. Ударение делается на том, чтобы есть красивую пищу медленно, при этом, начиная со второй недели, запивая вином. В меню диеты много растительной пищи, продуктов, богатых антиоксидантами, и тех, которые едят сырыми.

Недостатки диеты Сонома:

На первой волне женщины в день получают 900 – 1100 калорий, а мужчины 1100 – 1300 калорий в день, на второй — на 200 – 300 ккал больше. Для большинства людей, которые до «посадки» на диету вели себя и питались «как все», это мучительно мало, какой бы красивой и вкусной пища не была. То есть, очень возможны срывы. Недостаток углеводов способен вызвать слабость и раздражительность.

Еще один недостаток диеты Сонома в том, что после первой фазы сокращается потребление волокнистых овощей и маленькие тарелки начинают смущать. Например, такой совершенно здоровый завтрак, как два вареных яйца и кучка овощей, никак не захочет поместиться на рекомендованной тарелочке диаметром 15-16 см.

Цельнозерновые каши входят в рацион в меньшем количестве, чем это рекомендуется наукой в так называемой «Пищевой пирамиде»:

Диета Сонома – новая система похудения

Заберите рецепт себе на стену чтобы не потерять и поделиться с другими!

В мире очень много всевозможных диет, методик правильного питания, разработанных вариантов меню для того или иного психотипа человека. Но диетологи не перестают нас удивлять новинками в области диетологии. Вот и доктор медицины Геттерсон разработала специальную систему питания, пользуясь которой можно легко расстаться с лишними килограммами.

Еда для здоровья

Скорее всего, о методике Сонома вы ранее никогда не слышали. И в этом нет ничего удивительного – ведь она только лишь начинает “входить в массы”, и то, пока еще в Америке, своей родине. Но мы спешим поделиться со своими читателями той информацией, владельцами которой мы стали.

Все те люди, которые на себе испытали данную методику, отзываются о ней исключительно положительно. Наконец, преодолев годы разочарований в диетах, они смогли приобрести стройную и красивую фигуру.

Основной идеей этой методики является в первую очередь похудение. Однако Геттерсон поставила перед собой еще одну цель – она старалась разработать диету таким образом, чтобы человек мог не только лишь худеть, но и укреплять свою сердечную систему.

Читайте также:  Ананасовая диета – меню, отзывы, результаты, советы

Для того, чтобы в полной мере соблюдать диету Сонома, вам необходимо отказаться от приема сладкой и жирной еды. Таким образом, ваш организм вам ответит уменьшением веса, нормализацией артериального давления и снижением холестерина в крови.

Данную методику отнести к экспресс-диетам никак нельзя, она заключается в прохождении 3 этапов. Согласитесь, глупо сидеть на строжайшей диете, чтобы после ее окончания наброситься на еду и вновь набрать лишние килограммы. В этой диете худеть нужно начинать … со своего мозга, с головы. Человеку необходимо осознать и осмыслить то, на какие ограничения он готов пойти, дабы обрести стройную фигуру и крепкое здоровье.

Этапы диеты Сонома

Первая волна данной методики заключается в том, что 10 дней вашему организму будет необходимо свести к минимальному показателю потребление продуктов, богатых углеводами. Т.е., вы должны будете ограничить употребление масла, бекона, риса, чипсов, выпечки, хлеба, сухофруктов и фруктозы, сахара. Поэтому этот период диетолог прозвала “периодом преткновения”.

Но если вы все же “договоритесь” сами с собой, то уже в указанный период заметите хорошие результаты – ваш вес будет просто “таять” на глазах. Конечно же, это подстегнет вас к тому, чтобы в полном соответствии пройти и второй этап. Длится он до той поры, пока вес ваш не придет в полное соответствие вашим ожиданиям.

На втором этапе вы уже не будете терять так стремительно вес, но он приобретет “стабильность” – в неделю вы будет расставаться с 1, 5 килограммами веса. В это время вам следует обратить особое внимание на полезные продукты. К примеру, нужно стараться кушать больше перца болгарского, чернику, оливковое масло и миндаль.

Примерное меню на день: утро начнется с употребления хлебца из цельного зерна, клубники и йогурта. На обед скушайте коричневый рис и салат из сыра с помидорами. Ужин будет состоять из индейки или курицы с зеленым салатом. Разрешен перекус – это может быть 1 яблоко зеленого цвета, коктейль из морских продуктов.

Диета Сонома

К созданию этой методики похудения доктора наук Конни Гаттерсен подтолкнуло желание сделать процесс похудения простым и необременительным. Диета Сонома, разработанная этой американкой, позволяет избежать психологических срывов, поскольку не налагает серьезных ограничений на рацион питания – порции урезаются лишь по величине.

Суть диеты

Конни Гаттерсен считает, что питание должно быть полноценным и разнообразным. Диета Сонома делает особый акцент на употреблении следующих продуктов:

  • Миндаль
  • Крупы и цельные злаки
  • Бобовые
  • Болгарский перец, брокколи, шпинат, помидоры
  • Черника, виноград, клубника
  • Оливковое, рапсовое и ореховое масло холодного отжима
  • Обезжиренное молоко

Под запретом находятся:

  • Фрукты (первые 10 дней)
  • Хлеб (любой, за исключением цельнозернового)
  • Хлопья (любые, за исключением цельнозерновых)
  • Растительные масла (за исключением тех, что приведены в первом списке)
  • Сахар и любые сладости
  • Очищенный рис
  • Майонез
  • Чипсы
  • Фруктовые соки
  • Сливочное масло и маргарин
  • Мороженое и цельное молоко
  • Сосиски, сардельки и жирные сорта мяса

Калории подсчитывать не нужно. Единственным условием является употребление пищи из посуды определенного размера:

  • Завтрак: семидюймовая тарелка (17.5 см)
  • Обед и ужин: девятидюймовая тарелка (22,5 см)

Стадии диеты Сонома

Диета Сонома включает 3 стадии.

Первая стадия имеет длительность в 10 дней. В этот период придется серьезно ограничить употребление сахаров и другой легкоусвояемой пищи. Потеря веса в эти дни обосновывается выводом из организма лишней жидкости (действует так называемый кетогенный эффект).

Вторая стадия может продолжаться вплоть до достижения нужного эффекта. Потеря веса в этот период происходит достаточно медленно (обычно уходит 0.5-1 кг в неделю). Чтобы организм получал максимальную пользу от этой щадящей диеты, рекомендуется тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.

Третья стадия призвана стабилизировать результат. Рацион еще более расширяется – можно периодически баловать себя вкусными закусками и десертами, не забывая при этом о чувстве меры.

Рацион диеты Сонома

Первая стадия

В этот период придется отказаться даже от сахарозаменителя. В крайнем случае, допустимо употребление двух банок диетической содовой. Вино и фрукты также находятся под запретом, поскольку являются источниками сахара. Можно употреблять овощи, но лишь самые низкокалорийные и содержащие большой объем клетчатки.

  • Завтрак:75% протеина и 25% зерна или 50% нежирного молока и 50% зерна
  • Обед: 40% протеина и 60% овощей
  • Ужин: 30% протеина, 20% зерна и 50% овощей
  • Перекусы: что-либо из некрахмалистых овощей (помидор, брокколи, болгарский перец) или небольшое количество орехов

В дополнение к этому разрешается употребление жиров – 3 ч.л. в день.

При активном образе жизни допускается несколько расширить варианты перекусов. Можно включить в рацион:

  • Нежирный творог – 0.5 чашки и некрахмалистый овощ
  • Ломтик нежирного твердого сыра и некрахмалистый овощ
  • Ломтик цельнозернового хлеба и арахисовое масло – 1 ст.л.

Вторая стадия

  • Вариант № 1: зерно – 25%, протеин – 75%
  • Вариант № 2: нежирное молоко – 50% и зерно – 50%
  • Вариант № 3: протеин – 100%
  • Вариант № 4: нежирное молоко или обезжиренный йогурт – 100%
  • По 25% зерна, некрахмалистых овощей, протеина (можно использовать молочные продукты) и фруктов
  • Ломтик черного шоколада (не чаще 3-х раз в неделю)
  • 200 мл сухого вина (желательно на ужин)
  • Небольшое количество натурального меда
  • 2 пакетика сахарозаменителя
  • 1 ст.л. сливок
  • 150-200 мл обезжиренного йогурта
  • Фрукты (0.5 чашки или 1 средний плод)

Жиры: 3 ч.л. в день

Диета Сонома – безопасный и грамотный вариант похудения. Благодаря ее рекомендациям вы сможете достичь хороших результатов. Желаем удачи!

Ссылка на основную публикацию