Киноа – польза, приготовление, состав, калорийность, витамины

Киноа

Киноа – это однолетнее растение, которое предпочитает расти в теплых регионах Южной Америки. Несмотря на короткий срок жизни, растение может достигать в высоту полутора или даже 2 метров. Оно имеет высокий стебель, на котором расположены круглые листья светло-зеленого цвета. Плоды собираются в большие грозди, а зерна напоминают по форме гречку. Есть несколько видов киноа: бежевое растение, красное и черное. Больше всего растение распространено на большой высоте, начиная от 3000 метров над уровнем моря. Оно предпочитает сложные климатические условия и горные склоны, его родиной считается берег озера Титикака, самого большого из высокогорных озер.

Оно известно очень давно, в частности, это растение входило в рацион индейцев Южной Америки. Еще в древние инки использовали его в повседневных блюдах наряду с картофелем или кукурузой. Киноа могло даже заменять хлеб или рис в случаях, когда были плохие урожаи. Уже намного позже это удивительное растение начали искусственно выращивать в горах. В том числе с одобрения Далай-ламы его начали культивировать в Тибете. Также растение неплохо приживается на берегу моря или в местах, где раньше были джунгли.

Более 90% растения, которое выращивается в Перу и Боливии, отправляется в Соединённые Штаты Америки, а всё остальное – в основном в европейские страны. Оно так высоко ценится, в том числе и благодаря чистоте и естественности: при выращивании запрещено использовать генно модифицированные организмы, даже для того, чтобы помогать растению бороться с вредителями или повышать урожай.

Несмотря на свой вкус и применение, на самом деле киноа не является злаком. Его ближайшими родственниками считаются овощи, в частности, знакомая нам свёкла. Из семян этого удивительного растения делают муку, а листья и стебли часто используют вместо овощей.

Как выбирать

Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в запакованном виде или в открытую на развес. Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое. Качественные продукты должны быть представлены без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.

Купленные продукты нужно поместить в стеклянную емкость, тщательно закрыть крышкой, и поставить в прохладное темное место. Лучше всего покупать этот злак в специализированных интернет-магазинах, т.к. в супермаркетах его найти достаточно сложно, тем более хорошего качества.

Использование в кулинарии

Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда или гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:

  1. Хорошо промойте продукт, чтобы избавиться от горьковатого вкуса киноа.
  2. Внимательно следите за временем, когда варите продукт: переваренное киноа очень быстро раскисает.
  3. Готовую кашу нужно хорошо размешать, чтобы она не слиплась.

В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания влаги.

Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом или овощами. Также его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.

Чтобы повысить полезность от растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, а также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.

Муку, которая получается из зерен, используют для выпечки и любых изделий из теста, включая макароны. Если добавить в киноа воду и сахар на ваш вкус, вы получите прохладительный напиток, который отлично утоляет жажду. Кроме этого, из семян получают масло, которое чем-то напоминает ореховое.

В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов. Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью. В Италии используются зерна в отваренном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.

Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавку к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.

Калорийность и химический состав

На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Поэтому диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни. Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается. Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы практически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.

Химический состав киноа (на 100 г)

Белки14,12 г
Вода13,28 г
Жиры6,07 г
Зола2,38 г
Пищевые волокна7 г
Углеводы57,16 г
Калорийность368 кКал
Витамины
Витамин В9184 мкг
Холин70,2 мг
Микроэлементы
Калий563 мг
Магний197 мг
Медь590 мкг
Фосфор457 мг

Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки – 2,8 г на 100 г помогают в борьбе с диабетом или лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.

Также клетчатка помогает организму избавляться от вредных веществ и токсинов, выводит вредный холестерин из организма и стимулирует пищеварение. Кроме того, считается, что ежедневное потребление клетчатки серьезно снижает риск развития онкологических заболеваний. Высокий процент содержания фосфора позволяет заменить многие виды рыбы этим растением.

Как проращивать киноа

Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно за несколько этапов:

  1. Хорошо промойте зерна – это удалит горьковатый привкус с них, а затем хорошо просушите.
  • залейте зерна холодной водой так, чтобы она покрыла их полностью;
  • оставьте их на полчаса;
  • слейте воду и оставьте их подсохнуть.

Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.

  1. Выложите тонким слоем зерна на противень и отправьте их в темное место. Поскольку им предстоит долго лежать, накройте их тканью, чтобы туда не попала пыль или грязь. Температура в помещении должна быть не очень высокой, но и холод погубит все предприятие. Оставьте их на 12 часов.
  2. После просушки ростки нужно хранить в холодильнике, в тщательно закрытой посуде, желательно стеклянной. Используйте их в течение 2 недель, т.к. они быстро начинают портиться, и все полезные свойства киноа быстро теряются.

Применение для похудения

Это растение превосходно подходит для похудения. Несмотря на высокую калорийность киноа, его активно используют в диетах.

Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.

Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Кроме того, такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.

Полезные свойства

Впервые лечебные свойства этого растения были открыты людьми, которые употребляли его ежедневно. Тогда стало заметно благотворное воздействие этой культуры на сердечно-сосудистую систему, в том числе в качестве эффективной борьбы с мигренью. Это связано с тем, что магний, содержащийся в растениях, помогает снять напряжение сосудов.

Кроме того, киноа отлично подходит для поддержки здоровья в любом возрасте: для детей он полезен, так как стимулирует образование костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита. Но для этого важно употреблять его регулярно. Кроме того, регулярное применение этого растения в пищу поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что очень полезно при диабете. Оно препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией.

Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например такой, как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии на физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.

Киноа также очень полезно для тех, у кого повышенное давление или другие заболевания сердечно-сосудистой системы. В этом растении содержится большое количество вещества под названием триптофан, которое стимулирует выработку гормона радости. А значит, это растение действительно способно поднимать настроение. Отсутствие глютена в крупе позволяет добавлять ее в рацион даже людей, страдающих от аллергии.

Киноа по праву считается одним из самых полезных злаков в мире.

Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков. Это означает, что он полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.

В состав киноа входят сапонины – вещества, которые при регулярном употреблении помогают нормальной работе поджелудочной железы, а также держат под контролем уровень холестерина в крови. При поступлении через кровь эти вещества ядовиты, однако в пищеварительном тракте нормально усваиваются и даже оказывают пользу.

Применение в косметологии

В косметологии активно используются перемолотые семена киноа, их рекомендуют добавлять в маски и скрабы от целлюлита. Кроме того, они помогают обновить кожу, сделать ее более мягкой и нежной. Экстракты и вытяжки из этого растения часто используют в профессиональной косметике, т.к. считается, что растение обладает ярко выраженным лифтинговым эффектом.

Опасные свойства

Если у вас есть какие-то проблемы с почками, вам необходимо консультация с своим лечащим врачом перед тем, как вы будете употреблять этот продукт. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов. Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины.

Но помните, что этот злак не может нанести серьезный вред организму малыша, так что вводить его в рацион ребенка нужно очень осторожно. Однако это правило касается не только малышей, но и взрослых людей: прежде чем начать активно использовать это полезное растение, нужно либо употреблять его в малых количествах, либо провести консультацию с врачом.

Киноа: что это такое, полезные свойства, как приготовить и вред

Добрый день, дорогие читатели! Киноа на сегодняшний день входит в ТОП-20 самых полезных продуктов мира. Она обрела большую популярность среди вегетарианцев и у людей желающих похудеть.

А мы о ней так мало знаем, некоторые о ней даже ничего не слышали. Давайте разбираться подробно! Чем так полезна эта крупа и что это вообще такое – киноа.

Киноа что это за крупа или что это за продукт?

Киноа или кинва (еще «рисовая лебеда», «квиноя», «перуанский рис») относится к псевдозерновой культуре, все считают ее крупой, но это семена. Родиной этого растения считается Южная и Центральная Америка, в наше время ее выращивают на Тибете, в Боливии, Эквадоре, Перу и даже в джунглях.

Она входила в основной рацион древних инков, жителей майя и индейцев. В наше время крупа особо ценится у тех, кто является поклонником здорового образа жизни и правильного питания.

По вкусу эта крупа напоминает рис, по внешнему виду гречку. А древние жители сравнивали ее с картофелем.

Киноа: состав

Стоит сразу отметить, что в этой культуре очень много белка – до 20%, что делает ее просто необходимым продуктом для спортсменов, вегетарианцев, беременных женщин, худеющих, людей с большими физическими нагрузками.

По составу витаминов больше всего – Витаминов С, Е, А, РР, Витамины группы В. Из минералов можно выделить – кальций, железо, магний, фосфор, натрий, цинк, калий.

В семенах много клетчатки и жирных кислот.

Важно! Эта крупа не содержит глютен, что очень важно для людей с непереносимостью и аллергией на это вещество. Кроме того продукт полностью усваивается организмом, таким свойством обладает только материнское молоко.

Как растет киноа. Фото

Киноа: калорийность

Калорийность крупы киноа довольно высокая и составляет 368 ккал на 100 гр. продукта, а вареная крупа на воде содержит 120 ккал на 100 гр.

Сколько киноа можно съесть в день?

По мнению диетологов, употреблять киноа можно 3-4 раза в неделю, спортсменам 4-5 раз в неделю. Суточная норма каши может составлять 100-200 гр.

Причем, если вы пробуете этот продукт первый раз, то лучше начать с 1-2 ложек, если в течение суток или двое негативной реакции не последовало, то смело можно увеличивать порцию.

Крупа в магазине

Киноа крупа: польза и полезные свойства

1. Она относится к продуктам-антиоксидантам, которые необходимы в качестве профилактики онкологических заболеваний.

2. Благодаря большому содержанию железа, крупа необходима для профилактики анемии у детей и взрослых.

3. А калий и магний отвечают за правильную работу сердечно-сосудистой системы, прочистит кровеносные сосуды, нормализует уровень холестерина, что положительно скажется на здоровье людей с варикозным расширением вен и тромбофлебитом.

4. Кальций и фосфор необходимы для прочности костей, ногтей и зубов.

5. Киноа усилит метаболизм, насытит клетки кислородом, сделает кожу более эластичной.

6. Кашу из этой крупы полезно употреблять после тяжелых операций или серьезной болезни. Она поможет быстрее восстановиться, придаст энергии и жизненных сил.

7. Зерна улучшают концентрацию внимания, память, облегчают течение старческого слабоумия.

Читайте также:  Цедра лимона – калорийность, полезные свойства, пищевая ценность, витамины

8. Витамины группы В нормализуют психоэмоциональное состояние человека, улучшат качество сна, снимут чувство тревожности и апатию.

9. Замечено, что при регулярном употреблении семян помогает значительно уменьшить симптомы мигрени и головокружений.

10. За счет ускорения метаболизма киноа и способности быстро устранить голод, она помогает людям сбросить лишний вес.

11. Киноа нормализует уровень глюкозы в крови, что просто необходимо для людей с сахарным диабетом.

12. Хочется отметить, что крупа содержит огромное количество марганца (в 100 гр. суточная доза). Этот элемент отвечает за правильное формирование и состояние костей и мышечной ткани, поэтому семена рекомендуется употреблять пожилым, детям, а также людям страдающим артритом, артрозом, остеопорозом.

Киноа при беременности

1. Для беременных женщин употребление каши станет залогом нормализации веса и устранение проблем с пищеварением, так как в крупе много клетчатки.

2. Поможет сохранить в хорошем состоянии кости, волосы и ногти.

3. Регулярное употребление снимет нервозность, уйдет депрессивное состояние, нормализуется гормональный фон.

4. Поможет правильному формированию и развитию плода.

Киноа для детей

Детям рекомендуется вводить новый продукт, только начиная с трех лет. Такое ограничение связано с наличием сапонитов, которые для детского организма являются просто ядом.

Несмотря на то, что в магазине продается уже очищенная крупа без шелухи, в которой и концентрируется это вещество, все равно перед приготовлением крупу промойте, замочите на 1,5 – 2 часа. Готовить кашу для детей можно на молоке. Ребенку в день будет достаточно 50-70 гр. такой каши.

Киноа для похудения

Сам процесс похудения – это большой стресс для оргазма, уменьшается рацион, количество потребляемой пищи, что может привести к большим проблемам со здоровьем. Киноа поможет решить множество проблем:

1. Клетчатка очистит организм от шлаков и токсинов, способствует расщеплению жиров.

2. Ускорит обменные процессы в организме.

3. В данной крупе гораздо меньше крахмала, чем, например, в картофеле или рисе.

Виды семян

Виды киноа

Традиционно различают три вида крупы – красная, белая и черная, хотя на самом деле их около 120 сортов. В магазинах можно встретить даже хлопья и муку из киноа.

1. Белая крупа по вкусу напоминает белый рис и считается самой вкусной.

2. Красная содержит больше всего полезных веществ (белка, фосфора, кальция, железа). После приготовления она становится темно-коричневого цвета с фруктовым ароматом, считается самой полезной.

3. Черная крупа была выведена в Колорадо при скрещивании семян с диким шпинатом. Ее очень сложно найти, только в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Такая крупа помогает лучше всего справится с диабетом, защитит организм от свободных радикалов, является профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Каша для завтрака

Как приготовить кашу киноа

Семена надо тщательно промыть, можно перетереть руками, чтобы снять защитный слой, даже если вы купили семена очищенные. Лучше крупу замочить минимум на 1 час, так вы точно уберете горечь, которую может дать плохая очистка.

Далее крупу варить в течение 15-20 минут, черная будет готова уже через 10 минут. В течение варки кашу лучше помешивать, чтобы она не слиплась. На одну часть крупы надо взять две части воды, варить до впитывания всей воды.

Для лучшего вкуса некоторые предпочитают готовую кашу обжарить на сковородке около 5 минут.

Крупа хорошо подойдет к любому мясу, овощам, рыбе. Хорошо употреблять ее на завтрак с медом и фруктами, можно на основе каши готовить вкусные салаты.

Готовую кашу можно переложить в пластиковый контейнер, хранить в холодильнике не более двух дней, а лучше варить минимальное количество, которое вы сможете съесть сразу.

Киноа: вред и противопоказания

1. Употреблять крупу с оптимальном количестве, не превышать допустимую дозу.

2. Если в период беременности женщина не употребляла этот продукт, то и при грудном кормлении лучше не начинать.

3. Не рекомендуется употребление продукта людям с больными почками, при подагре, мочекаменной болезни.

4. Не употреблять при индивидуальной непереносимости и аллергии на этот продукт.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

Киноа – однолетнее растение, псевдозерновая культура из семейства амарантовых. Ее называют рисовой лебедой, кинуа и квиноа. Впервые выращивать культуру начали индейцы, которые использовали ее преимущественно для изготовления хлебобулочных изделий. Со временем крупа начала набирать популярность, ее стали применять в кухнях различных народов мира.

Киноа входит в список самых полезных продуктов благодаря множеству витаминов и минералов, входящих в ее состав. Эта злаковая культура оказывает благотворное влияние на организм человека и используется для похудения. Тем не менее употреблять ее в пищу можно не всем, поскольку у киноа имеется ряд противопоказаний.

Визуально плоды киноа схожи с зернами, поэтому их причисляют к злакам. Эта крупа представляет собой мелкие зернышки округлой формы белого или коричневато-серого оттенка. Иногда встречаются черного и красного цвета, но по вкусу они отличаются. Внешне киноа имеет некоторое сходство с пшеном, рисом и перловкой.

По консистенции и вкусу эта крупа напоминает нешлифованный рис и отличается орехово-сливочными нотками. Благодаря нейтральному вкусу и аромату киноа может являться основой для множества различных блюд с добавлением разнообразных приправ и соусов.

Киноа является одной из самых полезных злаковых культур, поскольку обогащена разнообразными микроэлементами, количество которых значительно выше, чем в других крупах. В ней содержатся:

  • витамины группы B;
  • кальций;
  • витамины A, C и E;
  • железо;
  • цинк;
  • калий;
  • магний;
  • фосфор.

Энергетическая ценность культуры – 368 ккал на 100 г. Состав БЖУ киноа на 100 г продукта:

  • белки – 15 г;
  • жиры – 6 г;
  • углеводы – 55 г.

В продукте содержится такое полезное вещество, как лизин, который оказывает благотворное влияние на состояние кожного покрова, ногтей и волос, способствует заживлению ран. В составе злаковой культуры отсутствует глютен, который есть в других крупах. Именно это вещество нередко становится причиной развития аллергической реакции.

Киноа обогащена растительным белком, который необходим человеческому организму для полноценной работы. В составе крупы присутствует и большое количество клетчатки, благотворно влияющей на функционирование желудка и кишечника.

Крупа киноа обладает следующими полезными свойствами:

  • очищающее;
  • регенерирующее;
  • общеукрепляющее;
  • противоаллергенное;
  • противовоспалительное.

Культура оказывает благоприятное воздействие на весь организм человека в целом. Регулярное употребление крупы в пищу способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Она помогает бороться с мигренью, а также благотворно воздействует на нервную систему.

Наиболее полезна киноа пожилым людям, поскольку позволяет справиться с такими возрастными заболеваниями, как остеопороз и артрит.

Употреблять эту крупы можно и детям, поскольку в ней содержатся незаменимые микроэлементы, помогающие правильно функционировать растущему организму. Польза киноа для женщин заключается в снижении риска развития рака груди и смягчении протекания синдромов менопаузы и ПМС.

У киноа имеется ряд противопоказаний, поэтому определенной группе людей не рекомендуется употреблять ее в пищу. Нежелательно часто есть эту культуру лицам, страдающим от следующих заболеваний:

  • холецистит;
  • панкреатит;
  • подагра;
  • мочекаменная болезнь.

Бесконтрольное употребление киноа наносит вред человеческому организму и приводит к сбоям в работе почек и желчного пузыря.

Поскольку в этой злаковой культуре содержится много сапонинов, являющихся ядовитым веществом, ее чрезмерное поедание провоцирует сильную интоксикацию (отравление). По этой причине не рекомендуется давать крупу детям, не достигшим 2-летнего возраста, поскольку даже малое ее количество может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Ребенку до достижения 14 лет лучше есть не более 100 г киноа в день. Поскольку эта крупа еще мало изучена учеными, употреблять ее в пищу беременным и кормящим женщинам нежелательно. В любом случае необходима предварительная консультация с гинекологом, поскольку продукт нередко становится причиной повышенного газообразования в кишечнике, что приводит к сдавливанию плода при беременности.

Во время кормления грудью женщине желательно ограничить объем киноа в суточном рационе до 100 г.

Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.

Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.

На завтрак можно приготовить кашу из киноа.

  1. 1. Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
  2. 2. Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
  3. 3. Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.

В готовое блюдо можно по вкусу добавить соль, мед, растительное масло, несколько маленьких ложек обезжиренного йогурта или кефира, сушеные фрукты или ягоды.

На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.

  • морковь – 2 шт. ;
  • отваренная каша – 3 ст. л. ;
  • соцветия цветной капусты – 2-3 шт. ;
  • лук-шалот – 1 шт. ;
  • предварительно нарезанный зеленый лук – 4 ст. л. ;
  • вода – 1 ст.;
  • растительное масло (желательно оливковое) – 1 ст. л.;
  • соль – по вкусу.
  1. 1. Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
  2. 2. Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
  3. 3. За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
  4. 4. Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.

Рисовая лебеда отлично сочетается с овощами, из нее можно приготовить овощное рагу в мультиварке.

  • киноа – 1 ст.;
  • вода – 2 ст.;
  • небольшая морковь – 1 шт.;
  • маленький болгарский перец – 1 шт.;
  • кабачок – 1 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • зеленый горох – 1 десертная ложка;
  • оливковое масло – по вкусу;
  • куркума и соль – по вкусу.
  1. 1. Предварительно крупу следует замочить в воде, а овощи – нарезать на кусочки.
  2. 2. Мультиварку нужно поставить в режим “Обжаривание” и на нагретом масле прожарить куркуму в течение минуты, а затем добавить к ней чеснок и морковь.
  3. 3. Как только они слегка подрумянятся, в мультиварку необходимо высыпать кабачок, болгарский перец и соль.
  4. 4. Овощи следует обжаривать в течение 5 минут, а затем добавить к ним горох и брокколи.
  5. 5. Мультиварку нужно перевести в режим “Тушение” и готовить блюдо под закрытой крышкой еще около 10 минут.
  6. 6. Тем временем крупу следует отварить на медленном огне и высыпать в тарелку. Готовые овощи нужно добавить к ней и смешать. По желанию блюдо можно украсить кунжутом или зеленью.

Киноа: 10 полезных свойств для здоровья. Вред и противопоказания

«Киноа — что за крупа и чем так полезна для организма, что достигла статуса «суперфуд»? — спросила недавно меня одна моя хорошая знакомая.

Мне и самой стало интересно, что за новомодный продукт появился на полках наших магазинов. Невзрачная на вид крупа с увесистым ценником.

Хотя впервые я обратила внимание на киноа вот в этом всемирно известном интернет магазине, посмотреть можно здесь . Цена действительно показалась мне несколько высоковатой, несмотря на то, что крупа принадлежала к категории «органический продукт».

И я решила поискать на просторах интернета информацию об этом чудо-продукте.

И вот , что я узнала. Информацию искала со ссылками на надежные источники, в моём случае это пабмед.

Оказалось, что это действительно чудо-продукт с огромной целебной силой, еда, которая лечит. Без сомнения, киноа — это продукт, который должен быть в рационе каждого. Кроме всего прочего , её легко и быстро приготовить, без особых на то временных затрат и усилий.

Итак, давайте же скорее познакомимся поближе с этим удивительным чудо-продуктом.

Киноа — что это за крупа?

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян.

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно.

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч лет в Южной Америке, и только недавно она стала модным продуктом и даже достигла статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от RDA.
  • Фосфор: 28% RDA.
  • Фолат: 19% от RDA.
  • Медь: 18% RDA.
  • Железо: 15% RDA.
  • Цинк: 13% RDA.
  • Калий 9% от RDA.
  • Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории, 39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа не содержит ГМО, не содержит глютен и обычно выращивается органически. Хотя это не зерно, эта культура по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).

Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол

Воздействие пищевых продуктов на здоровье человека выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Читайте также:  Фрукт киви - польза, свойства, употребление, калорийность

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..

Если белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет все необходимые аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен 53.

Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание на ряд минералов, это магний, калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа является отличным источником этих 4 –х важных минералов. Так, например, одна чашка лебеды (185 грамм), обеспечивает около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа, вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый хлеб и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически полностью устраняет негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида квиноа, очень важно промыть крупу водой перед приготовлением для того, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать горький вкус готовому блюду.

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

  • Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
  • Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
  • Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
  • Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Рецепт каши из киноа на воде для завтрака

Для рецепта потребуется:

Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»

Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.

Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.

Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.

Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.

Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.

Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.

Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и девяти незаменимых аминокислот, делает киноа одной из из самых здоровых и питательных продуктов на планете. В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кроме этого, киноа безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.

Киноа

Это однолетнее растение семейства Маревых, которое произрастает в Южной Америке, на склонах Анд.

Эта древняя культура может достигать в высоту роста человека. На высоком стебле светло-зеленого цвета растут округлые листья и собранные в большие гроздья плоды. Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются окраской. Так, по цвету киноа бывает трех видов: бежевая, красная и черная.

У киноа древнее происхождение, она была важнейшим видом пищи индейцев. У инков это растение использовалось в пищу наравне с картофелем и кукурузой. Ее даже называли «золотым зерном», и не только по причине высокого места произрастания, но и благодаря богатому составу и приносимой организму пользе.

Когда случался неурожай, именно киноа могла заменить инкам хлеб, картофель и рис. Позже данную культуру начали взращивать и в прочих горных массивах. Так, когда киноа одобрил Далай-Лама, её стали культивировать в Тибете и Гималаях. Также неплохо приживается киноа на морских побережьях и на принадлежавших ранее джунглям землях.

Сегодня киноа выращивается в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90% урожая поставляют в Штаты, и лишь немного ценного продукта попадает в остальные страны.

Уникальность этой культуры оценили и в странах Азии, Европы, Северной Америки, Канады. Она считается одним из немногих растительных продуктов, отличающихся естественной чистотой: запрещены генетические опыты с зерновыми культурами даже для защиты от вредителей и увеличения урожайности.

Но на самом деле киноа нельзя назвать злаком, как и гречиху. Ближайшими родственниками этого растения считаются такие овощи, как шпинат и свекла. Из семян культуры получают муку и крупу, а побеги и молодые листья иногда используют, как овощи.

Как выбрать

Киноа, как и любую зерновую культуру, продают на развес или уже в упаковках. Если вы выбираете продукт в упаковке, то лучше, чтобы она была прозрачной, и вы смогли рассмотреть товар. Так, киноа не должен иметь посторонних примесей, иметь однородный цвет и текстуру. Продукт на развес должен быть сухим и чистым.

Как хранить

Киноа не стоит хранить в купленном пакете. Лучше поместить продукт в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.

В кулинарии

Сейчас киноа часто присутствует в рационе вегетарианцев. Ее отваривают и используют в качестве гарнира, либо добавляют в первые блюда. Чтобы приготовить киноа, нужно помнить три правила:

  1. 1 промыть ее (иначе у готового блюда будет привкус горьковатости);
  2. 2 не переварить (киноа раскиснет);
  3. 3 размешать сваренную кашу (дабы избежать слипания).

Вареная киноа по вкусу похожа на неошелушенный рис.

И готовится эта культура так же, как рис: на часть крупы берут 2 части воды либо любого бульона и варят до полного впитывания воды около 15-20 минут, что в 2-3 раза быстрее, чем время приготовления риса. У правильно приготовленной киноа зародыш выглядит, как спираль со степенью готовности al dente (плотный центр).

Кроме того, как и рис, киноа превосходно сочетается со многими продуктами: мясом, овощами, рыбой, орехами, соусами, медом, фруктами. Поэтому этой культурой можно заменять рис в любимых блюдах – и получать необычное, но не менее вкусное блюдо.

Для повышения ценности киноы ее можно прорастить. Тогда в ней активизируются облегчающие пищеварение энзимы и повысится содержание витаминов. В отличие от других круп, для проращивания киноа надо всего 2-4 часа. Сырой пророщенный продукт добавляют в салаты и применяют, как гарнир к разнообразным холодным блюдам.

Читайте также:  Варенье из яблок – калорийность, полезные свойства, пищевая ценность, витамины

Полученную из зерен муку используют для выпечки хлеба, изготовления самых разных макаронных изделий и прочих блюд. При добавлении воды и любого сахара получается прекрасный прохладительный напиток. Но помните, что зерна можно использовать после вымачивания содержащихся в них сапонинов.

Из семян киноа получают близкий к ореховому маслу питательный продукт, а вместе с соком маракуйя – вкусный густой нектар.

В кулинарии инков и ацтеков есть сотни рецептов с целыми и обработанными зернами. Практически все блюда создавали на основе этого растительного продукта. Да и сейчас кулинары из разных стран готовят уникальные по вкусу и ценности блюда, которые относят к национальным:

В Испании киноа используется для приготовления паэльи вместо риса;

В Италии отварные зерна заправляют оливковым маслом и добавляют пикантный перец и вяленые томаты;

В Греции готовят салат из черного или красного зерна с томатами, мягким нежирным сыром и специями.

Кроме того, киноа широко используется в качестве засыпки в разнообразные первые блюда, добавляется в массу для фаршировки овощей и птицы, в легкие гарниры и теплые салаты. Также эта культура придает особую воздушную текстуру сладкой и пресной выпечки.

Отметим, что для супов и гарнира советуют использовать кремовые зерна, а в салатах лучше смотрятся красные и черные сорта.

Калорийность

В 100 граммах киноа содержится в среднем 368 ккал. Большинство врачей говорят о том, что именно эта культура может спасти планету от ожирения. Ведь у киноа не только невысокая калорийность – 120 ккал на 100 г готового блюда, но и низкий гликемичекий индекс. У сваренной «аль денте» киноа он составляет 35, а у муки – 40.

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки, грЖиры, грУглеводы, грЗола, грВода, грКалорийность, кКал
14.126.0757.162.3813.28368

Полезные свойства киноа

Состав и наличие полезных веществ

Основная польза культура состоит в том, что это превосходный источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения: 11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе). Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся физическим или умственным трудом.

В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся все ценные аминокислоты: аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин, цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.

В связи с тем, что в культуре содержится лизин, организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению роста и хорошо влияет на формирование костей.

Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин, цистеин, тирозин.

Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1 мг) и клетчатки (2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.

Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта), благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом, имеет избыточный вес. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества, холестерин. Кроме того, продукт богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить уровень холестерина и предупредить развитие онкологических болезней.

Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17 мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так, его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества, и столько же, сколько и у многих видов рыбы.

Полезные и лечебные свойства

Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как за счет наличия магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей насовсем.

Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами. Постоянное употребление поможет укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к примеру, артрита, что важно для пожилых людей.

Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от анемии.

Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных и кормящих. При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка.

Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство, что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни, а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.

Использование в косметологии

Косметологи считают размолотые семена киноа отличным скрабом, помогающим при целлюлите. Они отлично дренируют и отшелушивают кожу. В косметологии часто используют разнообразные препараты с этим растительным продуктом. Считается, что многие из них имеют отличный лифтинговый эффект.

Опасные свойства киноа

Так как в данном продукте содержится много белка и оксалатов, перед употреблением стоит проконсультироваться с доктором тем, кто имеет проблемы с почками (щавелево-кислый диатез), подагру.

В рацион малышей и кормящих женщин эту крупу надо вводить осторожно и постепенно, так как плод и годовалые дети могут быть чувствительны к продукту.

Ищите интересные вегетарианские рецепты? Приготовьте киноа с овощами!

Крупа киноа: пищевая ценность и калорийность, приготовление

Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.

Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.

Описание киноа

Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.

Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».

Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:

По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.

БЖУ и количество калорий

Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.

Так, в обычном виде в 100 г содержится:

  • 14,1 г белков;
  • 6,1 г жиров;
  • 57,2 г углеводов.

Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.

А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:

  • белки — 4,75 г;
  • жиры — 2,03 г;
  • углеводы — 21,73 г.

Состав крупы

Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.

Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

  • вегетарианцев;
  • тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
  • спортсменов.

А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.

Протеин и аминокислоты

В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.

Микроминералы и антиоксиданты

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

  • марганец — 102%;
  • магний — 49%;
  • фосфор — 46%;
  • медь — 30%;
  • железо — 25%;
  • цинк — 21%;
  • калий — 16%;
  • селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.

Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

  • успокаивающее;
  • противовоспалительное;
  • обезболивающее;
  • противоаллергическое.

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Гликемический индекс киноа

Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:

  • высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
  • присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.

Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:

  • продлить чувство насыщения после приема пищи;
  • привести в норму уровень сахара в крови;
  • не допустить появления резкого приступа голода.

Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.

Полезные свойства

Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.

Пророщенные зерна киноа

Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.

Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.

Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.

Использование в кулинарных целях

Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.

Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.

Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.

После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.

Также на основе крупы киноа можно готовить десерты, супы или салаты или подавать их с разным топпингом.

Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.

На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.

Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.

Ссылка на основную публикацию